Cómo evitar lesiones comunes en la práctica del Vinyasa Yoga

La mayoría de los profesores de yoga están repletos de indicaciones posturales diseñadas para proteger el cuerpo durante una práctica de asanas. Indicaciones de alineación como “mantén la rodilla sobre el tobillo” y “rota los muslos hacia adentro” se escuchan a menudo durante las posturas del guerrero como herramientas importantes para mantener el cuerpo a salvo. En las clases de ritmo más lento, esas indicaciones de alineación suelen ser fáciles de seguir. Sin embargo, el popular y rápido flujo del yoga vinyasa hace que algunos de nosotros pasemos por alto la alineación, lo que contribuye a hábitos que con el tiempo, a pesar de nuestras buenas intenciones, pueden provocar lesiones y daños físicos.

¡Imagina lo que años de chaturangas desalineadas podrían hacer en la espalda baja si regularmente cuelgas las caderas como una hamaca! Piensa en lo que cientos de perros boca arriba podrían hacer en ese complejo grupo de músculos conocido como manguito rotador si arqueas la espalda superior sin fortalecer las piernas, el pecho y el centro del cuerpo.

3 consejos para evitar lesiones durante el vinyasa

La buena noticia es que, con atención plena, podemos reducir el riesgo de lesiones durante las prácticas de ritmo más rápido. Existen tres lesiones comunes en el vinyasa yoga y algunos pasos sencillos y fáciles para evitarlas.

1. Tensión en las muñecas

¿Alguna vez has sentido que tus muñecas gritaban durante la postura del perro boca abajo, la plancha y otras posturas en las que las manos sostenían el cuerpo? ¿Alguna vez has recibido una señal para tomar un descanso y “sacudir las muñecas”? Si bien esta instrucción puede ser útil en el momento (y aunque un yogui novato puede necesitar tiempo para fortalecer las manos y las muñecas), podemos evitar tensar estos músculos durante nuestra práctica. Aquí te explicamos cómo:

La próxima vez que estés en una postura en la que tus manos soporten peso, asegúrate de que tus manos estén debajo de tus hombros y que tus dedos apunten hacia el frente de tu mat (usa tu dedo anular como marcador aquí). Luego, verifica la distribución del peso en tus manos. Los diez dedos deberían sentirse como si se estuvieran hundiendo en el mat, sin espacio para que el aire pase entre el mat y tus dedos. Esto permite que tu peso corporal se distribuya uniformemente en la palma y los dedos en lugar de en las muñecas.

Finalmente, muchos maestros les indican a los estudiantes que se concentren en el área de la palma que se encuentra entre el dedo índice y el pulgar. Si puedes, presiona esta zona contra la colchoneta mientras rotas externamente los huesos del brazo (o visualiza la rotación de los codos uno hacia el otro) y ¡listo! Te habrás preparado para una protección óptima de las muñecas. Nota: Esto puede resultar extremadamente difícil para los yoguis principiantes y/o experimentados con hábitos establecidos. Pero con el tiempo esto ayudará a las muñecas al fortalecer el sistema mecánico de las manos, los dedos, los antebrazos y los hombros para que funcionen sinérgicamente de la forma en que fueron diseñados.

2. “Abdominales” de la espalda baja

Tanto si nos comprimimos demasiado durante las flexiones hacia atrás como si nos hundimos durante la postura de la plancha, nuestra espalda baja sufre un abuso considerable cuando practicamos sin estar alineada. Cómo evitar “abdominales”:

En casi todas las posturas, queremos visualizar una espalda baja larga. Esto no significa “meter” el coxis apretando los glúteos. Más bien, visualice el coxis alargándose hacia los talones y el ombligo tirando suavemente hacia adentro y hacia arriba, hacia el plano frontal de la columna. Al hacer esto, activamos los músculos abdominales inferiores para sostener la espalda baja y fortalecer el grupo de músculos diseñados para sostener la pelvis. Esta acción va más allá de la seguridad física; al fortalecer el suelo pélvico y las regiones del primer y segundo chakra, tonificamos y optimizamos las funciones urinarias y suprarrenales. Además, asegúrese de activar la fuerza de los cuádriceps y los músculos del pecho durante la cobra y el perro boca arriba. Aunque estas son posturas de flexión hacia atrás, ¡su espalda no debería hacer todo el trabajo!

3. Esfuerzo en las rodillas

Las rodillas son otra zona de lesión habitual. Con demasiada frecuencia, en posturas como la estocada alta, podemos doblar demasiado la rodilla y tensar el tejido conectivo alrededor de la rótula. Esto puede provocar lesiones como ligamentos desgarrados o estirados en exceso, lo que puede tener efectos duraderos en la fuerza de nuestras piernas y en nuestra postura general. Entonces, ¿Cómo protegemos las rodillas?

Siempre mantén la rodilla directamente sobre el tobillo (o más cerca del cuerpo) en cualquier postura con carga de peso y rodillas dobladas. Nunca dobles la rodilla tan profundamente que se alinee sobre los dedos de los pies. ¡Esto es mucho esfuerzo! Cuando estés en posturas laterales como el Guerrero II, donde nuestras caderas miran en dirección opuesta a nuestra rodilla doblada, visualiza la rodilla doblada alejándose de la línea media hacia el dedo medio del mismo pie. Nuestra articulación de la rodilla solo fue diseñada para flexionarse y estirarse en un solo plano, es decir, moverse hacia adelante y hacia atrás en una línea directa en lugar de moverse de un lado a otro. Al visualizar que la rodilla se aleja de la línea media en la postura Guerrero II, activamos los músculos externos del muslo para mantenerla alineada con la cadera y el tobillo, lo que ayuda a soportar nuestro peso.

Por lo tanto, la próxima vez que estés en una postura, revisa tu alineación y compruébala dos veces. Puede resultar estimulante fluir a través de la vinyasa de manera intuitiva sin pensar demasiado, pero asegúrate de prestar suficiente atención a tu alineación para respetar los movimientos naturales de tu cuerpo.