Manejo del estrés

Reducir el estrés y la ansiedad

Día 9

Para reducir el estrés y la ansiedad, prioriza un estilo de vida saludable con ejercicio regular, una dieta equilibrada y suficiente descanso. Practica técnicas de atención plena y relajación, como la respiración profunda o la meditación, para calmar la mente. Conéctate con tus seres queridos para encontrar apoyo, limita la exposición a influencias negativas como las noticias o las redes sociales, y disfruta de pasatiempos agradables. También puedes probar la aromaterapia o escribir tus pensamientos en un diario para ayudarte a procesar las emociones.

Cuidar tu salud mental y física a largo plazo es fundamental para controlar el estrés. Sin embargo, no siempre hay tiempo para una siesta, una caminata de 140 metros o leer una novela. Por eso, aquí tienes 25 maneras de reducir el estrés en cinco minutos o menos. Desde comer chocolate hasta meditar, hay una táctica rápida para aliviar el estrés para todos.

1. Respira

Respirar lenta y profundamente puede ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Prueba la respiración pranayama, un método yóguico que consiste en respirar por una fosa nasal a la vez para aliviar la ansiedad.

2. Escucha música

No importa la canción, a veces cantar a todo pulmón la letra de tu canción favorita hace que todo parezca estar bien. Si estás en un lugar público, simplemente escuchar música puede ser una solución rápida para el mal humor. La música clásica puede ser especialmente relajante justo antes de dormir.

3. Da un paseo rápido

Cuando te sientas abrumado o tengas problemas para concentrarte, da un paseo rápido alrededor de la manzana. Disfrutarás de los beneficios del tiempo a solas, la actividad física y unos minutos para ordenar tus pensamientos.

4. Encuentra el sol

Si es un día soleado, sal al exterior para levantarte el ánimo fácilmente. La luz brillante puede ser un tratamiento eficaz para quienes sufren de depresión e incluso puede animar a personas sanas.

5. Date un masaje de manos

Cuando no haya un masajista profesional a la vista, prueba a hacerte un masaje de manos para una relajación instantánea que calme el corazón palpitante. Las manos, en general, pueden soportar mucha tensión. Aplica un poco de loción y comienza a masajear la base del músculo debajo del pulgar para aliviar la tensión en hombros, cuello y cuero cabelludo.

6. Cuenta hacia atrás

Cuando las preocupaciones te agobien, intenta contar lentamente hasta 10 y luego vuelve atrás para calmarte. Es más difícil entrar en pánico por un examen o una entrevista de trabajo cuando estás ocupado recordando qué número va antes del siete.

7. Estírate        

Ponerte de pie para un estiramiento rápido puede aliviar la tensión muscular y ayudarte a relajarte durante un día de trabajo estresante. Prueba un estiramiento de hombros o de pecho desde la silla del escritorio.

8. Frótate los pies sobre una pelota de golf

Puedes obtener un masaje de pies relajante e improvisado frotando los pies sobre una pelota de golf.

9. Cierra los ojos

Tómate un descanso rápido de una oficina ajetreada o de un hogar caótico simplemente bajando los párpados. Es una manera fácil de recuperar la calma y la concentración.

10. Aprieta una pelota antiestrés

En los días que quieras estrangular a un compañero de trabajo, a tu compañero de piso o al conductor del carril de al lado, aprieta una pelota antiestrés. Es una forma fácil, portátil y no violenta de aliviar la tensión.

11. Prueba la relajación progresiva

¿Ansioso? Simplemente aprieta, suelta y repite. La relajación progresiva consiste en tensar los músculos de una parte del cuerpo a la vez para alcanzar un estado de calma. Este método (también utilizado por actores) es una excelente manera de conciliar el sueño.

12. Quédate solo

Cinco minutos a solas pueden ayudarte a ordenar tus pensamientos y despejar la mente.

13. Organízate

El desorden podría estar contribuyendo a tu estrés. Tómate unos minutos para reorganizar tu escritorio (o mesa, o donde sea que estés), dejando solo lo que necesitas encima.

14. Haz yoga

Pon los pies en alto, apoyados en la pared, por supuesto. La postura de yoga Vipariti Kirani consiste en tumbarse en el suelo y apoyar las piernas contra la pared. No solo estira bien el cuerpo, sino que también ayuda a generar paz mental.

15. Come chocolate

Un cuadrito (aproximadamente 40 gramos) de chocolate puede calmar los nervios. El chocolate negro regula los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y estabiliza el metabolismo.

16. Medita

Cinco minutos de paz son suficientes para disfrutar de los beneficios de la meditación. Hay pruebas de que dos breves sesiones de meditación en silencio al día pueden aliviar el estrés y la depresión. Busca un lugar cómodo en un lugar tranquilo, concéntrate en tu respiración y siente cómo la ansiedad desaparece.

17. Acurrúcate con una mascota

Después de un día duro, acurrúcate con una mascota. Las mascotas pueden aumentar la autoestima e incluso aliviar el rechazo social.

18. Mastica chicle

Un chicle es una forma sorprendentemente rápida y sencilla de combatir el estrés. No importa el sabor, masticar solo unos minutos puede reducir la ansiedad y bajar los niveles de cortisol.

19. Bebe té verde

El té verde es fuente de L-teanina, una sustancia química que ayuda a aliviar la ira. Hierve el agua, tírala y bebe un sorbo relajante.

20. Ríe

Reír es una de las maneras más divertidas de combatir el estrés, pero hay ciencia que lo respalda. Un ataque de risa puede aumentar el flujo sanguíneo y fortalecer el sistema inmunitario. Mira un video divertidísimo de YouTube (¿quizás de un carlino tocando el piano?) para animarte rápidamente.

21. Echa agua fría en las muñecas

Cuando te ataque el estrés, ve al baño y echa un poco de agua fría en las muñecas y detrás de los lóbulos de las orejas. Hay arterias importantes justo debajo de la piel, por lo que enfriar estas áreas puede ayudar a calmar todo el cuerpo.

22. Crea una zona zen

Crea (o encuentra) un espacio completamente libre de estrés donde puedas relajarte. Prepara una silla cómoda o enciende un poco de incienso y desaparezca allí unos minutos hasta que la tensión se disipe.

23. Escríbelo

Poner nuestras emociones por escrito puede hacer que parezcan menos intimidantes. Intenta escribir un diario antes de un examen importante para calmar los nervios.

24. Bebe un poco de miel

Ahoga el estrés en dulzura con una cucharada de miel. Además de ser un hidratante natural para la piel y un antibiótico, la miel también proporciona compuestos que reducen la inflamación en el cerebro, lo que significa que combate la depresión y la ansiedad.

25. Habla con un amigo

Cuando algo te molesta mucho, puede ser útil compartir tus sentimientos con un amigo. De hecho, las personas más comunicativas tienden a ser...

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1sEPc0uT_IxsfUGp1zePuRGic-NR7AdSE/view?usp=sharing

 

Manejo del estrés

 Reducir el estrés y la ansiedad

 Día 9

El estrés no es solo mental, sino que provoca cambios físicos reales en el cuerpo. Bajo estrés, el cerebro libera cortisol y adrenalina, preparando el cuerpo para la reacción de "lucha o huida".  Esta reacción es útil en una emergencia, pero el estrés prolongado mantiene el cortisol y la adrenalina circulando por el sistema durante demasiado tiempo, causando cansancio, malestar, problemas de sueño e incluso enfermedades crónicas como cardiopatías y debilitamiento del sistema inmunitario.

El estrés también afecta la memoria, la concentración y la toma de decisiones porque interfiere con la capacidad del cerebro para procesar información. Es por eso que las personas se sienten confundidas, olvidadizas o carecen de concentración cuando están estresadas.

Gestionar el estrés no tiene por qué ser complicado. Pequeños hábitos constantes pueden generar un gran cambio en cómo te sientes a diario. Elige algunas estrategias de esta lista, experimenta con las que mejor te funcionen y convierte la reducción del estrés en una práctica diaria. ¿Quieres una solución rápida para aliviar el estrés? Respira hondo, levántate, estírate y bebe un vaso de agua.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1kR54gU3509ankFgRzePmZfCmpxC7XEQ8/view?usp=sharing

Manejo del estrés

REDUCIR EL ESTRÉS y la Ansiedad

Día 8

El estrés es natural y familiar; es algo que todos experimentamos de vez en cuando. Con moderación, una pequeña cantidad de estrés puede ayudarnos a sentirnos motivados y a completar tareas. Sin embargo, cuando el estrés es demasiado intenso o se prolonga en el tiempo, puede afectar nuestra vida diaria e incluso nuestra salud física y mental.

Quizás no puedas evitar el estrés, pero hay maneras de manejarlo antes de que se vuelva abrumador.

El estrés es como llevar una mochila pesada; al principio, no nos damos cuenta de su peso y seguimos adelante. Pero, con el tiempo, a medida que se añaden más cosas a la mochila, como responsabilidades y preocupaciones, la carga se vuelve más pesada y cada vez más difícil de manejar.

Por lo tanto, si no sabemos cómo lidiar con el estrés, este puede afectar nuestra vida diaria, afectando nuestra salud física y mental, nuestras relaciones y nuestra capacidad para realizar las tareas cotidianas.

Como se mencionó, el estrés es una respuesta natural a problemas o amenazas. De hecho, nuestros cuerpos están diseñados para lidiar con el estrés de manera efectiva. Sin embargo, el estrés puede convertirse en un problema cuando no experimentamos alivio ni tiempo de inactividad.

Dado que el estrés a largo plazo puede ser perjudicial para nuestra salud mental y física, es importante saber cómo reducirlo mediante estrategias de afrontamiento diarias.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1S3Z4Llq1U3CM54P93-GNlSlIbEPaXLdS/view?usp=sharing

Manejo del estrés

REDUCIR EL ESTRÉS y la Ansiedad

Día 7

El primer paso para aliviar el estrés en tu vida es identificar los factores estresantes. Algo importante como una mudanza, un cambio de trabajo o un divorcio es fácil de identificar. Pero los pequeños factores estresantes también pueden tener un gran impacto en tu bienestar físico y mental.

Quizás quieras llevar un diario para registrar tus niveles de estrés y estrategias de afrontamiento. Un diario puede ayudarte a identificar factores estresantes y patrones. Durante una semana o más, anota:

• La causa del estrés.
• Cómo te sientes física y emocionalmente.
• Su reacción al factor estresante.

¿Cuáles son las formas de afrontar el estrés?

Hay muchas maneras de afrontar situaciones estresantes. Para obtener el máximo beneficio, intenta incorporar estas técnicas a tu vida diaria, no solo cuando empieces a experimentar síntomas de estrés. La mayoría de las personas encuentran alivio combinando estos métodos.

Técnicas de relajación

• Ríete más: Los estudios demuestran que reír reduce la hormona del estrés, el cortisol. Y mejora tu estado de ánimo. Ve un programa divertido o reúnete con alguien que te haga reír.
• Calma tu mente: La atención plena, la meditación , los masajes y los ejercicios de respiración profunda pueden reducir tu frecuencia cardíaca y calmar tu mente. También puedes escuchar tu música favorita o sonidos relajantes.

Técnicas físicas

• Manténgase físicamente activo: Caminar al aire libre o hacer ejercicio con amigos puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. También puede probar ejercicios físicos conscientes como el yoga o el taichí.
• Lleva una dieta saludable: Come más frutas y verduras frescas. Reduce el consumo de grasas, cafeína y azúcar.
• Mejora tus hábitos de sueño: apaga los dispositivos electrónicos, crea un ambiente relajante y relájate con un libro o un baño tibio para dormir mejor.
• Deje de consumir sustancias: deje de fumar y reduzca el consumo de alcohol. 

Técnicas cognitivas

• Lleva un diario: Anota los logros del día. También puedes anotar los eventos positivos del día o tres cosas por las que estés agradecido.
• Dedícate tiempo a ti: Intenta hacer al menos una cosa al día que sea solo para ti. Podría ser meditar, quedar con un amigo, leer un libro o dedicarte a una afición.
• Busque ayuda: Un profesional de la salud mental puede ayudarle a aprender técnicas para gestionar mejor el estrés. El yoga puede ayudarle a cambiar su forma de responder a los factores estresantes de la vida.
• Comparte tus sentimientos: Cuando te sientas abrumado, conéctate con un ser querido o un amigo de confianza. Escuchar una voz puede ayudar, ya sea en persona o por teléfono.
• Toma el control: Usa listas o aplicaciones para smartphones para gestionar mejor tu tiempo y reducir las tareas pendientes. Intenta planificar tu día la noche anterior para saber qué esperar y qué podrías tener que posponer. Date permiso para decir que no a las peticiones de los demás.

El estrés es una parte natural y normal de la vida de todos. No se puede eliminar por completo; algunos factores estresantes siempre estarán fuera de nuestro control. Pero sí se pueden usar técnicas de manejo del estrés para controlar cómo respondemos a situaciones estresantes.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1xlUQlWX6llHgZSQDTFvAlL7qd-B_2Z65/view?usp=sharing