Explorar emociones. Meditación 20 minutos

Explorar emociones

Meditación 20 minutos

Esta meditación guiada te ayudará a explorar y comprender tus emociones, especialmente si hay alguna emoción reciente que has estado tratando de superar. Podrás explorar emociones o recuerdos recientes en un espacio seguro.

Investigamos y practicamos la aceptación de emociones tanto las agradables como las difíciles o desagradables, con interés, aceptación y amabilidad.

Solo con 20 minutos al día ya estás creando una rutina de meditación mindfulness sólida.

En esta meditación, practicamos la titulación para procesar las emociones sin agobiarte. Conecta con tu cuerpo y explora las sensaciones. Transforma tu relación con las emociones y siéntete más empoderado. ¡Tú controlas cómo te sientes!

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1em-aCieQdRCCYSJIngiF30g658_qinXs/view?usp=sharing

Meditación de agradecimiento. 30 minutos

Meditación de agradecimiento

30 minutos

Las investigaciones demuestran que la gratitud se asocia firme y consistentemente con una mayor sensación de felicidad y bienestar. La ciencia nos dice que contar nuestras bendiciones aumenta nuestro optimismo, alivia la depresión, mejora la función inmunitaria y reduce la presión arterial. También fortalece nuestras relaciones con quienes nos rodean.

Si agradecer los actos de bondad, los destellos de belleza y las personas y experiencias que alegran nuestras vidas nos hace más felices, ¿por qué reservarlo solo para un día del año, como suelen hacer los estadounidenses con el Día de Acción de Gracias? En nuestra opinión, esa es motivación suficiente para comenzar una práctica regular de meditación de gratitud. ¿Quién, qué y dónde te llena de gratitud?

Llevar un diario de gratitud (una libreta o una aplicación) es una forma de anotar regularmente y cultivar un mayor aprecio y felicidad por las personas, cosas y experiencias por las que estamos agradecidos. La meditación de gratitud es otra forma de expresar y cultivar este aprecio. ¿Quién, qué y dónde te llena de gratitud?

En esta meditación de agradecimiento exploramos y reflexionamos sobre cosas por las que estamos agradecidos y a observamos las sensaciones que experimentamos al sentir gratitud.

Con silencios más largos en estos 30 minutos para que puedas profundizar en tu práctica de meditación mindfulness.

Aquí les dejo el enlace para practicar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1De6D0PYKifkc7KpbA_gDzYoeqj6mYn_7/view?usp=sharing

Meditación de buenos deseos - 30 minutos

 

Meditación de buenos deseos 

30 minutos

En esta meditación ejercitamos y fortalecemos una intención de buenos deseos y amabilidad hacia los demás y hacia uno mismo, manteniendo a la vez una actitud abierta hacia las emociones que nos surjan, sin juzgarlas ni querer que sean de otra manera.

Con silencios más largos en estos 30 minutos para que puedas profundizar en tu práctica de meditación mindfulness.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1OeOkDubycFo0UZIGzayYBiKfLbLzPVnG/view?usp=sharing

Garudasana, Brazos de águila. Variaciones

Garudasana, Brazos de águila

Variaciones

La postura de Brazos de Águila se puede practicar sentado o de pie, lo que te permite elegir la variante que mejor se adapte a tu comodidad y necesidades físicas. Si prefieres una base estable, la postura de Brazos de Águila sentado te ofrece una forma de sentir el estiramiento con firmeza, lo que facilita la concentración en la respiración y las sensaciones del tren superior. Como alternativa, practicar la postura de pie puede mejorar el equilibrio y activar los músculos del core de forma más activa. Esta versatilidad la hace accesible para personas en diferentes etapas de su experiencia en yoga.

La postura de Brazos de Águila se integra a la perfección en diversas posturas para obtener beneficios adicionales. Para cada variación, mantén la postura durante algunas respiraciones, luego vuelve a la posición inicial y repite con el brazo opuesto encima para lograr un trabajo muscular equilibrado y mayor flexibilidad. Aquí tienes algunas maneras efectivas de incorporar la postura de Brazos de Águila a tu práctica de yoga:

1. Postura de la Silla con Brazos de Águila

Para practicar esta variación, comienza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Mientras flexionas las rodillas y bajas las caderas como si estuvieras sentado en una silla invisible, lleva los brazos a la postura de Brazos de Águila. Mantén la postura de la silla con el torso fuerte y una respiración uniforme, permitiendo que el estiramiento abra los hombros y la parte superior de la espalda.

2. Brazos de Águila en Guerrero 3

Para incorporar los Brazos de Águila en Guerrero 3, comienza de pie en la Postura de la Montaña. Da un paso atrás con un pie, inclinándote hacia adelante desde las caderas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Al desplazar el peso hacia la pierna de apoyo, cruza el brazo derecho sobre el izquierdo. Flexiona los codos y envuelve los antebrazos, juntando las palmas de las manos si es posible. Esta variación mejora el equilibrio y la activación del torso, a la vez que permite que la parte superior del cuerpo se estire profundamente. Concéntrate en mantener una línea recta desde la punta de los dedos hasta el pie levantado, manteniendo la mirada fija para favorecer la concentración y la estabilidad.

3. Brazos de Águila en Postura de la Diosa

Comienza en una postura amplia con los pies hacia afuera, flexionando las rodillas para descender a la Postura de la Diosa. Manteniendo la posición en cuclillas, lleva los brazos a la postura de Brazos de Águila cruzando el brazo derecho sobre el izquierdo y rodeándolos entre sí. Esta postura abre las caderas a la vez que estira los hombros y la parte superior de la espalda. Asegúrate de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies y de que el pecho esté elevado. Mantén esta posición, respirando profundamente para potenciar el estiramiento y crear una sensación de empoderamiento al encarnar la fuerza de la Diosa.

4. Brazos de Águila en Estocada Alta

Desde una posición de pie, da un paso atrás con un pie para entrar en la Estocada Alta. Flexiona la rodilla delantera mientras mantienes la pierna trasera recta. Al acomodarte en la estocada, levanta los brazos por encima de la cabeza y cruza el brazo izquierdo sobre el derecho como en los Brazos de Águila. Envuelve los antebrazos y encuentra el agarre. Esta variación combina la fuerza de la parte inferior del cuerpo con el estiramiento de la parte superior, lo que promueve el equilibrio y la concentración. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase el tobillo y siente el estiramiento en los hombros al respirar profundamente.

5. Brazos de Águila en Postura del Rayo (Vajrasana)

Comienza arrodillándote en el suelo con las rodillas juntas y los pies planos. Siéntate sobre los talones para encontrar estabilidad en la Postura del Rayo o del Diamante. Al acomodarte, levanta los brazos por encima de la cabeza y cruza el brazo derecho sobre el izquierdo, formando Brazos de Águila. Esta variante sentada fomenta la relajación y la conexión a tierra, a la vez que proporciona un estiramiento profundo de los hombros. Mantén la columna recta y el torso contraído, lo que te permitirá sentir calma mientras respiras con regularidad. Esta postura es especialmente beneficiosa después de las comidas, ya que favorece la digestión.

6. Brazos de Águila en Inclinación Hacia Adelante (Uttanasana)

Desde una posición de pie, inclínate hacia adelante desde las caderas para adoptar la Inclinación Hacia Adelante. Una vez inclinado hacia adelante, cruza los brazos a la altura de los codos para crear Brazos de Águila. Deja que la gravedad profundice el estiramiento en la espalda y los hombros, dejando que la cabeza cuelgue pesadamente. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas si es necesario para evitar tensar los isquiotibiales. Concéntrate en liberar la tensión mientras respiras profundamente, sintiendo los beneficios de esta postura en la parte superior del cuerpo mientras te conectas con los pies.

7. Brazos de Águila en Postura del Lagarto (Utthan Pristhasana)

Comienza en posición de plancha alta y coloca un pie fuera de la mano del mismo lado para pasar a la Postura del Lagarto. Baja las caderas manteniendo la pierna trasera extendida. En esta zancada profunda, levanta ambos brazos por encima de la cabeza y cruza el brazo derecho sobre el izquierdo para formar los Brazos de Águila. Esta variación abre las caderas y estira los hombros simultáneamente. Mantén una respiración uniforme mientras profundizas en la postura, sintiendo el equilibrio entre fuerza y ​​flexibilidad.

8. Brazos de Águila en Postura del Árbol (Vrksasana)

Comienza en Postura de la Montaña y transfiere el peso a una pierna para entrar en la Postura del Árbol. Coloca la planta del pie opuesto contra la parte interna del muslo o la pantorrilla de la pierna de apoyo. Manteniendo el equilibrio, levanta ambos brazos por encima de la cabeza y cruza el brazo izquierdo sobre el derecho para crear los Brazos de Águila. Esta combinación mejora la concentración y la estabilidad, a la vez que abre los hombros. Mantén la mirada fija en un punto frente a ti mientras respiras profundamente, sintiéndote conectado a tierra y elevado en esta postura.

Reflexiones finales

Incorporar los Brazos de Águila a tu práctica puede mejorar enormemente tu flexibilidad, fuerza y ​​bienestar general. Esta variación de brazos no solo proporciona un estiramiento profundo de los hombros y la parte superior de la espalda, sino que también promueve una mejor postura y circulación. Al embarcarte en el camino para dominar los Brazos de Águila, practica la paciencia, la persistencia, la atención plena y la autocompasión. Encarna el espíritu de Garuda, el ave mítica que simboliza la libertad y la transformación, mientras trabajas para encontrar la unión entre la tierra y el cielo, y un equilibrio entre la gracia y el poder.

Sonidos y pensamientos
Meditación 30 min.

Los sonidos son tan cautivadores como los pensamientos, e igual de inmateriales y abiertos a la interpretación. Revela con elegancia cómo la mente evoca pensamientos que pueden desviarnos fácilmente. Una vez que te das cuenta de esto, en lo más profundo de tu corazón, muchos de tus problemas simplemente se evaporarán ante tus ojos.
Estamos inmersos en un paisaje sonoro de enorme profundidad y variedad. Tómate un momento para escuchar. ¿Qué oyes? Al principio, podrías percibir un bullicio general, palpitante y envolvente. Quizás puedas distinguir sonidos individuales. Quizás reconozcas una voz amable, una radio en otro lugar del edificio, un portazo, coches que pasan silbando, una sirena a lo lejos, el zumbido del aire acondicionado, un avión sobrevolando, música tintineante. La lista es interminable. Incluso en una habitación silenciosa, puedes percibir sonidos apagados. Puede ser tu respiración al pasar por la nariz, el crujido del suelo o el sistema de calefacción. Incluso el silencio contiene sonidos. Este paisaje sonoro en constante cambio es como el flujo de tus pensamientos.

Nunca está quieto ni en silencio. Nuestro entorno fluctúa constantemente, como las olas del mar y el viento en los árboles.

La meditación Sonidos y Pensamientos revela gradualmente las similitudes entre el sonido y el pensamiento. Ambos surgen como de la nada. Ambos pueden parecer aleatorios y no tenemos control sobre su surgimiento. Ambos son enormemente potentes y tienen un impulso inmenso. Desencadenan emociones poderosas que pueden desbordarnos fácilmente.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1dJ2xQ96Sjzc3KaKjqq4mTk-A-EE4biH0/view?usp=sharing

Sonidos y pensamientos
Meditación 20 min

Atención Plena de Sonidos y Pensamientos es un ejercicio de mindfulness que fomenta la comprensión de los pensamientos como si fueran solo pensamientos que van y vienen en la consciencia. La atención plena se fomenta con metáforas de escuchar sonidos como si se fuera un micrófono y observar los pensamientos a medida que van y vienen. Utilizando la metáfora del yo como observador o micrófono para dedicar tiempo a prestar atención a los sonidos y pensamientos, este ejercicio de audio puede utilizarse durante las sesiones clínicas o recomendarse como autopráctica para complementar el trabajo clínico y desarrollar la práctica personal del cliente.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1MekYut-KBHfC2DbNwK0ttNrH414rlB72/view?usp=sharing

Los mejores consejos para mejorar tu equilibrio en el yoga 

Las posturas de equilibrio son posiblemente la categoría más desafiante y frustrante del yoga. Incluso los yoguis más avanzados pueden temblar y tambalearse al estar de pie sobre una pierna, especialmente si están cansados, distraídos, agitados o demasiado tensos. El equilibrio comienza de adentro hacia afuera y la capacidad de mantenerse firme depende de diversos factores, ya sea en la postura del árbol (Vrikshasana), la postura del barco (Navasana), la postura del águila (Garudasana) o muchas otras. Para quienes tienen dificultades para mantener el equilibrio, hemos encontrado ocho consejos sencillos pero efectivos para ayudarte a cultivar la quietud interna y externa, sin importar la postura que estés practicando.

8 maneras de mejorar el equilibrio en las posturas de yoga

1. Enraízate en tu respiración

Primero, vuelve a la respiración. La respiración es el puente entre la mente y el cuerpo, así que deja de intentar controlar los pensamientos dispersos y empieza con la respiración. En las posturas de equilibrio, la tendencia es contener la respiración para mantener el cuerpo quieto, pero la tensión que esto crea tiene el efecto contrario. Relájate y respira con naturalidad; cuando la respiración se vuelve constante y sin esfuerzo, la mente y el cuerpo pueden relajarse.

2. Fija la mirada

Desarrolla drishti (mirada enfocada). Dondequiera que la mirada se dirija (al maestro, a un espejo, a la persona a tu lado), la atención la sigue. En otras palabras, si la mirada es inquieta, también lo es la mente. Concéntrate en un único punto inmóvil a pocos metros de distancia, y la fuerza de tu mirada te sostendrá como una extremidad más. Cuanto más cerca esté tu punto de drishti, más estable será tu equilibrio; así que, si quieres desafiarte a ti mismo, desplaza progresivamente tu atención a un punto más lejano. El desafío definitivo para el equilibrio: cierra los ojos y concéntrate en tu interior.

3. Establece tus cimientos 

Probablemente hayas escuchado la señal de "enraizarse con los pies" tantas veces que ya no la escuchas. Escúchala con la mente de un principiante: presiona firmemente con las comisuras de los pies, mientras elevas los arcos y relajas los dedos. El siguiente paso es aplicar estos mismos principios de enraizamiento/elevación de las posturas de pie a otras posturas de equilibrio. Por ejemplo, en la postura del pino, ¿enraizas con las comisuras de las manos? En la postura del barco, ¿anclas las tuberosidades isquiáticas? ¿Sientes la amplitud y la sensación de elevación entre las raíces al explorar la base de las diferentes posturas? ¿Qué cambia al pasar de la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) a la versión con una sola pierna? ¿O de la postura de la montaña (Tadasana) a la postura del bailarín (Natarajasana)? ¿Qué permanece igual?

4. Comprueba tu alineación

A medida que practicas, obsérvate para detectar desalineaciones. La anatomía es un juego de dominó. Por ejemplo, torcer las caderas en Vrksasana (Postura del Árbol) para elevar la pierna o desplazar la rodilla más hacia un lado (es decir, simular una rotación inexistente) desequilibrará la columna vertebral, las caderas, los muslos, las rodillas, etc. Hasta que puedas percibir internamente cuándo tu alineación está desalineada, utiliza señales externas: los puntos frontales de la cadera (EIAS o espina ilíaca anterosuperior); la parte superior de las caderas (cresta ilíaca); la plomada de las orejas, los hombros, las caderas, etc. Si tienes lesiones o afecciones crónicas que afecten tu equilibrio, consulta con tu profesor sobre modificaciones, accesorios o posturas terapéuticas.

5. Fortalece el core

Si los músculos del core están débiles, no sostendrán adecuadamente las piernas ni los brazos en una postura de equilibrio. Activar mula bandha y uddiyana bandha activará el core para proporcionar mayor estabilidad en tus posturas de equilibrio.

6. Sé amable

Por último, practica la autocompasión. Dado que el equilibrio es un estado interior, puede cambiar de un día para otro, o incluso durante una práctica de asanas. Sé paciente y persistente, pero no te apegues. Es decir, apunta alto, pero no te aferres a la idea de lograr la postura perfecta. Cuanto más te esfuerces por ser perfecto, más lucharás internamente y más inestable se volverá tu equilibrio. La perfección es una de las mayores paradojas del yoga. Reconciliar la diferencia entre lo que es y lo que deseamos es una de las lecciones más importantes que nos enseñan las posturas de equilibrio.

7. Practica la ligereza

No tengas miedo de tambalearte, caerte o usar las manos. Sé humilde y aprende a reír cuando te salgas de una postura de equilibrio. Además, tómate tu tiempo y disfruta de ir un poco más despacio hacia la postura. ¡Quizás incluso comiences con una variación menos avanzada antes de alcanzar la expresión completa de la postura!

8. Sigue practicando

Es fácil sentirse agotado y desanimado después de una clase de yoga en la que te sales repetidamente de cada postura de equilibrio. Si bien la progresión en el yoga no siempre es un camino directo y ascendente, la práctica constante y continua es el único método confiable para fortalecer la práctica del equilibrio.

¿Cómo va tu práctica de equilibrio?

¿Qué has notado o descubierto sobre cómo encontrar el equilibrio durante una clase de asanas? ¿Cuáles son tus desafíos actuales? ¿Has probado alguno de los consejos anteriores para mejorar tu equilibrio? ¡Cuéntanoslo en los comentarios!

 Yoga en silla: definición, beneficios y consejos

Cuando la gente piensa en yoga, no suele imaginarse a personas practicando posturas extrañas en una silla. Pero usar una simple silla como apoyo y soporte permite acceder a los grandes beneficios del yoga: mayor flexibilidad, fuerza, salud, equilibrio y calma, sin importar la edad, el nivel físico o la capacidad física.

¿Qué es el Yoga en Silla?

El yoga en silla es una forma de hatha yoga tradicional que utiliza una silla como apoyo. Facilita las posturas de yoga tradicionales, ya sea sentado o de pie. Incorpora los elementos fundamentales del yoga tradicional: respiración, posturas físicas y atención plena, eliminando la necesidad de levantarse y acostarse del suelo.

Sentado en una silla, puedes practicar estiramientos sencillos y giros suaves que mejoran la flexibilidad y la fuerza. Al usar una silla como apoyo en las posturas de pie, puedes mejorar el equilibrio, la fuerza y ​​la estabilidad.

¿Quién se beneficia del Yoga en Silla?

A diferencia de la práctica tradicional de asanas, que suele requerir mucha flexibilidad, equilibrio y fuerza, el yoga en silla es muy inclusivo. Es una opción fantástica para personas mayores, personas que se recuperan de una cirugía o lesión, y quienes padecen enfermedades crónicas como la artritis o la esclerosis múltiple.

El yoga en silla es adecuado para una amplia gama de personas:

Personas mayores: Mejora la movilidad y la fuerza, a la vez que reduce el riesgo de caídas. Trabajadores de oficina: Alivia la tensión causada por estar sentado durante períodos prolongados.

Personas con movilidad reducida: Crea una opción inclusiva para quienes tienen discapacidades o dolor crónico.

Sanación y recuperación: Favorece la recuperación tras una enfermedad o cirugía.

Principiantes: Ofrece una introducción al yoga menos intimidante.

Orígenes y evolución

BKS Iyengar, uno de los maestros de yoga más influyentes del siglo XX, fue reconocido por desarrollar y estandarizar la aplicación de accesorios en la práctica moderna de asanas. Como estudiante con problemas de salud, Iyengar experimentó los desafíos de dominar asanas avanzadas con capacidad física limitada. Su afán por enseñar yoga a todos lo llevó a utilizar sillas, bloques, cinturones, ladrillos y otros accesorios para sujetar el cuerpo en las asanas.

Lakshmi Voelker-Binder desarrolló el yoga en silla como una práctica independiente en 1982. Para apoyar a una estudiante con artritis, desarrolló una secuencia de posturas que se podían practicar en una silla. Esto le permitió a su estudiante disfrutar de los beneficios del yoga a pesar de sus limitaciones físicas. Lo que comenzó como una solución para una estudiante se convirtió en algo mucho más grande. El desarrollo y la dedicación de Voelker-Binder a la enseñanza del yoga en silla propiciaron su rápida evolución y popularidad mundial. Su trabajo complementó el enfoque de Iyengar basado en accesorios, ya que ambos buscaban hacer el yoga más accesible para personas con diferentes capacidades físicas.

Beneficios del Yoga en Silla

El yoga en silla ofrece una vía para mejorar la calidad de vida de personas de todas las capacidades y edades. Esta práctica accesible ofrece numerosos beneficios físicos, mentales y sociales, y requiere un equipo mínimo: ¡solo una silla!

Beneficios Físicos

Mayor Flexibilidad y Rango de Movimiento: Los estiramientos suaves y conscientes aumentan la movilidad y la estabilidad articular.

Mayor Fuerza y ​​Tonicidad Muscular: Las posturas de resistencia con el peso corporal ayudan a tonificar los músculos y a desarrollar la densidad ósea.

Mejora la Circulación y la Movilidad Articular: Los movimientos de rango de movimiento promueven un flujo sanguíneo saludable y la lubricación articular.

Reducción del Riesgo de Caídas: Usar una silla para las posturas de equilibrio promueve la conciencia corporal, la concentración, la fuerza y ​​el equilibrio, lo cual es un gran beneficio para los adultos mayores, ya que ayuda a reducir el riesgo de caídas.

Alivio del Dolor Crónico: Los movimientos lentos y suaves y las técnicas de respiración profunda pueden aliviar las molestias causadas por afecciones como la artritis y el dolor de espalda[4].

Mejor Postura: Fortalecer los músculos de la columna vertebral y aumentar la conciencia de la alineación mejora la postura. Beneficios mentales y emocionales

Reducción del estrés: La respiración profunda combinada con el movimiento consciente calma el sistema nervioso y reduce los niveles de estrés.

Mejora del estado de ánimo: La práctica constante libera endorfinas, lo que ha demostrado reducir la depresión y la ansiedad, además de mejorar el bienestar general.

Mejora de la atención plena: La consciencia del momento presente durante la práctica puede extenderse a la vida diaria.

Mejor sueño: Las técnicas de relajación profunda mejoran la calidad del sueño y contribuyen a noches más reparadoras.

Beneficios sociales

Conexión social: Las clases grupales de fitness facilitan el encuentro con otras personas con intereses y habilidades similares.

Consolidación de la comunidad: Compartir experiencias fomenta la amistad, la pertenencia y la conexión.

Consejos de práctica

Hay algunos consejos importantes para que la práctica de yoga en silla sea más segura y efectiva. Estas pautas pueden ayudarte a ganar confianza, prevenir lesiones y disfrutar mejor de todos los beneficios de tu práctica.

• Elige la silla adecuada
• Selecciona una silla resistente con un asiento plano y un respaldo con un ángulo cercano a los 90 grados.
• Busca un soporte firme. Un acolchado demasiado mullido dificultará el equilibrio y el control.
• Evita las ruedas a menos que se bloqueen de forma segura.
• Elige una silla sin brazos para mayor libertad de movimiento.
• Considera usar una esterilla de yoga debajo de la silla para una máxima estabilidad.

Consideraciones de seguridad

• Escucha a tu cuerpo y modifica las posturas según sea necesario.
• Muévete despacio y nunca presiones hasta sentir dolor.
• Practica en superficies antideslizantes.
• Retira los obstáculos de tu zona de práctica.
• Consulta a tu profesional de la salud si tienes alguna inquietud médica.

Ritmo e intensidad

• Comienza con movimientos suaves y transiciones lentas para desarrollar confianza, fuerza y ​​amplitud de movimiento.
• Ajusta el ritmo a tu condición física y nivel de comodidad. Exigirse demasiado o apresurarse al realizar las posturas puede ser perjudicial y generar contratiempos.
• Evite cualquier postura que le resulte insegura o incómoda.
• Cambie de postura de forma lenta y controlada para evitar mareos o pérdida de equilibrio.
• Aumente la intensidad gradualmente a medida que mejore su fuerza, consciencia y flexibilidad.
• Incorpore descansos según sea necesario para prevenir la fatiga y mantener la concentración.
• Use su respiración como guía: si no puede mantener una respiración profunda, constante y tranquila, modifique, deténgase o reduzca el ritmo.
• Si siente dolor después de una práctica, descanse de 1 a 3 días antes de volver a practicar o realizar cualquier actividad física que pueda aumentar el dolor.
• Una vez que se sienta cómodo con los fundamentos, considere progresar comprometiéndose con un reto de yoga en silla.

Pautas básicas

• Use ropa cómoda y holgada que permita libertad de movimiento.
• Quítese cualquier joya o accesorio que pueda interferir con el movimiento.
• Evite las comidas pesadas al menos 1 o 2 horas antes de la práctica para evitar molestias. Usa accesorios opcionales como bloques de yoga, correas o almohadas pequeñas para apoyar las posturas y aumentar la comodidad.
• Practica en un espacio tranquilo y sereno para fomentar la concentración y la relajación.
• Ten una botella de agua cerca para mantenerte hidratado durante y después de la práctica.
• Comienza cada práctica con algunas respiraciones diafragmáticas profundas para centrar la mente.
• Si practicas en grupo, informa al instructor sobre cualquier lesión o limitación antes de que comience la clase.
• Termina cada sesión con una breve relajación o meditación para absorber todos los beneficios y calmar el sistema nervioso.

¿Por qué debemos sentarnos con las piernas cruzadas y la espalda recta en yoga? 

Las posturas de yoga con las piernas cruzadas pueden calmar la mente y mejorar la flexibilidad de caderas, rodillas y tobillos. Puedes optar por posturas sencillas como sukhasana o siddhasana.

Si quieres prevenir problemas de movilidad en el futuro, necesitas cuidar tus piernas, rodillas, caderas y tobillos. Una de las mejores maneras de lograrlo es practicando yoga con regularidad. Seguramente habrás notado que las sesiones de yoga suelen comenzar con posturas sencillas como sukhasana o la Postura Fácil. Se trata de una postura de yoga sentada con las piernas cruzadas que puede reducir el estrés y mejorar tu postura. Existen otras posturas sentadas como padmasana o la Postura del Loto que pueden ser beneficiosas para la parte inferior del cuerpo. Estas posturas parecen sencillas, pero algunas personas pueden encontrarlas difíciles debido a lesiones y rigidez muscular. Aprende los pasos correctamente y practícalas con regularidad para disfrutar de sus beneficios.

¿Cuáles son los beneficios de las posturas de yoga sentadas con las piernas cruzadas?

Las posturas de yoga sentadas con las piernas cruzadas pueden mejorar tu postura, flexibilidad y bienestar mental. Estas son algunas de las razones por las que deberías practicarlas:

1. Reduce el estrés

Una postura de yoga sentada con las piernas cruzadas, como Sukhasana o la Postura Fácil, fomenta la respiración profunda y una postura sentada relajada. "Esto puede activar el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad".

2. Mejora la postura

Sentarse con la espalda recta y las piernas cruzadas favorece una correcta alineación de la columna vertebral y la pelvis. Esto promueve una curvatura natural en la zona lumbar y ayuda a desarrollar una mejor postura general, fortaleciendo el core y alineando el cuerpo. Sin embargo, asegúrate de mantener la espalda recta, ya que encorvarse al sentarse con las piernas cruzadas puede provocar dolor lumbar, según un estudio publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública en 2020.

3. Mejora la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo

Las posturas de yoga con las piernas cruzadas, como Padmasana, pueden mejorar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. Esta postura exige colocar las piernas semicruzadas, lo que aumenta gradualmente la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, principalmente en las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos. Algunas posturas de yoga con las piernas cruzadas, como Swastikasana o la Postura Auspiciosa, abren los flexores de la cadera y estiran la parte inferior del cuerpo. Pueden abrir profundamente las caderas y las ingles, lo que ayuda a liberar la tensión de la parte inferior del cuerpo.

4. Fortalece la parte inferior del cuerpo

Las sentadillas y las zancadas no son los únicos ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Practicar yoga, especialmente las asanas con las piernas cruzadas, también puede ser beneficioso. Un estudio de 2023, publicado en Applied Sciences, demostró que las posturas de yoga con las piernas cruzadas pueden ser beneficiosas para aumentar la fuerza muscular de las extremidades inferiores.

¿Cómo hacer posturas de yoga con las piernas cruzadas?

En el ámbito del yoga, sentarse con las piernas cruzadas trasciende la mera postura física. «Es una práctica impregnada de sabiduría ancestral y significado espiritual, que invita a las personas a cultivar una conexión más profunda consigo mismas y con el universo». Sentarse con las piernas cruzadas sirve como metáfora de unidad y equilibrio, uniendo mente, cuerpo y espíritu en una armonía armoniosa.

¿Quién debería evitar las posturas de yoga con las piernas cruzadas?

Las posturas de yoga con las piernas cruzadas no son para todos, ya que algunas personas no deberían practicarlas:

Las personas con lesiones en las rodillas, la cadera o la espalda no deben realizar estas posturas para evitar el dolor.

Quienes sufren de artritis o inflamación en la parte inferior del cuerpo deben consultar a un médico antes de practicar posturas de yoga con las piernas cruzadas.

Las mujeres embarazadas pueden hacer posturas sencillas como Sukhasana, pero para otras posturas deben practicarlas tras consultar con un experto en fitness.

Las personas con contracturas en los flexores de la cadera y los isquiotibiales deben evitar estas posturas, ya que pueden dificultar la capacidad de sentarse con las piernas cruzadas.

La falta de flexibilidad en la zona lumbar y la pelvis puede causar molestias.

"Puedes usar accesorios como cojines o bloques de yoga para un apoyo adicional de las caderas y las rodillas mientras haces estas posturas". Además, incorpora flexiones hacia adelante sentado en tu rutina de fitness para mejorar la flexibilidad.

Sentarse con las piernas cruzadas durante el yoga, especialmente al principio de la sesión, es muy común. Las posturas en esta posición sentada pueden ser beneficiosas para la parte inferior del cuerpo y la salud mental. Por lo tanto, practique posturas como sukhasana y padmasana con regularidad.

Nombrar pensamientos, sensaciones y emociones. 20 minutos

 Meditación 20 minutos

Nombrar pensamientos, sensaciones y emociones

Los pensamientos son procesos mentales internos que incluyen conceptos, ideas y creencias. Las sensaciones son sensaciones físicas que se experimentan a través de los sentidos, como el tacto, el gusto, el olfato, la vista y el oído. Las emociones son estados psicológicos complejos que involucran sentimientos subjetivos, pensamientos y respuestas fisiológicas a estímulos.

Ejemplos de pensamiento

Conceptual:

Una creencia sobre la naturaleza de la realidad, como "el mundo es finito" o "el sol saldrá mañana".

Reflexivo:

Análisis de una experiencia personal o una pregunta filosófica, como "¿qué significa ser humano?" o "¿debería dar un salto de fe?".

Asociativo:

Relacionar una idea con otra, como "el cielo es azul" y "el océano también es azul".

Ejemplos de sensación

Físico:

El calor del sol en la piel, el filo de un cuchillo, el sabor del café, el sonido de la música, el olor a lluvia.

Sensorial:

La experiencia visual de los colores, la percepción auditiva de los sonidos, la sensación táctil de las texturas.

Ejemplos de emociones

Emociones básicas: Alegría, tristeza, ira, miedo, asco, sorpresa.

Emociones complejas: Amor, odio, envidia, culpa, vergüenza, compasión.

Respuestas fisiológicas: Aumento del ritmo cardíaco, sudoración, tensión muscular, cambios en la expresión facial.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1SIgZiO7LUDFCyn9a44VT9rk63hMNeuv0/view?usp=sharing