COMO RESPIRAR EN UNA SECUENCIA DE YOGA

A lo largo de tu clase de yoga, notarás que tu instructor enfatiza la respiración. Hay una muy buena razón. En el yoga, como en la vida, la respiración, el cuerpo y la mente están conectados. Cuando las posturas se vuelven difíciles o la mente pierde la concentración, podemos volver a la tranquilidad del momento presente a través de la respiración.

En varios momentos de la clase, tu profesor de yoga puede pedirte que utilices diferentes técnicas de respiración. A medida que cambia el tipo de respiración, también cambia el efecto en el cuerpo y la mente. Ésta es la ciencia milenaria detrás del pranayama o respiración yóguica.

Pranayama es la expansión de prana (la fuerza vital energética del cuerpo) a través del control de la respiración. Esta conexión entre respiración, mente y cuerpo es más intuitiva de lo que pensamos. Tendemos a suspirar cuando necesitamos relajarnos y respiramos profundamente cuando sentimos asombro. Ya entendemos que la energía está ligada a la respiración.

Si bien los efectos de la respiración consciente pueden ser positivos, respirar de forma incorrecta también podría ser perjudicial para tu práctica. Es importante aprender y practicar pranayama bajo la guía de un instructor calificado.

La respiración yóguica adecuada comienza con la conciencia de la respiración. Al igual que en la meditación sentada, es normal que la conciencia de la respiración fluya y refluya durante una clase de yoga. Nos olvidamos de la respiración, luego nos damos cuenta de que la hemos olvidado y (con suerte) volvemos a ella.

Desarrollar un fuerte sentido de conciencia de la respiración en la meditación sentada aumenta nuestra capacidad de mantener la atención en la respiración incluso mientras realizamos posturas de yoga. Quizás hayas notado que tan pronto como diriges tu atención a la respiración, respiras más lenta, uniforme y profundamente. Hacer esto crea un circuito de retroalimentación positiva. Respirar lenta, profunda y uniformemente mantiene la mente tranquila y estable, y mejora aún más su capacidad para concentrarse en la respiración.

LA HISTORIA DE ANANTASANA | DE CÓMO OBTUVO SU NOMBRE LA POSTURA DE VISHNU EN DESCANSO

 LA HISTORIA DE ANANTASANA | DE CÓMO OBTUVO SU NOMBRE LA POSE DE VISHNU EN DESCANSO

Un día, el Señor Vishnu estaba descansando sobre su serpiente Ananta Shesha, que estaba estable y cómoda, mientras observaba al dios Shiva realizar su danza de dicha. Vishnu quedó tan afectado por el poder de la danza de Shiva que su cuerpo comenzó a vibrar y a volverse más y más pesado, más y más grande, y Ananta luchó por mantenerlo a flote. Cuando terminó la danza y Vishnu volvió a ser ligero, Ananta quedó asombrado y le rogó a Vishnu que le explicara qué le había hecho sufrir cambios tan extremos. Vishnu explicó que era el poder del yoga dentro de la danza y Ananta le rogó que aprendiera más. Entonces Vishnu y Shiva decidieron convertir a Patanjali en un gran sabio del yoga.

"Pata" significa "caer" en sánscrito y "Anjali" es el mudra de las manos de oración; las dos palabras forman el nombre Patanjali. La historia continúa que una anciana yoguini en la tierra llamada Gonika había orado toda su vida para que los dioses le dieran un hijo con quien pudiera compartir sus conocimientos de yoga. Sin hijos en su vejez, continuó orando, arrodillándose con las manos en oración (anjali mudra), hasta que un día, una pequeña serpiente cayó del cielo a sus brazos. Mientras miraba hacia abajo, se transformó en mitad humano, mitad serpiente, y lo llamó "Patanjali". Este era Ananta Shesha en forma avatárica, enviado por Vishnu y Shiva para compartir las lecciones de yoga con el mundo y ayudar a preservar el dharma. Ella lo crio como a su hijo y le enseñó todo lo que sabía, y él escribió los Yoga Sutras.

Entonces, anantasana o postura reclinada de Vishnu se parece al Señor Vishnu en reposo, con el pie que se eleva sobre la cabeza representando las miles de cabezas de Ananta. Es una postura extrañamente difícil de mantener el equilibrio, lo que nos brinda la oportunidad de practicar sthira sukham asanam como Ananta Shesha.

La postura puede representar una apertura y un deseo de aprender la filosofía más profunda del yoga, como lo hizo Ananta cuando le rogó a Vishnu que le diera la oportunidad de aprender. También evoca la sensación de equilibrio que se requiere de nosotros tanto en el yoga como en el resto de nuestras vidas, para equilibrar la facilidad y el esfuerzo, la comodidad y el desafío, el descanso y el trabajo.

Postura de reclinación y equilibrio: Anantasana

 Postura de reclinación y equilibrio: Anantasana. (Postura de Vishnu durmiendo o Levantamiento de piernas reclinado lateralmente).

Esta postura es una bella durmiente poco conocida que espera ser descubierta, ya que es una de las únicas posturas de yoga en las que te acuestas de lado. También es una asana (postura) de equilibrio sutil, a veces más fácil para quienes encuentran frustrantes o dolorosas las posturas de pie o de equilibrio con los brazos.

ANANTASANA:

Pronunciado: /Ahh—Nahn—TAH—sah—nah/

ANANTASANA = “Ananta” es el nombre dado a la serpiente divina que está dedicada al dios hindú Vishnu. "Ananta" generalmente se traduce como "eterno", "eterno", "interminable" o "infinito", porque "anta" significa "fin" y "an" es "sin". “Asana” se refiere a la postura misma; "asana" se traduce literalmente como "asiento".

Esta postura a menudo se conoce como “Postura de Vishnu reclinado”, pero en realidad lleva el nombre de Ananta, la serpiente sobre la cual Vishnu descansa en un sueño yóguico. Por lo tanto, también se la conoce como “Postura del sofá reclinado de Vishnu”. En muchas esculturas hindúes antiguas de la India, Vishnu se reclina en una postura similar a la postura de yoga moderna Anantasana, con una mano debajo de la cabeza y una pierna extendida.

En términos de posición física, Anantasana es una postura asimétrica de equilibrio que se realiza mientras estás acostado de lado.

Como hacerlo

1. Comience a recostarse boca arriba, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.

2. EXHALA, gira hacia tu lado izquierdo y descansa un momento, manteniendo ese lado en contacto con el suelo. Tus piernas se alargan y están alineadas con tu torso. Coloque su mano derecha frente a usted para mantener el equilibrio.

3. INHALA mientras levantas la cabeza, extiende el brazo izquierdo en el suelo, alineado con el torso y debajo de la oreja izquierda. Acerca un poco la axila al suelo.

4. Luego doble lentamente el codo izquierdo. Mientras levanta el antebrazo izquierdo y levanta ligeramente el torso, apoye la cabeza en la palma izquierda. Tu palma está justo encima de tu oreja izquierda. Mantenga el codo y la parte superior del brazo en el suelo y alineados con el torso y la pierna inferior tanto como sea posible. Continúe alargando el tríceps izquierdo y sienta cómo se abre el costado de su cuerpo.

5. Quédese aquí unas cuantas respiraciones, estirándose a través de la axila izquierda, hasta llegar a la parte inferior de la pierna izquierda mientras llega al talón. Equilibra tu cuerpo en línea recta, mientras el pie inferior está flexionado. Apila la pierna derecha encima de la izquierda o colócala ligeramente delante de la pierna izquierda (con los dedos del pie derecho tocando suavemente el suelo) si el equilibrio se vuelve demasiado difícil. Conecte a tierra su costado y pierna izquierdos; Lleve el sacro hacia el cuerpo para que permanezca en línea recta.

6. Flexione el pie derecho, INHALA, luego doble la rodilla derecha hacia el torso.

7. Coja el dedo gordo del pie derecho con el pulgar derecho y los dedos índice y medio.

8. EXHALA y simultáneamente estira el brazo y la pierna derechos hacia el techo, manteniendo el pie flexionado y extendiendo el brazo hacia el talón. Gire el hombro derecho hacia abajo para evitar que el pecho se incline hacia adelante.

9. Vea si puede aguantar de 8 a 10 respiraciones (o de 15 a 20 segundos) mientras respira de manera uniforme. Puede ayudar a tu equilibrio fijar la mirada en un punto focal fijo (drishti). Sigue presionando con ambos talones.

Conecte el lado izquierdo de su cuerpo al piso, especialmente a través de su núcleo y región pélvica. Comprueba que tu cara, cuello y lengua estén relajados. Deja que tu mente se relaje mientras te equilibras y respiras.

10. Para salir de Anantasana, EXHALE lentamente, suelte la mano derecha que sostiene el dedo gordo del pie derecho, doble la rodilla derecha de la pierna levantada hacia el torso y luego, mientras endereza la pierna superior, baje lentamente el pie derecho levantado para descansar sobre el La parte superior del otro pie (izquierdo) o los dedos del pie derecho pueden tocar el suelo ya que la pierna superior derecha descansa justo delante de la pierna inferior izquierda para un mejor equilibrio.

11. En su siguiente EXHALACIÓN, suelte el apoyo de la palma izquierda sobre la cabeza y baje suavemente la cabeza mientras se da vuelta sobre su espalda. Descanse aquí por unas cuantas respiraciones.

12. Ahora, repite estos pasos en el otro lado, manteniendo la misma cantidad de tiempo.

 Relaja el cuerpo, relaja la mente

Tomar una respiración profunda. Mantenlo por un momento y luego exhala. ¿Te sientes más relajado? Los ejercicios de respiración son una forma de relajarse. Aquí aprenderá sobre diferentes formas de relajar la mente y el cuerpo. Estar relajado puede ayudar a aliviar el estrés. También puede aliviar la ansiedad, la depresión y los problemas de sueño.

Relajarse significa calmar la mente, el cuerpo o ambos.

Relajarse puede calmar tu mente y hacerte sentir en paz y calma. Tu cuerpo también reacciona cuando te relajas. Por ejemplo, sus músculos pueden estar menos tensos y más flexibles.

Hay diferentes formas de relajarse. Puede encontrar una o más formas que le ayuden a calmarse y sentirse en paz.

¿Cómo puedes relajar tu mente y tu cuerpo?

Hay muchas maneras de relajarse. Algunas formas están diseñadas para relajar la mente y otras para relajar el cuerpo. Pero debido a la forma en que están conectados la mente y el cuerpo, muchos métodos de relajación funcionan tanto en la mente como en el cuerpo.

Quizás quieras probar uno o más de los siguientes consejos de relajación para ver cuál funciona mejor para ti.

Relajando la mente

Respire lenta y profundamente. O pruebe otros ejercicios de respiración para relajarse.

Manejo del estrés: ejercicios de respiración para relajarse

Sumérgete en un baño tibio.

Escuche música relajante.

Practica la meditación consciente. El objetivo de la meditación consciente es centrar la atención en las cosas que están sucediendo en el momento presente. Por ejemplo, escuche a su cuerpo. ¿Su respiración es rápida, lenta, profunda o superficial? ¿Escuchas ruidos, como el tráfico, o sólo escuchas silencio? La idea es simplemente notar lo que está sucediendo sin intentar cambiarlo.

Manejo del estrés: hacer meditación

Escribir. Algunas personas se sienten más relajadas después de escribir sobre sus sentimientos. Una forma es llevar un diario.

Utilice imágenes guiadas. Con las imágenes guiadas, te imaginas en un entorno determinado que te ayuda a sentirte tranquilo y relajado. Puedes utilizar cintas de audio, guiones o un maestro para guiarte a través del proceso.

Relajar el cuerpo

Hacer yoga. Puedes conseguir libros y vídeos para hacer en casa o tomar una clase de yoga.

Manejo del estrés: practicar yoga para relajarse

Pruebe la relajación muscular progresiva. Este proceso implica tensar y relajar cada grupo de músculos. La relajación muscular progresiva puede reducir la ansiedad y la tensión muscular. Si tiene problemas para conciliar el sueño, este método también puede ayudarle con sus problemas de sueño. Cuando relajas los músculos, tu cuerpo recibe la señal de que puedes quedarte dormido.

Manejo del estrés: hacer relajación muscular progresiva

Sal a caminar o realiza alguna otra actividad. Dedicar tiempo a hacer cosas que disfrutes también puede ayudarte a relajarte.

Recibe un masaje o haz que alguien te frote la espalda.

Tome una bebida caliente que no contenga alcohol ni cafeína, como té de hierbas o leche tibia.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1mYvCqamgyxaoXPDlu5WQt8QYKal1JBtP/view?usp=sharing

 Reconcíliate con el estrés

El estrés es una parte normal de la vida, pero a veces puede ser un verdadero obstáculo que superar. Si bien algunas investigaciones han indicado posibles beneficios psicológicos y físicos de los estallidos temporales de estrés, varios estudios han demostrado que el estrés crónico puede afectar negativamente la salud al contribuir a lo siguiente:

• Empeoramiento de los trastornos cognitivos
• Alterando la estructura del cerebro
• Contribuyendo a la atrofia cerebral
• Deterioro de la función de la memoria
• Impactando negativamente las habilidades de aprendizaje.
• Suprimir la función inmune
• Riesgo creciente de enfermedad cardiovascular
• Deterioro de la función digestiva saludable
• Impactando la función del sistema endocrino

El manejo del estrés se refiere a las habilidades de afrontamiento que desarrollamos para funcionar en situaciones estresantes. Y cada persona es diferente: dependiendo de su infancia, su desarrollo social, sus rasgos de personalidad y su estructura psicológica, puede ser más o menos hábil para manejar el estrés que otras personas a su alrededor.3

La buena noticia es que, independientemente de su lugar de partida, todos pueden mejorar sus habilidades de afrontamiento. El estrés seguirá afectando nuestras vidas indefinidamente, pero la forma en que aprendamos a lidiar con él puede significar la diferencia entre vivir una vida feliz y pacífica y una vida regida por una ansiedad excesiva u otros perjuicios para la salud.

Esta guía ofrece 17 métodos respaldados por expertos para desestresarse en su vida diaria. Cuanto más practique estas técnicas, más naturalmente se convertirán en parte de su repertorio de manejo del estrés.

1: Sumérgete en la naturaleza

2: ejercicio

3: Meditación y visualización

4: ejercicios de respiración

5: Incorporar la espiritualidad

6: Apunta a reducir o evitar vicios nocivos para la salud

7: Reconcilia tus pensamientos negativos

8: cambia tu perspectiva

9: Estructura una rutina diaria

10: Adopta un nuevo pasatiempo

11: Toma un baño tibio

12: Practica la gratitud

13: Establece un horario de sueño saludable

14: Enfréntate a tus problemas

15: come bien

16: Aprende a establecer límites

17: Haz crecer tu red de apoyo

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1gjugk7pYnkLVdQxPfoCBSW8qZ8LW6SZy/view?usp=sharing

 Relájate, permite, observa

Relajarse, observar, permitir y responder son el silencioso R-O-A-R del Dharma. Estas palabras nos sitúan en la orientación adecuada hacia la vida para que la vida pueda afectarnos. Note que esto no es pasividad, ya que responder es esencial. Estas palabras nos preparan para que estemos alineados con nuestras intenciones espirituales, y cada palabra ofrece una perspectiva sobre la facilidad y la observación necesarias para nuestra realización espiritual.

¿Cómo fomenta la relajación una mayor observación? ¿Cómo permitir que lo que ves aumente tu tranquilidad y bienestar y permita que se produzca una respuesta natural? Observe cómo estas cuatro palabras se refuerzan mutuamente, y las cuatro son actividades de la fe. Cuando no estamos contraídos ni a la defensiva, nos relajamos, permitimos y respondemos apropiadamente. Cuando no nos defendemos, la realidad puede afectarnos, y ese es el movimiento de la fe. Tome cualquiera de estas palabras y observe con experiencia cómo afectan a las otras tres y cómo las cuatro trabajan cooperativamente hacia una mayor fe.

Esta meditación captura la esencia de la meditación de atención plena: cómo estar presente y conectado a tierra, sin sentirse abrumado por todas las cosas que suceden.

Relajarse, observar y permitir son tres palabras que captan la orientación completa de la meditación. Comprender estas palabras y sus enemigos cercanos mejorará la práctica.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1ixG6PC0qhWeL9pyCbaAu8WYcwNEL7xCa/view?usp=sharing

Desafiar creencias limitantes

Meditación: Desafiar creencias limitantes

Una de las mejores formas de combatir las creencias limitantes es utilizar afirmaciones positivas. Las afirmaciones son frases que te repites a ti mismo para desarrollar la confianza en ti mismo. Utilice afirmaciones positivas para convertir las creencias autolimitantes en creencias positivas sobre uno mismo.

Las creencias limitantes, en la mayoría de los casos, son pensamientos inconscientes, que aparecen como mecanismos de defensa para evitar posibles frustraciones, fracasos y decepciones. Es posible que en un momento del pasado hayas sufrido algo específico, y ahora, cuando te encuentras cara a cara con una situación similar, tu subconsciente encuentra la manera de intentar bloquearlo. Un buen ejercicio de partida para contrarrestar las creencias limitantes es buscar la raíz del problema encontrando el agente causante de dicha negatividad.

Estos pensamientos y creencias limitantes pueden tener varios orígenes:

• Las creencias personales son aquellas experiencias que fueron vividas por la propia persona, llevándola a desarrollar ciertos bloqueos.

• Experiencias y creencias hereditarias que están relacionadas con la forma en que fuimos creados, las ideas y comportamientos que observamos y reforzamos durante toda nuestra vida.

• Miedo o excusa es todo aquello que utilizas como excusa para dejar de hacer algo o cuando dejas de realizar una determinada acción por miedo a fracasar.

• Círculos sociales de las personas que te rodean y de aquellos que pueden influir en ti.

• La sociedad puede imponer estándares que generen creencias limitantes.

• Las creencias religiosas a veces pueden difundir pensamientos limitantes, ya que su predicación suele definir qué actitudes se aceptan ante los ojos de la divinidad en la que se cree.

Para descubrir sus creencias limitantes, piense en las cosas que le gustaría lograr pero por las que no está trabajando actualmente. Luego busca la justificación que encuentres para no hacer dicha cosa. Esta justificación suele estar en el "por qué" de la frase. Es más fácil decirlo que hacerlo, tratar de deshacerse de esas creencias limitantes. Hablar con amigos, familiares o mentores de confianza puede ser un enfoque realmente valioso en este caso.

Entonces, ¿Cómo puedes superar tus creencias limitantes?

1. Identifica una de tus creencias limitantes

2. Reconocer que es sólo una creencia

3. Desafía tu propia creencia

4. Reconocer las consecuencias potencialmente dañinas

5. Adopta una nueva creencia

6. Ponlo en práctica

Cuando te des cuenta de que puedes cambiar tu vida a través de tus creencias, descubrirás que puedes conseguir eliminar pensamientos tóxicos que antes te impedían alcanzar tus objetivos. Cuando un entrenador o mentor comienza a centrarse en sus habilidades y en cómo pueden desarrollarse, se le animará a eliminar las creencias limitantes y alcanzar sus objetivos.

Mira, escucha y siente en tu mente el resultado que deseas lograr.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1fqgJgdPTa8WGGDVXq7UZlc5jMoW_g4Y8/view?usp=sharing