Tu Columna Viviente

Experimenta la universalidad de tu columna vertebral como eje central de tu práctica de asanas.

Por Swami Sivadasananda

Generalmente, sentimos la espalda cuando hay una tensión o un tirón muscular. Las asanas no solo ayudan a aliviar este dolor, sino que también te hacen sentir gradualmente el funcionamiento armonioso de los distintos músculos de la espalda.

Estiramientos de piernas

Muchas tensiones en la zona lumbar se pueden aliviar practicando tres tipos de estiramientos de piernas:

Al acostarse en savasana (postura del cadáver) después de cada estiramiento, puede sentir relajación no solo en los músculos de las piernas recién estiradas, sino también en toda la pelvis y la espalda baja.

Brazos, cintura escapular y parte superior de la espalda

La postura sobre los hombros, el arado, el pez y el arco: estas asanas movilizan la cintura escapular, lo que ayuda a aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello.

Sintiendo tus vértebras

Compresión equilibrada de la columna vertebral

Las extensiones o flexiones de la espalda acercan las vértebras, creando presión sobre los tejidos circundantes. Esto puede ser muy beneficioso, ya que estimula la circulación sanguínea local en los discos intervertebrales y en los ganglios espinales. Los ganglios espinales son grupos de cuerpos neuronales en los nervios espinales junto a la columna vertebral. Estos ganglios espinales se disponen en cadena a cada lado de la columna. Intente extender la compresión a tantas vértebras como sea posible.

Evite ejercer toda la presión sobre una o dos vértebras. Este tipo de presión exagerada se produce con facilidad en las zonas que naturalmente están curvadas hacia atrás: la zona lumbar y el cuello.

Flexiones pasivas de la espalda

Las flexiones pasivas de la espalda requieren poco esfuerzo; intente controlar la ubicación y el grado de presión sobre las vértebras.

Camello

1. Apoye la parte superior de la espalda con las manos e intente juntar los codos y los omóplatos.

1a. No comience la postura flexionando fuertemente la zona lumbar.

2. Luego dobla el cuello y abre el pecho, sin doblar la espalda baja.

3. Finalmente controla la postura con los músculos abdominales y los músculos de las piernas.

3a. No exageres la curvatura de la espalda baja.

Flexiones de espalda activas

Las flexiones de espalda activas fortalecen los músculos de la espalda y permiten una distribución uniforme de la compresión vertebral.

Cobra

1. La media cobra fortalece los músculos del cuello y la parte superior de la espalda; no hay riesgo de compresión exagerada de la parte inferior de la espalda.

2. La cobra básica fortalece aún más los músculos del cuello y la parte superior de la espalda; solo debe haber una ligera presión en las manos.

3. La cobra completa aumenta la compresión a lo largo de todas las vértebras; al mantener los codos cerca de la espalda baja, los omoplatos se pueden mantener juntos; esto evita una presión exagerada en la zona lumbar.

Sentir la columna vertebral en las asanas

La mayoría de las asanas se centran en músculos específicos de la espalda y en movimientos específicos de las vértebras. Manos, brazos, pies y piernas son indispensables.

Imaginar cualquier posición de la columna vertebral sin usar las extremidades es imposible. Al practicar una asana por primera vez, la atención principal se centra en las extremidades. Solo más tarde se desarrolla el control de los músculos de la espalda. Cuando la actitud en la clase o incluso en la práctica es competitiva, es posible que apenas se sienta la columna vertebral, ya que la concentración se centra completamente en las extremidades y los músculos de la espalda.

Si el enfoque de la asana se centra en equilibrar la postura, la respiración y la relajación, es más fácil mantener la postura durante más tiempo, se profundiza la propiocepción o conciencia corporal y es posible concentrarse en la posición de cada vértebra. Mientras la atención en la asana se centre principalmente en la fuerza y ​​la flexibilidad de las extremidades y en los movimientos específicos del torso, la identificación corporal se mantiene muy personal.

Seas alto o bajo, delgado u obeso, joven o viejo, hombre o mujer, es muy posible que estas cualidades o pares de opuestos sigan dominando tu experiencia física y la imagen mental que tienes de ti mismo. Intenta centrarte en la columna vertebral y el cráneo durante las asanas. Piensa en tu cuerpo como la columna vertebral y el cráneo. Tu experiencia corporal cambiará.

Alto o bajo, delgado u obeso, joven o viejo, hombre o mujer, estas cualidades no se relacionan mucho con la columna vertebral y el cráneo. Trascender la identificación con el cuerpo es un tema central en todas las sendas del yoga. Conecta al yogui con una conciencia más amplia que va más allá del cuerpo físico. Un aspecto importante del Hatha Yoga es experimentar la universalidad de la columna vertebral como eje central de la práctica de asanas.