POSTURAS PARA TUS MANOS

 POSTURAS PARA FORTALECER TUS MANOS

No te olvides de abrir bien los dedos para obtener todos los beneficios del Perro mirando hacia abajo. Las siguientes son posturas claves de yoga para estirar y fortalecer las manos.

Postura de la cobra

Al proporcionar una apertura consciente en el pecho y estirar los hombros, postura de la cobra, llamada Bhujangasana en sánscrito, combate la fatiga y alivia el dolor de espalda baja, impulsando tanto el cuerpo físico como el energético.

Paso a paso

1. Comience boca abajo con los pies separados a la altura de las caderas y las manos al lado de las costillas.
2. Extienda los dedos gordos de los pies hacia atrás y presione hacia abajo con las diez uñas de los pies para activar los cuádriceps.
3. Gire la parte interna de los muslos hacia el techo para ensanchar la parte inferior de la espalda.
4. Presionando ligeramente hacia abajo con las manos, comience a levantar la cabeza y el pecho, girando los hombros hacia atrás y hacia abajo.
5. Mantenga la parte posterior de su cuello larga y concéntrese en levantar el esternón en lugar de levantar la barbilla.
6. Estira los brazos mientras mantienes los hombros alejados de las orejas. Mantenga al menos una ligera flexión en los codos.
7. Para salir de la postura, suéltate de nuevo en tu colchoneta.

Consejo para principiantes

Si siente alguna molestia o compresión en la parte baja de la espalda, no suba tan alto en la postura. Concéntrate en cambio en crear fuerza en la parte superior de la espalda, entre los omóplatos.

Postura del tablón

Alimenta tu relación de amor y odio con postura del tablón. El mejor amigo de un principiante, es el precursor perfecto para equilibrios de brazos más desafiantes.

Paso a paso

La tabla es una postura de yoga básica que ofrece un excelente estiramiento de todo el cuerpo. Los principiantes deben ser conscientes de su respiración mientras se relajan en la postura de la tabla.

Paso 1

Comience en perro mirando hacia abajo. Luego inhala y lleva tu torso hacia adelante hasta que los brazos estén perpendiculares al piso y los hombros directamente sobre las muñecas, el torso paralelo al piso.

Paso 2

Presiona la parte externa de tus brazos hacia adentro y afirma las bases de tus dedos índices en el piso. Afirme los omóplatos contra la espalda y luego sepárelos de la columna. También separe sus clavículas lejos del esternón.

Paso 3

Presiona los muslos delanteros hacia el techo, pero resiste el coxis hacia el piso mientras lo alargas hacia los talones. Levante la base del cráneo lejos de la parte posterior del cuello y mire directamente hacia el suelo, manteniendo la garganta y los ojos suaves.

La postura de la plancha  es una de las posturas en la secuencia tradicional de saludo al sol. También puede realizar esta postura por sí mismo y permanecer entre 30 segundos y 1 minuto.

Perro boca abajo

Adho Mukha Svanasana, una de las posturas de yoga más reconocidas, fortalece el núcleo y mejora la circulación, al mismo tiempo que brinda un delicioso estiramiento de todo el cuerpo.

Paso a paso

1. Ponte sobre tus manos y rodillas, con las manos un poco por delante de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Extienda las palmas de las manos, arraigándose en las cuatro esquinas de las manos y gire los dedos de los pies hacia abajo.
2. Exhale y levante las rodillas del suelo, al principio manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y los talones levantados del suelo. Alargue el coxis lejos de la parte posterior de la pelvis, levante los isquiones hacia el techo y dibuje la parte interna de las piernas desde la parte interna de los tobillos hacia arriba a través de las ingles.
3. En una exhalación, empuje la parte superior de los muslos hacia atrás y estire los talones hacia el suelo. Enderezar las rodillas sin trabarlas.
4. Reafirma tus brazos externos y presiona activamente las bases de tus dedos índices contra el piso. Levante a lo largo de los brazos internos desde las muñecas hasta la parte superior de los hombros. Reafirma los omóplatos contra la espalda, luego ensanchalos y llévalos hacia el coxis. Mantenga la cabeza entre la parte superior de los brazos.
5. Permanezca en la postura durante 5 respiraciones o más, luego doble las rodillas en una exhalación y bájese a la postura del niño.

Consejo para principiantes

Para estirar más la parte posterior de las piernas, levántese ligeramente sobre las puntas de los pies, separando los talones aproximadamente media pulgada del suelo. Dibuja la ingle interna profundamente en la pelvis, levantando activamente desde los talones internos, luego alarga los talones hacia el piso.