Como meditar

 Como meditar

La meditación es una práctica sencilla al alcance de todos, que puede reducir el estrés, aumentar la calma y la claridad y promover la felicidad. Aprender a meditar es sencillo y los beneficios pueden llegar rápidamente. Aquí, ofrecemos consejos básicos para que pueda iniciar un camino hacia una mayor ecuanimidad, aceptación y alegría. Respira hondo y prepárate para relajarte.

Encuentra un lugar cómodo y prepárate para relajarte.

Lo básico

Reservar tiempo para la meditación formal es una forma importante de establecer una rutina y sentirse cómodo con la práctica. Incluso unos pocos minutos al día pueden marcar una gran diferencia.

“Algunas personas se quejan de tomarse un tiempo de su día”, “Sin embargo, la práctica es importante. Es una herramienta que puedes usar para volver al presente en situaciones estresantes”.

Pero no debemos dejar de ser conscientes cuando dejamos de meditar. “El propósito de la meditación de atención plena es volvernos conscientes en todas las partes de nuestra vida, para que estemos despiertos, presentes y con el corazón abierto en todo lo que hacemos”.

La meditación de atención plena no se trata de dejar que tus pensamientos divaguen. Pero tampoco se trata de intentar vaciar tu mente. En cambio, la práctica implica prestar mucha atención al momento presente, especialmente a nuestros propios pensamientos, emociones y sensaciones, sea lo que sea que esté sucediendo.

Aunque meditar por su cuenta es una parte esencial de una práctica completa, la guía constante de un maestro experimentado puede ser invaluable, especialmente cuando está comenzando. Nuestras mentes divagan con tanta facilidad, y las instrucciones claras de un maestro pueden ayudarnos a regresar al momento presente.

Cuando la mente divaga

Es inevitable: durante la meditación, tu mente vagará. Puede notar otras sensaciones en el cuerpo, cosas que suceden a su alrededor, o simplemente perderse en sus pensamientos, soñar despierto sobre el pasado o el presente, posiblemente juzgándose a sí mismo oa los demás.

No hay nada de malo en esto: pensar es tan natural como respirar. “Es el condicionamiento natural de la mente divagar”,

Cuando esto suceda, simplemente observe en qué estaba pensando o qué lo estaba distrayendo, luego tómese un momento y haga una pausa.

No es necesario que vuelvas a centrar tu atención en la respiración. En su lugar, deja de lado lo que sea que estabas pensando, reabre tu atención, luego regresa suavemente tu atención a la respiración, estando presente en cada inhalación y exhalación.

“No solo arrastres la mente de regreso a la respiración”, “En lugar de eso, vuelve a abrir la atención, luego vuelve suavemente y vuelve a aterrizar”.

Después de algunas respiraciones, invariablemente, la mente volverá a divagar. No te castigues por esto. Es natural. Lo importante es cómo respondemos cuando sucede. Simplemente reconozca lo que sea que estaba pensando, sin atribuirle demasiado juicio, sin dejar que lo lleve lejos, y tómese un momento para volver al presente y reanudar su meditación.

“Donde construimos nuestra habilidad es en la práctica de volver”, . “Volviendo una y otra vez. Nótenlo, piensen, y luego hagan una pausa, y luego regresen al momento presente”.

Prácticas de meditación de atención plena

Puedes practicar la meditación de atención plena por tu cuenta en cualquier momento y en cualquier lugar. Pero escuchar meditaciones guiadas básicas también puede ser útil, especialmente al comenzar. Las instrucciones de un maestro experimentado pueden ayudarnos a recordar que debemos volver al momento presente, dejar de lado los pensamientos que nos distraen y no ser tan duros con nosotros mismos.

  Un minuto es un excelente lugar para comenzar a meditar, pero también es bueno si simplemente no tienes mucho tiempo. Si tienes más experiencia o estás  listo para una sesión extendida de atención plena, prueba alargar las sesiones de 10 o 15 minutos.

Escaneo corporal

En lugar de entrenar tu atención en la respiración, como es el caso de la meditación de atención plena básica, el escaneo corporal implica enfocarse sistemáticamente en diferentes sensaciones y áreas, desde la cabeza hasta los dedos de los pies.

Comience en la parte superior de su cabeza. Lenta y deliberadamente, lleva tu atención a la superficie de tu piel, una pulgada a la vez. Vea si puede sentir su cuero cabelludo, sus oídos, sus párpados y su nariz. Continúe de esta manera, moviéndose por la cara, sobre las orejas, por el cuello y los hombros y hasta los dedos de los pies.

Al principio, puede parecer que no siente nada en absoluto. Pero a medida que avanza, puede comenzar a notar todo un mundo de nuevas sensaciones. Algunos de los sentimientos pueden ser agradables, una calidez suave, un peso confortable. Algunas sensaciones pueden ser neutrales: hormigueo o picazón. Y algunos pueden ser desagradables. Tus pies pueden sentir dolor en alguna parte.

Cualquiera que sea la sensación, simplemente obsérvala. Si necesita moverse para aliviar un dolor real, hágalo. Pero trate de no reaccionar, etiquetando la experiencia como buena o mala, incluso si es desagradable. En su lugar, reconozca qué es lo que está sintiendo y continúe con el escaneo corporal. Y, por supuesto, si se da cuenta de que su mente se ha distraído, simplemente tome nota del pensamiento y vuelva a centrar su atención en el cuerpo.