Posturas para aliviar el dolor lumbar

El yoga es una forma eficaz y de bajo impacto de relajar los músculos tensos y desarrollar fuerza, lo que puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Pruebe estas 3 poses de nivel principiante y vea si encuentra alivio. Recuerde tomarlo con calma y detenerse si el dolor empeora.

Postura de la esfinge

La postura de la esfinge pone los músculos de la espalda baja en una posición más relajada y, a veces, se recomienda para personas que tienen dolor de ciática debido a una hernia de disco. Debes recostarte en el suelo, así que usa una esterilla de yoga o una toalla gruesa.

• Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas. Mantén los antebrazos en el suelo junto a ti, pegados a los costados.
• En una inhalación, apriete las piernas y levante el pecho del suelo empujando con los brazos. Los antebrazos y las palmas de las manos deben permanecer en el suelo.
• Sus caderas, piernas y pies deben mantener el contacto con el suelo, y sus codos deben estar alineados directamente debajo de sus hombros.
• Mantenga esta postura durante 5 segundos, luego baje suavemente su torso hacia el suelo.
• Ver ejercicio para la ciática de una hernia de disco

Repita esta postura cuando se sienta cómodo. Trabaja gradualmente hasta llegar a 30 segundos por repetición.

Postura de gato / vaca

El gato y la vaca son 2 posturas de yoga diferentes, pero normalmente se practican juntos. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

Empiece con las manos y las rodillas. Alinee sus brazos rectos debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.

Mire al suelo, manteniendo la cabeza recta en línea con el torso y la columna.

Adopta la postura del gato:

Redondea tu espalda, levantando tu columna hacia el techo.

Tus ojos mirarán tu vientre.

Después de respirar, pasa a la postura de la vaca:

Levanta lentamente el pecho y el coxis hacia el techo, dejando que el estómago se hunda hacia el suelo.

Tus ojos mirarán hacia el techo.

Después de otra respiración, regresa suavemente a la postura del gato.

Repita estos movimientos unas cuantas veces o hasta que se sienta lo suficientemente estirado.

Juntas, estas posturas forman un estiramiento suave pero efectivo para la zona lumbar.

Postura del perro hacia abajo modificada

El perro boca abajo es una pose de yoga popular, pero puede ser difícil de realizar, especialmente para personas con afecciones dolorosas en la mano o la muñeca. Aquí hay una versión modificada que puede ser más suave para el cuerpo:

Ponte de pie y mira hacia una pared. Coloque sus manos en la pared entre la cintura y el pecho. Separa los pies a la altura de las caderas.

Doble ligeramente las rodillas y aléjese lentamente de la pared, manteniendo las caderas sobre los pies y las manos presionadas contra la pared.

Deténgase en su lugar una vez que sus brazos formen una línea recta con la columna, manteniendo la espalda lo más plana posible.

Debería sentir un estiramiento en la espalda.

Mantenga esta postura durante 30 segundos, luego camine lentamente hacia adelante para salir de la postura.

Esta postura ayuda a alargar los músculos de la espalda.

Ver Tirón muscular de la espalda y distensión lumbar

No todas estas posturas de yoga pueden aliviar su dolor lumbar, así que experimente y vea cuáles funcionan mejor para usted. Si alguna de estas posturas empeora su dolor, hable con su médico de inmediato.

 

Sobre la filosofía del yoga
Cambios de forma

Utkatasana suele llamarse postura de la silla. Pero la palabra sánscrita utkata no significa "silla", sino que se refiere a lo que es superior y también difícil. literalmente, pues, significa Postura Superior, aunque muchos prefieren llamarla Postura Difícil.

La forma original de la Utkatasana fue descrita hace unos 300 años por el autor anónimo de Gheranda Samhita, un manual clásico de hatha yoga. En aquellos días, se trataba de unas cuclillas con los talones levantados del suelo y los glúteos apoyados en ellos.

La transformación de la Utkatasana nos recuerda que las asanas cambian con el paso del tiempo. Algunas son inventadas y remodeladas, otras a veces asumen el nombre de un progenitor fallecido. el manual Gheranda nos facilita un par de ejemplos. ¿Alguna vez haz oído hablar de Vrishasana (postura del toro). Aunque te parezca extraño, hace tiempo era una postura sentada (una pierna en Virasana: postura del héroe, la otra en Baddha Konasana: postura de la mariposa. Garudasana (postura de águila) ahora es un giro de pie, pero hace 300 años se trataba de una postura sentada, como Virasana excepto que los pies se giraban hacia los arcos interiores señalando hacia las caderas.

Muchas asanas cuentan con cientos de años, mientras que otras son relativamente jóvenes. La práctica fue esencialmente "reinventada" hace 70 años por T. Krishnamacharya, que enseñó a K. Pattabhi Jois, B.K.S. Inyegar y T.K.V. Desikachar. Sin su trabajo es poco probable que el yoga fuera tan popular como lo es hoy en el Occidente.

Esfuérzate

¿Quieres probar la Utkatasana original?

Prepara un par de bloques. Ponte de pie con los pies separados a lo ancho de las caderas, luego exhala y ponte de cuclillas. Cuando dobles las rodillas, levanta los talones del suelo y baja los glúteos hacia ellos. Te equilibrarás sobre los talones. Coloca los bloques debajo de las espinillas para ayudarte a mantener el equilibrio. Lleva las manos al pecho y presiónalas la una contra la otra en Anjali Mudra (mudra de oración) frente al corazón. Permanece un minuto y luego ponte de pie en una inhalación.

"Dar no nos empobrece, ni retener nos enriquece." Yogacharya BKS Iyengar

Sobre la filosofía del yoga: enseñanzas del yoga

Yoga atha anushasanam.

Empieza a leer el primer sutra de la guía del yoga de Patanjali, el Yoga Sutra, que cuenta con 2000 años de antigüedad. Quizás se trate de uno de los más famosos textos de la literatura espiritual hindú, pero la mayoría de los alumnos, incluso los más aplicados, y con la intención de profundizar cuanto antes en los caminos de las enseñanzas, se saltan la primera palabra "ahora" (atha, pronunciado ah-tah) sin pensárselo dos veces.
Pero una de las características distintivas del Sutra es la brevedad, así que la palabra atha está ahí por un buen motivo. Está para captar tu atención: estoy preparado para aprender lo que Patanjali dice, así que escucha. Atha también enfatiza el valor de aquello en lo que estás a punto de profundizar. En la actualidad, puedes sumergirte en el Yoga Sutra cuando lo desees, para luego abandonarlo hasta la próxima ocasión, pero antiguamente tener acceso a él no era tan sencillo. El estudio del yoga clásico era algo muy serio, que requería un compromiso. En algún momento, el profesor determinaba que el novicio estaba "atah", "ahora", cualificado para recibir instrucción. Tenía que ser un momento de suma alegría para los estudiantes, que dejaban atrás sus identidades de siempre para asumir un nuevo papel como aspirantes espirituales. Para los yoguis modernos, atha es el susurro del recuerdo de que las enseñanzas del yoga proceden de un tiempo ancestral y nos conducen a él, más presente ahora que nunca. Antes de empezar tu siguiente práctica, permanece en silencio y mira si te conduce al presente. Si eres realmente afortunado, sentirás las palabras de Patanjali: "Las capas e imperfecciones que disimulan la verdad son eliminadas y queda al descubierto tu auténtico yo".
Quédate aquí y ahora.
Seguramente, el profesor te pida con frecuencia en sus clases que cantes en sánscrito, pero no pasa nada por hacerlo en castellano, si las palabras carecen de significado para ti. Siéntate con la espalda recta, cierra los ojos y siente tu respiración. En cada exhalación, di la palabra "ahora", haciendo hincapié en la última "a". Siente como queda suspendido el momento presente, a medida que pasa el tiempo.
Namaste.

 

Posturas de yoga que te ayudarán a dormir mejor

Hay una conexión entre Yoga y un mejor sueño. Hacer estas poses mencionadas a continuación te ayudará a determinar que el Yoga no solo mejora la flexibilidad, la fuerza central y el bienestar mental, sino que también es útil para un buen sueño. 

1. Upavistha Konasana (postura sentada gran angular):

Para hacer esta postura

• Siéntate erguido en el suelo con la espalda recta
• Extiende las piernas delante de ti lentamente lo más anchas que puedas cómodamente. No  exageres
• Coloca las manos detrás de las nalgas para un mejor equilibrio durante esta pose. Respira y exhala rítmicamente mientras alargas la columna vertebral, sin agacharte.
• Si sientes alguna molestia, puedes intentar sentarte en un cojín o incluso en una manta doblada y usarla como apoyo mientras estiras las piernas.
• Permanecen la pose 1 minuto o más, hasta lo que puedas

2. Janu Sirsasana (postura de pies a rodilla):

 

Otra postura donde se puede utilizar una manta doblada o cojín para mayor comodidad.

• Comienza por sentarte en el suelo, y extender las piernas directamente delante de ti.
• Dobla ligeramente la rodilla derecha y coloca la planta del pie derecho en el muslo interno de la pierna izquierda.
• Inhala mientras alargas la columna vertebral, exhala mientras te inclinas hacia adelante desde las caderas, hacia la pierna izquierda.
• A continuación, coloca las manos en los lados de la pierna izquierda extendida y coloca la cabeza en el suelo frente a ti
• Repite en ambos lados, y sentirás que la tensión sale de tu cuerpo.
• Permanecen la pose 1 minuto o más, hasta lo que puedas

3. Supta Matsyendrasana ( Giro espinal reclinado ):

El giro reclinado es una postura simple que se puede hacer con facilidad.

• Todo lo que necesitas hacer es acostarte boca arriba y extender los brazos a cada lado.
• Luego dobla una de tus rodillas y tráela sobre la otra pierna hasta que llegue al suelo.
• Mientras haces esto, trata de estirar la columna vertebral tanto como puedas y relajar la parte inferior del cuerpo.
• Repite la pose a ambos lados y sentirás como se liberan los nudos en tu espalda, y puedes ir a dormir mejor.
• Permanecen la pose 1 minuto o más, hasta lo que puedas

4. Viparita Karani (piernas arriba con la pared ):

Otra postura relajante es la postura Viparita Karani.

• Tienes que sentarte contra una pared, de lado. Luego levanta una pierna recta y luego repite lo mismo para la otra pierna mientras te acuestas lentamente boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba contra la pared.
• Extiende los brazos a lo largo de los lados e inhala y exhala profundamente.
• Puedes atar algo alrededor de las piernas inferiores o los tobillos para mantenerlos en su lugar con mas facilidad mientras te relajas más en la pose.
• Permanecen la pose 1 minuto o más, hasta lo que puedas

5. Finalmente, la postura del niño Balasana

Colócate de rodillas y ábrelas el ancho de tus caderas, junta los pulgares de los pies y siéntate sobre los talones con la espalda recta e intenta alargar el coxis lo máximo posible.

Una vez ahí, exhala y lleva la frente a tocar el suelo dejando que las rodillas se apoyen en el pecho y colocando los brazos hacia atrás dejando las palmas de las manos hacia arriba a la altura de los pies.

 

Sonido Yoga es un camino establecido para usar el sonido para alcanzar la plenitud.

Sonido Yoga es la principal modalidad de sonido que practico y comparto, porque para mí, lo más importante al trabajar con sonido es la conexión: la conexión con uno mismo, con los demás y con la Realidad Última, de ahí también el nombre de mi empresa. El sonido es una herramienta muy poderosa para fortalecer esa conexión y, en última instancia, la conexión conduce a la realización de la unidad. que es yoga. Yoga de sonido

EL ENFOQUE DEL YOGA DEL SONIDO

La palabra “yoga” se refiere a la totalidad (¡curación!) que ocurre al unir el ser individual con la Realidad Última. El camino del yoga ha sido investigado y practicado durante miles de años y esta antigua tradición de la India siempre ha considerado el sonido como uno de sus elementos esenciales, siendo el sonido en sí mismo un yoga legítimo, o “camino”, al igual que el hatha yoga (la forma familiar del yoga para muchos occidentales). El término clásico para el uso yóguico del sonido y la música es Nada Yoga, que se traduce literalmente como Sound Yoga. Sin embargo, si queremos ser más precisos, Nada Yoga también se puede considerar como una corriente particular de Sound Yoga, mientras que también se pueden identificar otros, cada uno de ellos con sus distintas cualidades y prácticas. Siguiendo esta idea, Nada Yoga se trata esencialmente de la experiencia interna del sonido a través de la meditación (música, sonido y silencio) y la escucha profunda, mientras que Shabda Yoga ("yoga de la palabra") se enfoca en combinar sonido, palabra y significado con mantras védicos, Shakti Yoga en liberando, canalizando y transformando energía con mantras tántricos ("sílabas semilla") y Bhava Yoga en música y canto devocional. Esta es una forma de distinguir las diferentes corrientes de la inmensamente rica tradición del Yoga del Sonido*, y pueden existir otras, pero yo mismo encuentro esta clara y práctica. En las sesiones que ofrezco, utilizo prácticas de todas las corrientes anteriores de Sound Yoga.

El concepto de SonidoYoga se refiere básicamente a la tradición hindú y de esa manera deja fuera todas las demás tradiciones del mundo. Yo mismo he tomado un enfoque liberal y considero cualquier práctica de sonido con un enfoque yóguico (es decir, usar el sonido y la música para la autorrealización) como parte del sistema, sin importar de dónde venga. Entonces, para mí, un yoik de Laponia, una melodía de medicina del Amazonas o un tamborileo de inspiración africana son todos Sound Yoga en su sentido amplio. No creo que esto le quite nada a las sofisticadas y antiguas prácticas de Sound Yoga de la India. Más bien, creo que recuerda el hecho de que todo se trata esencialmente del mismo sonido (anahata nada)

¿CÓMO ES PRACTICAR YOGA DEL SONIDO?

Practicar Sonido Yoga implica la participación activa en la meditación, escuchar, sonar y/o cantar. Puede ser muy calmante y meditativo, pero también traer a colación otros tipos de experiencias: cuando realmente te involucras, el sonido, especialmente tu propia voz, te acerca mucho a ti mismo, permitiéndote enfrentar todo lo que hay, también tus inseguridades, miedos, vergüenza y resistencia. Sin embargo, con paciencia, confianza y persistencia puedes superar cualquier cosa y alcanzar grandes recompensas: cuanta más energía pongas en cualquier práctica, más te dará satisfacción y alegría. Por ejemplo, trabajar para ser y expresar tu ser auténtico (en este caso, a través de tu voz) con aceptación y amor, es algo increíblemente poderoso, quizás una de las cosas más gratificantes que podrías aprender en esta vida.

Así que realmente creo que en el yoga del sonido, como en cualquier otro tipo de trabajo de sanación o transformación, crear un cambio profundo y duradero requiere tu propia atención y energía. Es lo mismo que con el dolor físico: ir a recibir un masaje de vez en cuando puede ser agradable y beneficioso, pero para que ocurra una mejora duradera, debe trabajar para darse cuenta de los hábitos que le están causando dolor y mantenerse consciente y activo para mantener continuamente su cuerpo saludable. El masaje también tiene su lugar, pero su propia participación debe ser la parte en la que finalmente se basen su transformación y bienestar.

EL SONIDO DEL YOGA

"Dios es el sonido de OM"

Bhagavad Gita 10:25

Cuando se establece una meta, todas las facultades pueden comenzar a alinearse hacia la realización de esa meta. Las prácticas de yoga son todas las prácticas que entrenan la facultad de la atención, aprovechándola y dirigiéndola hacia la meta, siendo esa meta el Yoga. Yoga significa unión con Dios, la realidad eterna inmutable.

Patanjali declara en los Yoga Sutras que el símbolo de manifestación de Dios es Om, nadam, música suprema. Según el Hatha Yoga Pradipika, el estado yóguico Supremo se alcanza cuando se puede escuchar el nadam o sonido cósmico. El objetivo de todas las prácticas de Hatha Yoga es escuchar este sonido.

Las prácticas de yoga deben dar como resultado un cuerpo sano y una mente sana. El verdadero significado de esto va mucho más allá de la comprensión habitual de la salud física y mental. Un cuerpo y una mente verdaderamente sanos están sintonizados con la vibración cósmica. En el verso 100 del cuarto capítulo del Hatha Yoga Pradipika encontramos este sutra: “Cuando uno escucha el nadam, cuya quintaesencia es el supremo, la mente se vuelve una con ese objeto supremo y se disuelve en él”.

La capacidad de escuchar es esencial para la realización de Dios. Puede desarrollar su capacidad para desconectarse de chitta vrittis (charla de la mente) y escuchar más allá del pensamiento mediante el desarrollo del método meditativo de observación. Al observar la charla mental, pero sin escucharla, el testigo permite que ocurra una escucha más profunda.

El desarrollo de una escucha refinada da como resultado una evolución de la audición. ¿Qué significa realmente “oír”? La palabra sánscrita shravana significa escuchar, pero tiene un significado más completo que nuestra palabra en español, “oír”. Shravana es escuchar en el que el oyente no solo ha escuchado, sino que ha comprendido completamente lo que ha escuchado, de modo que el resultado es un aprendizaje o conocimiento completo. Es como cuando usas la frase “¡Te escucho!” para significar "Realmente sé lo que quieres decir, lo entiendo, lo entiendo completamente".

El refinamiento de la audición es esencial para el logro del yoga. Un método importante para refinar su capacidad de escuchar, y por lo tanto de oír, es escuchar música edificante. La buena música desafía a la mente pensante yendo más allá de ella. La buena música no tiene ningún significado literal. La música en sí es su significado. La experiencia espiritual también desafía a la mente pensante y no puede describirse con palabras.

La mejor música para escuchar es la música que vuelve la mente y los sentidos hacia adentro, hacia la fuente Divina, permitiéndote sentir a través de la audición la vibración cósmica.

El Hatha Yoga Pradipika continúa informándonos:

“Las frecuencias de sonido audibles influyen en la mente y el cuerpo, incluso las frecuencias sutiles afectan las capas subyacentes. Cuando escuchas música, ésta despierta diferentes emociones y estados de ánimo, y afecta a diferentes zonas y centros del cuerpo. El sonido es la herramienta más poderosa para apaciguar la mente inquieta.

“La mente, bajo el dominio de los sentidos, se asemeja a un elefante furioso confinado en un jardín. Nadam, se asemeja a un aguijón, porque atrae y dirige la mente hacia la absorción interna y la unión con su fuente. Así como la música puede calmar y relajar la mente, haciéndonos olvidar por completo los problemas y las preocupaciones, así la absorción en el nadam sutil trae el olvido del mundo externo”. -Capítulo 4:91-94 Hatha Yoga Pradipika

“El conocedor del misterio del sonido conoce el misterio de todo el universo.” -Sufi Mystic, Hazrat Inayat Khan

El interés popular por la filosofía oriental y el yoga entró en la cultura occidental a través de la música durante la década de 1960. Swami Satchidananda dio la charla de apertura en el festival de Woodstock de 1969, cuyo tema fue Paz, amor y música. He aquí un extracto de esa charla:

“La música es el sonido celestial y es el sonido el que controla todo el universo... así que dejemos que todas nuestras acciones y todas nuestras artes expresen yoga. A través del sonido de la música encontremos la paz”.

Con la contribución de los Beatles, especialmente de George Harrison, el estilo musical indio se hizo moderno y las letras en sánscrito junto con los ragas indios entraron en la conciencia popular occidental. Los Beatles fueron fundamentales para convertirnos a todos en cosas mágicas y místicas. Practicaron yoga y meditación y compartieron con nosotros sus experiencias en canciones. George Harrison desarrolló una asociación de por vida con su maestro, el sitarista indio Ravi Shankar.

La música india es profundamente espiritual. Como dice el maestro músico Ravi Shankar: “Nuestra tradición (india) nos enseña que el sonido es Dios-Nada Brahma. El sonido musical y la experiencia musical son pasos hacia la realización del Ser. Vemos la música como una especie de disciplina espiritual que eleva el ser interior de uno a la paz y la dicha divinas.“

Una práctica de Hatha Yoga incorpora métodos que desarrollan la capacidad de escuchar. Estas prácticas incluyen escuchar música espiritualmente edificante, así como las voces grabadas de santos y maestros perspicaces durante una práctica de asana. Incluye escuchar la voz del maestro en busca de dirección y guía, cantar palabras sagradas y mantras sagrados, dedicar tiempo a la práctica de mauna (escuchar en silencio) y quizás la práctica más importante de todas: escuchar el Om asustado en todos los sonidos.

Sólo si uno ha oído de verdad puede uno decir de verdad

Traducción libre del texto de Sharon Gannon, Jivamukti yoga

 ¿Qué es el asombro?

Según el diccionario, esta experiencia es “un sentimiento de sorpresa mezclado con admiración, causado por algo hermoso, inesperado, desconocido o inexplicable”.

Otra forma de decir esto es: "atención absorta o asombro ante algo asombrosamente misterioso o nuevo para la experiencia de uno".

Esta sensación a menudo conlleva un elemento de sorpresa o de ver algo nuevo o de una manera fresca. Puede haber un indicio de curiosidad y alegría también.

Caminos del asombro

Disminuir la velocidad y prestar atención lo ayuda a ver más maravillas y sorpresas sorprendentes. En casa, debe recordar hacer una pausa, mirar y escuchar con más frecuencia, incluso durante los días normales y el trabajo de rutina.

• Vi una araña descender sobre un hilo invisible y bailar sobre dos patas traseras en el alféizar de la ventana.
• Los pájaros se elevaban en corrientes de viento invisibles, moviendo raramente sus alas, bailando con la brisa.
• Los árboles agitan sus ramas en alabanza a su Hacedor.
• Sonreí cuando asusté a un perro pequeño en uno de mis muchos paseos, no estoy seguro de cuál de nosotros saltó más, pero asentimos y ambos continuamos por caminos separados.
• La creación de Dios: visible e invisible, solidaria y existente junto a todos, a pesar y con todos. Una conexión, como ese filamento de araña invisible, a la vida más grande y más allá.
• Delicias maravillosas.
• Maravilla invita.
• El asombro lleva a la adoración.
• El asombro invoca la gratitud.
• Asombro me recuerda que siempre hay más, Más.
• Maravillarse es una poderosa práctica espiritual.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1Yvl4WiUN48gP59N49IVSID_sWyGjthPC/view?usp=share_link