Prasarita Padottanasana: Postura de flexión hacia adelante con las piernas abiertas

Prasarita padottanasana (pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-an-uh) es un estiramiento importante para los isquiotibiales y la línea interna de las piernas. Con muchas variaciones disponibles, esta postura es accesible para la mayoría de los practicantes. También es una excelente alternativa a la postura de cabeza.

Filosofía + Origen

Prasarita padottanasana se ha incorporado a casi todos los estilos de yoga. B.K.S. Iyengar enseñó varias variaciones de esta postura, clasificándolas como A, B, C y D. La variante más practicada es la prasarita padottanasana A. La prasarita padottanasana B se practica con las manos en las caderas y la cabeza levantada del suelo, sin apoyarla sobre la esterilla. La prasarita padottanasana C es la variante en la que las manos se entrelazan y se estiran detrás de la espalda y por encima de la cabeza mientras se flexiona el cuerpo. En la última variación enseñada por Iyengar, prasarita padottanasana D, se le pide al estudiante que se agarre el dedo gordo de cada pie.

AJUSTES/MODIFICACIONES:

Coloque una almohada, un cojín o una silla debajo de la cabeza para acercar el suelo.

Puede colocar bloques o una silla debajo de las manos.

PASO A PASO:

• Comience de pie, mirando hacia el borde largo de la esterilla. Separe los pies aproximadamente un metro y medio (variará ligeramente según su altura) y coloque las manos en las caderas. Mire hacia sus pies y compruebe que los dedos medios estén orientados en la misma dirección.
• Levante las rótulas para activar los músculos de los muslos. Al inhalar, extienda el pecho. Al exhalar, comience a flexionar hacia adelante desde los pliegues de las caderas, manteniendo la parte delantera del torso estirada.
• Haga una pausa cuando el torso esté paralelo al suelo. Presione firmemente las yemas de los dedos contra el suelo, con las manos justo debajo de los hombros. Estire los brazos de modo que queden paralelos al suelo, al igual que las piernas. Mantén el torso estirado y comienza a mover las yemas de los dedos hacia las piernas, de modo que queden entre los pies. Flexiona los codos y deja que el torso y la cabeza desciendan completamente hacia adelante. Si es posible, apoya la coronilla en el suelo, entre los pies.
• Usa las palmas de las manos para presionar contra el suelo. Si tu cuerpo lo permite, continúa moviendo las manos hacia atrás, con los dedos hacia adelante, hasta que los brazos (tríceps y bíceps) queden paralelos a la colchoneta. Deja que la respiración ensanche los omóplatos mientras elevas los hombros.
• Mantén esta postura hasta 60 segundos. Cuando estés listo para relajarte, mueve las manos hacia adelante, de modo que queden debajo de los hombros y el torso vuelva a estar paralelo al suelo. Inhala para levantarte completamente, con las manos en las caderas. Vuelve a la posición inicial.

POSTURAS PREPARATORIAS:

Perro boca abajo | Adho mukha svanasana

Postura de la diosa | Utkata konasana

Postura de la rana | Mandukasana

POSES SECUENCIALES:

Sentado con las piernas abiertas inclinadas hacia adelante | upavista konasana

Ángulo lateral extendido | Utthita parsvakonasana

Postura de luciérnaga | titibhasana

CONTRAPOSICIONES:

Medio señor de los peces | Ardha matsyendrasana

Postura de media paloma | Eka pada rajakapotasana