Padmasana (Postura del Loto)

 

Padmasana (Postura del Loto)
Cómo hacer la postura del Loto Completo correctamente

Padmasana tiene el poder de calmar tus nervios, despertar tu energía y calmar tu mente. Así es como dejar que el tuyo florezca y crezca.

Es considerada por muchos como una postura de yoga arquetípico. La disposición de tus manos y pies en la pose se asemeja a los pétalos de una flor de loto, la flor que crece desde su base en el barro para descansar sobre el agua y abrirse al sol. La imagen es nada menos que una metáfora del proceso de desarrollo del yoga. "Un loto está arraigado en el barro, y cuando crece, florece en una hermosa flor", "De la misma manera, cuando una persona comienza el yoga, están arraigados en el barro como parte del mundo mundano. Pero a medida que avanzan, pueden convertirse en una flor floreciente".

El loto, o padma en sánscrito, es un símbolo poderoso que trasciende el tiempo y la religión. A lo largo de los siglos, la flor ha simbolizado todo un conjunto de estados, incluyendo la iluminación, el desapego, la renovación y el renacimiento cósmicos, la pureza, la belleza y la riqueza espiritual y material. Esta flor reconocible juega un papel prominente en las historias de creación del antiguo Egipto y la India. También es un símbolo comúnmente utilizado en la iconografía hindú, asociado con muchas deidades poderosas. Lakshmi (la diosa de la abundancia) a menudo se muestra sentada sobre un loto abierto y sosteniendo a otro en su mano. Lo mismo ocurre con Ganesha, el destructor de obstáculos cabeza de elefante, y lord Vishnu, que se dice que representa el principio de preservación en el universo. Y la tradición tiene que dondequiera que el Buda caminara, florecieron flores de loto.

Cuidado!

El Loto Completo es una pose muy avanzada, así que ten en cuenta tus rodillas y tómate tu tiempo mientras te mudas a la Postura del Loto. Esta postura es demasiado elástica para ti si sientes dolor en las rodillas o en la parte baja de la espalda. A medida que su flexibilidad mejora, puede continuar con la posición completa de Lotus hasta que se sienta cómodo y adecuado para usted. Hasta entonces, no empujes tu cuerpo en esta postura.

Paso a paso

• Siéntate en el suelo en la Postura Fácil.
• Tu espalda es recta, tu mente está tranquila, y estás completamente concentrado y relajado.
• Toma la pantorrilla derecha en las manos y colóca el pie lentamente en el muslo izquierdo lo más cerca del pliegue de la cadera como puedas. Tienes que inclinarte un poco hacia adelante para lograrlo.
• Intenta alinear el talón izquierdo con la articulación de la cadera mientras mantienes el tobillo izquierdo recto.
• Toma la pantorrilla izquierda en las manos y colóca el pie lentamente en el muslo derecho lo más cerca posible del pliegue de la cadera.Tienes que inclinarte un poco hacia adelante para lograrlo.
• Trata de alinear el talón derecho con la articulación de la cadera mientras mantienes el tobillo derecho.
• Tenga en cuenta la postura correcta al abrir el pecho, alargar la columna vertebral y tirar suavemente de los hombros hacia atrás; siéntase relajado mientras se sienta orgulloso, con la barbilla en alto.
• Recuerda presionar en la parte inferior de la espalda para mantener su curva interior natural.
• Extiende los brazos sobre los muslos y apoya las manos y las muñecas sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba.
• Coloca las manos en la posición de Jnana Mudra.
• Ahora te encuentras en la postura completa de Loto, como se ilustra en la figura.
• Cierra los ojos y mantén esta pose de 5 a 10 respiraciones profundas lentas.
• Calma tu mente y relájate, mientras te sientes flotando suavemente.
• Mientras respiras, trata de enganchar los bloqueos musculares Mula bandha y Uddiyana bandha. Incluso puedes probar Jalandara bandha, en esta postura.
• Los bandhas, o bloqueos musculares, se componen de grupos musculares en el cuerpo. Para enganchar un bandha, contraído físicamente los músculos en una de las tres áreas del cuerpo. El Mula bandha se encuentra en los músculos perineales entre los genitales y el ano. El uddiyana bandha se encuentra a unos tres dedos de ancho por debajo del ombligo. El bandha Jalandhara se llama cerradura de barbilla. Engancha este bandha estirando la parte posterior del cuello a medida que baja la barbilla en la muesca del esternón.
• Abre los ojos; toma la pantorrilla izquierdo en las manos y baje lentamente el pie izquierdo al suelo, y luego toma pantorrilla derecha en las manos y baje el pie derecho al suelo.
• Relájate para respirar en la postura fácil.

Namaste.

Guía de Kundalini Yoga para principiantes

Muchas personas tienen interés en la práctica de Kundalini Yoga y no saben qué esperar al asistir a una clase. Las enseñanzas de Kundalini Yoga son amplias, y se extienden a todas las áreas del ser humano. En este Tip Yogui veremos lo básico sobre una clase de Kundalini Yoga. Y recuerda, lo más importante es tu experiencia personal.

¿Para quién es Kundalini Yoga?

Existen muchos tipos de yoga diferentes. Kundalini Yoga se encuentra dirigido a sostenedores de hogar, personas con familia, con desafíos comunes y corrientes, sin importar la raza, estatura o condición física. Tú puedes practicarlo. Kundalini Yoga es una tecnología para la vida humana. Al utilizarlo de forma consciente, tendrás en tus manos una técnica comprobada por millones de personas en todo el mundo.

“En Kundalini Yoga lo más importante es tu experiencia. Va directamente a tu corazón. No hay palabras para reemplazar la experiencia. Tu mente puede aceptar las palabras o puede que no, pero tu conciencia no aceptará sólo palabras”.

—Yogi Bhajan 

¿Qué es Kundalini Yoga?

Kundalini Yoga es una tecnología (conjunto de herramientas) para el desarrollo del potencial humano. Al practicar Kundalini Yoga descubrirás un mundo de técnicas para afinar tu cuerpo, aclarar tu mente y acceder a tu alma. Kundalini Yoga fue diseñado para sostenedores de hogar, personas con poco tiempo que necesitan un efecto predecible en sus vidas. Este tipo de yoga trabaja fuerte sobre las glándulas en el cuerpo mediante ángulos y triángulos (presiones directas o indirectas) con las posturas y ejercicios de yoga. Asimismo incluye respiración, focalización de ojos, mantra, mudras y más.

Al tener una práctica constante de Kundalini Yoga podrás descubrir un portador de tu ser a una nueva dimensión de crecimiento y superación de desafíos.

La práctica honesta y profunda te llevará a un nuevo estilo de vida que querrás seguir experimentando y descubriendo a todas las diferentes áreas que componen al ser humano.

Algunos de los beneficios físicos de la práctica de Kundalini Yoga 

• Fortalece el sistema nervioso.

• Ayuda a los músculos a mantener su fuerza y al cuerpo a mantener su flexibilidad.

• Estimula la circulación sanguínea.

• Proporciona una mayor conciencia de los procesos internos del cuerpo.

• Ayuda a limpiar los tejidos devolviendo las toxinas a la circulación para que el cuerpo pueda procesarlas.

¿En qué consiste una clase?

La estructura de una clase puede variar en algunos aspectos entre un profesor y otro. Hay algunos profesores que prefieren cantar todos los mantras de apertura y cierre y otros utilizan solo los indispensables. A continuación veremos la estructura mínima de una clase de Kundalini Yoga:

1. Entonación con el Adi Mantra:

Para centrarte antes de hacer Kundalini Yoga, canta el Adi Mantra por lo menos tres veces.
Adi significa “primero” o “prístino”. Es una invitación a nuestro ser superior para tomar el mando y guiar el curso de la experiencia. Primero se vibra “Ong Namo”, luego una pequeña pausa sin respirar, y luego “Guru Dev Namo”.
El Adi Mantra nos conecta con la “Cadena Dorada”, línea de Maestros y Santos que nos han precedido en este camino.
Ong Namo invoca a tu conciencia para volverse sutil y receptiva a sus recursos superiores.
Guru dev Namo invoca a la sabiduría sutil que te guía de una manera personal impersonalmente.

2. Pranayama

El pranayama es la ciencia de la respiración. Al controlar la forma en que inhalamos y exhalamos, podemos afectar de forma directa la mente. Existen muchos pranayamas distintos en Kundalini Yoga. El profesor enseñará uno que pueda estimular a la clase según la serie de ejercicios que viene a continuación.

3. Ejercicios de calentamiento

De manera opcional se puede realizar un calentamiento para preparar el cuerpo.

4. Kriya 

Un kriya, en yoga, es una secuencia de posturas, respiración y sonido que juntos se integran para permitir la manifestación de un estado particular. Cuando haces un kriya de kundalini, el resultado de su repetición es la maestría y el acceso a un estado particular, predecible y estable; la maestría y el acceso a una faceta de tu consciencia.

5. Relajación

El estado neurológico y fisiológico de un estudiante se eleva después de finalizar un Kriya de Kundalini Yoga 6. Por esto es importante dar un tiempo para integrar estos cambios en ti con la relajación profunda después de cada serie de yoga y cuando se indique entre ejercicios dentro de una kriya.

6. Meditación

Existen muchos tipos diferentes de meditación. Con la práctica de meditación puedes aclarar tu mente para poder acceder a tu alma con más facilidad.

7. Eterno Sol

Canción de bendición para finalizar la clase.

8. Sat Nam

Cantamos Sat Nam largo una o tres veces para terminar la clase.

Lo que debes saber antes de asistir a una clase de Kundalini Yoga:

• Escucha tu cuerpo.

• Siempre que puedas practica yoga a la misma hora.

• Viste con ropa blanca de materiales naturales, esto ayuda a aumentar el tamaño de tu aura.

• Si estás embarazada avisa a tu profesor. Existen posturas contraproducentes como: arco, camello, langosta, cerradura raíz, vela, levantamientos vigorosos de piernas y respiración de fuego.

• Si tienes una lesión avisa a tu profesor y ve con calma.

• Si tienes presión baja o molestias en el corazón avisa a tu profesor.

• Si estás tomando medicamentos avisa a tu profesor.

• Si eres mujer y te encuentras en los días más fuertes de tu periodo avisa a tu profesor.

• Evita comer dos horas y media antes de tu clase.

• Durante la clase si tu cuerpo necesita una pausa, hazla y continua con el flujo de respiración del ejercicio; retoma en cuanto puedas.

Diferentes profesores

Todos los profesores son distintos. Escoge uno que pueda ayudarte a trabajar sobre ti mismo y te desafíe más allá del espacio acogedor de la sala de yoga. A un buen maestro no le interesa tu emocionalidad, él o ella tienen un compromiso con tu crecimiento personal.

Respiración de fuego

Limpia tu sangre a diario con 3 minutos de respiración de fuego

Respiración de fuego

Cada día puedes limpiar tu sangre realizando esta sencilla y completa respiración. La respiración de fuego es una poderosa técnica yóguica. Es una respiración dinámica en la cual el ombligo se mueve hacia adentro y hacia afuera, mientras que el diafragma se mueve desde abajo hacia arriba.

Beneficios de la respiración de fuego 

• Libera depósitos y toxinas de los pulmones, membranas mucosas, venas y otras células.

• Expande la capacidad pulmonar e incrementa la fuerza vital.

• Fortalece el sistema nervioso para resistir estrés.

• Repara el equilibrio entre el sistema nervioso simpático y el parasimpático.

• Fortalece el chakra umbilical.

• Incrementa la resistencia física y te prepara para actuar eficazmente.

• Ajusta el campo psicoelectromagnético sutil del aura para que la sangre se energice.

• Reduce los impulsos adictivos a drogas, tabaco y malos alimentos.

• Incrementa el reparto de oxígeno al cerebro, facilitando un estado mental enfocado, inteligente y neutral.

• Estimula el sistema inmunológico y puede ayudar a prevenir muchas enfermedades.

• Fomenta la sincronización de los biorritmos de los sistemas del cuerpo.

Indicaciones especiales

Mujeres embarazadas

Después del cuarto mes de embarazo se debe reemplazar la respiración de fuego por otras respiraciones (consultar con el profesor).

Otras indicaciones

• En caso de sentir mareo, detén la respiración hasta que te sientas bien nuevamente. Pon especial atención en que la cantidad de aire inhalada sea igual a la exhalada. Una desproporción en las cantidades puede provocar mareo.

• Si sufres vértigo, debes hacer esta respiración con precaución.

• Si estás en tu periodo menstrual, evalúa cómo te sientes y haz respiración de fuego lentamente o reemplázala por respiración larga y profunda.

• Si sufres de presión alta, problemas de corazón, epilepsias o problemas gástricos, debes realizarla con precaución y con la autorización de tu médico.

Tus primeras veces

Es importante no hacer respiración de fuego demasiado rápido hasta que domines el movimiento del ombligo. Comienza despacio y con ritmo. Permítete hacer la respiración de fuego en aquel nivel que sea cómodo para ti, para luego incrementar el ritmo paulatinamente (una respiración por segundo o más lento está bien para comenzar. Trabaja gradualmente hasta llegar a tres respiraciones por segundo).

¿Cómo hacer respiración de fuego?

Pon tus dedos en tu punto umbilical. Contrae el ombligo hacia adentro y arriba para crear una poderosa exhalación. Usa tus dedos para sentir que tu ombligo está yendo hacia adentro y arriba en la exhalación. Luego relaja el ombligo, dejando que la inhalación llene tus pulmones. Usa tus dedos para sentir tu ombligo moviéndose hacia afuera en la inhalación. Respira a través de la nariz. Escucha tu respiración. La inhalación y la exhalación deben tener la misma duración. Relaja tus hombros y deja que tu abdomen haga el trabajo. Cuando ya domines la técnica debes hacer de 2 a 3 respiraciones (inhalación y exhalación) por segundo, y entonces estarás haciendo respiración de fuego.

Una práctica habitual de la respiración de fuego es mantener los brazos estirados arriba a 60 grados con la punta de los dedos en su base y el pulgar estirado. Mantente en esta postura de uno a tres minutos realizando la respiración, mientras llevas tu concentración al punto entre tus cejas.

TIEMPO: Comienza con 1 minuto e incrementa gradualmente a 3 minutos.

Mitología del perro mirando hacia arriba

MITOLOGÍA 

PERRO QUE MIRA HACIA ARRIBA  URDHVA MUKHA SVANASANA

Hay una hermosa historia sobre un perro en el Mahabharata, la epopeya que incluye el Bhagavad Gita. Cuando termina la batalla, los cinco hermanos Pandava, que no eligieron esta guerra, pero se vieron obligados a luchar para defender a su pueblo y mantener su dharma, partieron, caminando hacia el norte, hacia la montaña del Cielo, liderados por Yudhishthira, el hermano mayor.  Un perro se une a ellos y se niega a irse. Uno por uno, los compañeros de Yudhishthira caen en el camino hasta que él y el perro son los únicos en llegar a la puerta del Cielo. Allí son recibidos por Lord Indra, el gobernante del Cielo. Indra les dice que el perro no puede entrar. Yudhishthira argumenta: “Este perro está dedicado a mí. Tuvo muchas oportunidades de irse, y no lo hizo. Es un pecado contra el dharma, la conducta correcta, abandonar a alguien que te es devoto, que está aterrorizado o que necesita tu protección. Nos hemos consolado mutuamente en este terrible viaje, y como él me ha sido leal, no lo abandonaré ahora”. Con eso, se revela que el perro es una encarnación del propio Dharma (porque el Dharma no es solo un principio abstracto, sino un modelo para la acción encarnada). Al proteger al perro, Yudhisthira ha cumplido su destino como hombre y gobernante. Esto fue solo una prueba, y todos los habitantes del Cielo se regocijan al entrar juntos.

Como perros leales, los yoguis volvemos a nuestra práctica día tras día, una y otra vez. A los perros les encanta la rutina, lo que los convierte en excelentes modelos a seguir para nosotros. Algo en nosotros se siente atraído por amar y seguir a nuestro maestro interior, como el perro desconocido siguió a Yudhishthira. ¿Puedes aportar esas cualidades de lealtad, amor y persistencia a tu práctica del perro boca arriba?

La mitología detrás de Virasana (postura del héroe)

El verbo vir en sánscrito significa "dominar, dominar, desgarrar, mostrar heroísmo". Su sustantivo relacionado, virya, significa "poder, fuerza, energía, valentía, virilidad o 'masculinidad'". El diccionario nos dice que vir proviene de una raíz protoindoeuropea, con cognados en idiomas aparentemente tan diversos como el irlandés antiguo, Latín, gótico, hindi y, por supuesto, inglés.

Hanuman, el mono superhéroe de la leyenda india, es ampliamente conocido como “Vir Hanuman” (Héroe Hanuman). Se dice que tiene dos atributos principales. En relación con el Señor Rama, él es tanto dasa (sirviente) como vira (héroe). Algunas imágenes de Hanuman enfatizan su aspecto “vira”: salta, vuela hacia el sol, carga montañas, realiza hazañas imposibles de fuerza y energía. Pero una de sus poses más características, la que muestra su lado “dasa”, es conocida por los estudiantes de yoga como virasana, la pose del héroe.

En esta posición, Hanuman se arrodilla humildemente ante el trono del Señor Rama. A veces tiene un pie en el suelo delante de él, a veces se sienta entre sus pies. En ambos casos, demuestra una actitud de devoción y servicio a un poder superior. Para Hanuman, Rama no es solo el rey, sino Dios. El virasana de Hanuman pone su poder, fuerza y energía, su virya, en contexto.

En Yoga Sutra 1.20, Patanjali habla de cinco cualidades esenciales que ayudan incluso a la gente corriente a superar los obstáculos en nuestra práctica y en nuestra vida. De estos cinco, los dos primeros, shraddha (fe) y virya (vigor), están íntimamente conectados. Shraddha es la alegría que sentimos en nuestra práctica, la emoción de darnos cuenta de su conexión con el propósito de la vida. Shraddha conduce naturalmente a virya, entusiasmo y energía por la práctica, por realizar nuestro potencial para sanar y transformar nuestras vidas.

Vir Hanuman es un ejemplo perfecto de shraddha y virya integrados. Su amorosa fe en Rama es la fuente de su poder y toda su motivación. Cuando usa ese vigor para servir a su ideal más alto, puede transformar su cuerpo, por ejemplo, volar sobre el océano y reducirse a sí mismo a un tamaño diminuto para encontrar y rescatar a la reina Sita, y alterar los eventos para servir al ideal más alto.

 

DIEZ MOTIVOS PARA PRACTICAR YOGA

El viaje hacia el mundo del yoga es, además de excitante, inmensamente agradecido.

Los efectos de su práctica regular son intensos y maravillosos. Normalmente, se notan efectos positivos muy deprisa. Lo primero es una mejora en la flexibilidad, en el tono muscular y en el estado físico en general. A medida que se profundiza en la práctica regular, se experimentan otros beneficios mas sorprendentes.
A continuación se enumeran diez buenas razones para practicar estas técnicas (yoga) con confianza:

1. El yoga ayuda a mantener, recuperar y aumentar la salud física.
El yoga es un ameno sistema anti-estrés. Mediante la relajación, las posturas, la respiración, la meditación y la dieta adecuada, el yoga disminuye efectivamente el estrés, baja la tensión y la ansiedad. Mejora también el sistema inmunitario evitando enfermedades y, si ya se esta enfermo, facilitando la recuperación. Recientes investigaciones demuestran que el yoga es muy eficaz frente a casos de hipertensión, diabetes, problemas respiratorios como el asma, problemas para conciliar el sueño, dolores crónicos de cabeza y de espalda. El yoga puede mejorar las funciones cardiovasculares, la digestión, la visión e incluso proporcionar cierto control sobre el dolor.

2. El yoga pone en forma y aumenta la energía.
Su práctica ayuda a relajar el cuerpo y la mente permitiendo obtener toda la energía necesaria para actuar eficientemente ante los desafíos de la vida diaria. Se mejora mucho la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio.

3. El yoga proporciona equilibrio mental.
Ejerce una profunda influencia sobre la mente a través del sistema hormonal. La práctica del yoga proporciona mejores resultados que cualquier tranquilizante y sin los indeseables efectos secundarios. Proporciona equilibrio y claridad mental sin entorpecer la mente. Con el yoga se puede permanecer al mismo tiempo alerta y relajado.

4. El yoga es una poderosa ayuda para el crecimiento personal.
El yoga ayuda a descubrir el potencial escondido del cuerpo. El cuerpo es un maravilloso instrumento, pero hay que tocarlo adecuadamente para producir bellas y armoniosas melodías. El yoga permite acceder con seguridad a la exploración de los aspectos mas ocultos de la mente, especialmente a los estados de conciencia mas elevados. De forma progresiva desaparecen las ideas equivocadas sobre uno mismo y sobre la vida en general.

5. El yoga es un sistema completo e integral.
El yoga ofrece un estilo de vida orientado hacia el crecimiento personal que cubre todos los aspectos de la vida. Su repertorio incluye técnicas para una óptima salud física y mental, para afrontar con creatividad los desafíos de la vida moderna y para mejorar y transformar la vida sexual. El yoga te hace sentirte a gusto con tu cuerpo, mejora la imagen y la autoestima; aumenta el poder de concentración y la memoria. En definitiva, el yoga ayuda a descubrir la esencia espiritual del practicante, liberándole del miedo y de otras emociones y pensamientos restrictivos.

6. El yoga mejora las relaciones sociales.
El yoga permite mejorar las relaciones con la familia, los amigos y los compañeros de trabajo, proporcionando una nueva visión de la vida. Procura medios para desarrollar paciencia, tolerancia, compasión y perdón. Mediante sus técnicas se adquiere control sobre la mente haciendo desaparecer las obsesiones y los hábitos indeseables. El yoga enseña a vivir en paz con todo el mundo. Proporciona todo lo necesario para armonizar y embellecer la vida.

7. El yoga aumenta la conciencia.
Con el yoga se puede intensificar en gran medida la conciencia. La práctica del yoga permite afrontar todas las situaciones de la vida, incluso las mayores crisis, con claridad y serenidad. Además, el yoga hace a quien lo practica mas sensible a los ritmos corporales y las sensaciones de los sentidos, desarrollando también la facultad intuitiva (el sexto sentido). Pero lo mas significativo es que el yoga te pone en contacto con tu realidad espiritual que es fuente primera de la mente y la conciencia.

8. El yoga se puede combinar con otras disciplinas.
Aunque el yoga es completo en si mismo, se puede combinar fácilmente con todo tipo de deportes o esfuerzo físico, incluso con ejercicios tan opuestos como el aerobic o el levantamiento de pesas. También se puede practicar yoga junto con otras disciplinas mentales, como técnicas de memorización o ajedrez. No solo es que el yoga sea compatible en todos los casos, sino que ayuda en gran medida a mejorarlos.

9. El yoga es facil y conveniente.
En el yoga no se practica hasta que surge la fatiga y aparece el sudor (a menos que se siga algún tipo de yoga moderno aeróbico). Se puede practicar en el confort del propio domicilio, aunque realmente se pueda practicar en cualquier sitio. Aunque no es preciso desplazarse a algún sitio concreto, es conveniente que los principiantes asistan a clases de yoga. El yoga esta libre de cualquier esfuerzo doloroso. En realidad, permite superar todas las formas de sufrimiento.

10. El yoga es liberación.
El yoga te puede conectar estrechamente con tu auténtica naturaleza, proporcionando una sensación de plenitud, de enriquecimiento interior y de confianza. Reduciendo el egoísmo y los pensamientos y emociones negativas, el yoga te acerca a la felicidad eterna. Desarrolla tu fuerza de voluntad y te permite ser responsable de tu propia vida.

Fuente: “Yoga for Dummies” - Georg Feuerstein y Larry Payne. Traducción de José A. Offroy vía Yoga Darshana.

CÓMO DESARROLLAR UNA PRÁCTICA CORRECTA

Empezar por donde uno está

El único lugar desde el que se puede empezar es exactamente allí donde uno está. El yoga considera que la competición y la comparación son una pérdida inútil de energía. Cree que el júbilo de excelencia en la acción es una fuente de energía más poderosa que la competición. Es cierto que para aprender usted debe compararse con una persona más adelantada, pero compararse con alguien para llegar a la conclusión de que uno es inferior o superior resulta contraproducente. Lo mejor es que no haga caso del imperativo occidental de competir y clasificarse. No se deje influir por la idea de que con sus limitaciones físicas es imposible empezar. Es probable que descubra que sus imágenes mentales de lo que es capaz y de lo que no es capaz de hacer le limitan más que su cuerpo. En yoga, de lo que se trata es de aprender en cada momento. Lo que no pudo hacer usted ayer quizá le sea posible hoy, y tal vez no pueda hacer algo que ayer sí podía. Por eso tiene que prestar tanta atención al momento. Piense en el dicho “Empieza por donde estás y mantente allí”. Y no se trata de estancamiento, porque el cambio y el crecimiento son constantes. La frase alude a tener la sabiduría de sacar el mejor partido posible del presente.

Acerca del tiempo

El aprendizaje de los elementos básicos del hatha yoga no tiene porqué ser muy largo. Su duración depende de la seriedad con que se practique y del estado físico en que uno se encuentre al comenzar. No se llega nunca a un estado en el que uno pueda afirmar: “Ahora ya he aprendido, ya he terminado”. Ya que el cuerpo se encuentra en permanente cambio, el aprendizaje del yoga puede constituir una experiencia que dure toda la vida. La esencia del yoga está fuera del marco temporal que nos limita y en el cual nos hallamos atrapados. Practique el yoga sin estar pendiente del tiempo, con la atención puesta por completo en el momento. Entonces el yoga se convertirá en un proceso de aprendizaje continuo, que se despliega y evoluciona jubilosamente.

La respiración

A la fuerza vital se la llama prana. El sistema de asanas y de respiración del hatha yoga tiende a equilibrar e incrementar la circulación del prana en el cuerpo. El prana existe en todas las cosas, y abunda en el aire, la luz solar, los alimentos y el agua. Podemos tener la vivencia del prana como un movimiento de energía en el cuerpo, en contacto con otra persona, y como una presencia magnética y radiante. La respiración es la clave para entender el prana y la energía. Por lo común, quien tiene unos pulmones sanos y buena capacidad respiratoria posee abundante energía. También el estado anímico influye en la respiración. Cuando la mete está despejada y en equilibrio, la respiración es rítmica y apacible; pero si nos sentimos nerviosos y tensos, la respiración es forzada e irregular. Mientras se practica, es conveniente tener esto en cuenta y cuidar de que la respiración fluya con regularidad.

Durante la práctica del yoga debe respirar sólo por la nariz, y no por la boca. Las fosas nasales filtran y entibian el aire, preparándolo para los pulmones. Existe una red de energía que corresponde al sistema nervioso: son los nadis. Allí donde hay nervios, hay nadis. La energía se absorbe y fluye a través de los nadis. Los conductos nasales tienen más terminaciones nerviosas que la boca; por consiguiente, durante la respiración nasal se absorbe más prana, lo cual ayuda equilibrar el sistema nervioso. Y para eso está la nariz: ¡para respirar! Interrumpa durante un momento la lectura y, con los ojos cerrados, inhale y exhale profundamente por la nariz, varias veces. Muy pronto notará la diferencia. Respire siempre por la nariz, a menos que tenga obstruidas las fosas nasales.

Cuando uno se concentra para aprender una postura nueva, tiende a contener la respiración.

Fíjese, y si descubre que lo hace, procure mantener los movimientos respiratorios. Mientras mantiene las posturas, respire con suavidad, de forma constante y profunda. La inhalación aumenta la fuerza y la firmeza en los músculos. La exhalación los relaja. Por eso, si para adoptar una postura necesita una torsión o un estiramiento, exhale lentamente para mantener flexibles los músculos y todo el cuerpo. Así evitará movimientos forzados y conseguirá más fácilmente la postura.

Fíjese en si respira de la forma adecuada y llena por completo los pulmones. Tiéndase de espaldas y comience a inhalar y exhalar con lentitud. Primero, preste atención a la correcta respiración diafragmática. Al inhalar, el movimiento descendente del diafragma debe hacerle sobresalir el abdomen. Al exhalar, el abdomen volverá a hundirse. Esta respiración correcta proporciona casi la sensación de que es el abdomen el que mueve el aire, o incluso de que éste se llena de aire. El paso siguiente es aprender a llenar completamente los pulmones. Cuando inhale, use el diafragma para llevar el aire a la parte inferior de los pulmones. Entonces siga inhalando para abrir y expandir la caja torácica hacia arriba y hacia los costados. Exhale simultáneamente con el pecho y con el abdomen. Después de haberla practicado un rato de espaldas, cuando esta forma de respirar empiece a parecerle natural, trate de ejecutarla en posición sentada. Aprenda a respirar en forma suave y constante, y evite hacerlo tan solo con el pecho.

Existe una técnica especial de respiración denominada ujaayi, que puede utilizarse para mantener la atención, el nivel de energía y la concentración de la mente durante la práctica del hatha yoga. En ujaayi se mantiene la glotis parcialmente cerrada durante la inhalación y la exhalación. Esta técnica se puede aprender de un maestro o bien mediante el siguiente ejercicio: susurre el sonido prrrr, manteniendo durante unos segundos la rrrr. Después, susurre prrr tanto durante la inhalación como durante la exhalación. No emita un sonido demasiado fuerte, y hágalo de forma suave y rítmica. Cuando pueda emitir este susurro por la boca de forma constante, sin dejar de inhalar y exhalar, cierre la boca y siga produciéndolo por la nariz en ambos movimientos respiratorios. Mantenga la garganta relajada, Esto es ujaayi.

Concentración y atención

La concentración consiste en enfocar la conciencia en una sola cosa. Para aprender las posturas se necesita concentración, porque la mente debe verificar muchas cosas y realizar ajustes y correcciones. Cuando ya se conoce bien una postura, la concentración llega a su término y entra en juego la atención. La atención es una percepción total y desenfocada de todo el cuerpo. La atención no se puede practicar ni cultivar: simplemente sucede. Cualquier intento de forzarla conduce de inmediato a la concentración. Observe en usted mismo la diferencia entre ambos procesos. Deje que la atención se produzca.

La simetría y el equilibrio

Si se practica correctamente, el yoga es un factor de equilibrio y alineación corporal. El esqueleto está sostenido por el sistema muscular, y un desarrollo desigual de los músculos puede, lo mismo que las tensiones acumuladas, alterar la alineación del cuerpo. En nuestras actividades diarias, entre el movernos, el sentarnos y el acostarnos, hemos llegado a establecer pautas y hábitos. Nos inclinamos, nos sentamos, nos ponemos en pie y dormimos de ciertas maneras, y eso crea desequilibrios en nuestra estructura corporal. Con los años, esto puede ser causa de posturas deficientes, rigidez, dolor, tensión y un desgaste desigual en las articulaciones y los discos intervertebrales. Durante la práctica de las posturas yóguicas se ponen de manifiesto las articulaciones y los grupos musculares que están tensos y rígidos. Las posturas y las contraposturas que las complementan son simétricas y realinean el cuerpo. La nueva alineación resultante de la práctica del yoga terminará por hacerse natural, de manera que el practicante tendrá mejor porte y se moverá mejor en la vida cotidiana. Cuando practique el yoga, procure superar cualquier desequilibrio o asimetría que descubra en su cuerpo, y acentúe el trabajo en las zonas débiles o rígidas. Aunque nos han condicionado para que creamos que tenemos un predominio del lado derecho o izquierdo del cuerpo, ambos lados se pueden desarrollar de forma similar. No sea unilateral; y éste es un buen consejo tanto para el yoga como para la vida. Cultive la simetría y el equilibrio, la gracia y la belleza.

Trabajar frente a forzar

Para mantener una musculatura sana y con el tono correcto se necesita una actividad regular. Hasta los huesos se fortalecen con el uso. Si hace usted trabajar a sus músculos más allá del nivel habitual de actividad, eso es para ellos señal de que han de incrementar su fuerza. No confunda el principio yóguico de no forzar con no trabajar. Forzar es imponer una tensión que va más allá de su límite justo. Forzar las posturas puede ser causa de lesiones. Trabajarlas con inteligencia fortalecerá y tonificará su cuerpo.

La inteligencia del cuerpo

Un principio importante en el hatha yoga es aprender a escuchar cuando habla la inteligencia del cuerpo. El cuerpo no se expresa con palabras, pero si lo escucha comprobará que se comunica con toda claridad. Le enseñará el movimiento correcto y le ensañará sus errores; sabe cantar cuando usted trabaja y también sabe pedir descanso. El dolor es una de las voces del cuerpo: un dolor agudo le dice que se detenga; un dolor sordo, que respire profundamente y no vaya deprisa, porque está transfiriendo energía a zonas nuevas. Esta inteligencia de su cuerpo, que es la fuerza vital, es una gran maestra. Préstele atención.

Fuerza y flexibilidad

El hatha yoga es el yoga del sol (ha) y de la luna (tha). El sol simboliza la fuerza, es lo que calienta y expande; la luna, la flexibilidad, lo que refresca y contrae. Armonizar y equilibrar estas energías es uno de los propósitos del hatha yoga. La fuerza sin flexibilidad es causa de rigidez, y la flexibilidad sin fuerza produce fragilidad. En cada postura se combinan ambas energías, la del sol y la de la luna. No las practique con rigidez (con demasiad ha) ni con flojedad (con demasiada tha). Estírese para alcanzar cada posición, y manténgala dinámicamente.

La extensión de la columna

El yoga considera que la columna es una continuación del cerebro. La mayor parte de los nervios del cuerpo pasan a través de la columna, y están protegidos por ella. Los yoguis miden el envejecimiento por el estado de la columna. Conforme uno envejece, la columna se hace progresivamente más rígida, lo cual afecta tanto al cuerpo como a la mente. Una columna flexible resulta vital para el mantenimiento de la vitalidad, la salud y la juventud. La gravedad atrae constantemente el cuerpo hacia abajo, de modo que los músculos que sostienen las vértebras deben trabajar mucho para mantener la columna erguida. Las posturas yóguicas estiran y extienden la columna vertebral, ensanchando el espacio que hay entre las vértebras. Asegúrese de mantener la espalda extendida cada vez que efectúe una torsión o que se incline hacia delante o hacia atrás. No permita que la espalda se acorte o se hunda en ninguna postura.

Yoga y deporte

El deporte y el ejercicio físico en general no son incompatibles con el yoga. Por el contrario, ambos se complementan muy bien, y es frecuente que el yoga eleve su nivel de rendimiento. La mayoría de los deportes producen tensión en los músculos y crean desequilibrios debido al uso desigual de los grupos musculares o de un solo lado del cuerpo. Esto aparta al esqueleto de su alineación, y para corregir dichos defectos el yoga resulta inapreciable. Ciertas actividades, como por ejemplo el levantamiento de pesas y la carrera, pueden causar acortamientos musculares graves. Cuando esto suceda, es aconsejable restringir la actividad que los ocasiona hasta que la práctica del yoga les devuelva la flexibilidad y el equilibrio. El estiramiento provocado por las asanas yóguicas alarga los músculos, y un músculo más largo utiliza con mayor eficiencia la energía y es menos propenso a lesionarse. Por todas estas razones, porque mejoran la coordinación, la atención, la eficiencia y, en general, la manera de usar el cuerpo, las posturas de yoga constituyen un excelente entrenamiento.

El movimiento de la energía

El yoga reconoce la existencia de un cuerpo energético que anima y activa el cuerpo físico. El cuerpo energético se carga y se vitaliza mediante la práctica de las posturas yóguicas, y por eso es importante aprender a mantenerlas en forma dinámica. No permita que se oscurezca la conciencia del movimiento y de la postura; mantenga el fluir de la energía para que el cuerpo esté vivo y radiante. Aun cuando el cuerpo físico no pueda alcanzar por completo una postura, usted podrá percibir la posición y la acción correctas si mueve adecuadamente su energía corporal. Por ejemplo, cuando las instrucciones le indiquen que debe extender o hacer torsión de la columna y no pueda llevar el movimiento hasta el final, sienta como su cuerpo energético se extiende o realiza la torsión que completa la postura. Al fin, el cuerpo físico lo seguirá.

El umbral

Manténgase siempre en el umbral de su capacidad. Cada cuerpo posee su propio umbral, que cambia un día para otro. Incluso un estudiante adelantado acumula tensiones y desequilibrios, porque la vida moderna está regida por el estrés psicológico y la inactividad física; todos permanecemos sentados, en pie o conduciendo durante largos períodos. Cada día deberíamos descubrir nuestros propios umbrales, que se definen por los límites de la flexibilidad y de la fuerza, y cuya señalización la marca el dolor o la inmovilidad. Cuando se aproxime usted a su límite, el cuerpo comenzará a advertírselo con un ligero dolor. No insista, manténgase en el umbral del dolor, o bien adéntrese suavemente en el con la respiración. El yoga es una ciencia viviente, un aprendizaje continuo. Tenemos una marcada tendencia a buscar la comodidad de llegar a un lugar donde podamos abandonar una vez más la vigilia. Con el yoga se aprende a permanecer en el umbral y a penetrar lo desconocido.

Amar y abandonar el cuerpo

Nuestros cuerpos son el requisito más básico para actuar en este mundo. El yoga insiste en la necesidad de cuidar y mantener el cuerpo. ¿Qué haría usted si alguien le regalase un coche y le dijera que es el único que tendrá en toda su vida? ¿Cómo lo mantendría? ¿Le pondría acaso combustible y aceite de mala calidad, o lo trataría con un cuidado enorme, sabiendo que debe durarle toda la vida? No tenemos más que un cuerpo para toda la vida, y si abusamos de él y lo destruimos se convertirá en una carga. Claro que, el cuerpo se desgastará por más que lo cuidemos, y por el hatha yoga nos enseña que el apego al cuerpo y la vanidad ocasionan dolor y sufrimiento. El yoga nos enfrenta a esta paradoja: ame a su cuerpo y cuídelo, pero no se apegue a él tanto como para olvidar que es efímero.

La relajación

La relajación es un arte que se ha perdido, o poco menos, en nuestra sociedad súper acelerada. La tensión física afecta a la mente, de la misma manera que una mente nerviosa, tensa o que charla sin cesar afecta al cuerpo. Cada uno de ellos refleja al otro y es el otro. La relajación total no puede lograrse con el simple descanso, ni entregándose a alguna diversión. La verdadera relajación, la que rejuvenece y renueva, es un estado positivo de equilibrio en el cuerpo y en la mente, y se alcanza mediante la acción. El hatha yoga le permite liberar energías bloqueadas y tensiones acumuladas; le devuelve a su integridad y le da la posibilidad de experimentar una relajación y una ecuanimidad auténticas.

Cuando empiece a aprender las posturas, es probable que se canse pronto. Ese cansancio es fácil de vencer con una práctica regular, si aumenta paulatinamente el tiempo que pasa en las posturas conforme aumenta su capacidad. Al comienzo, descanse un poco entre las posturas, pero no tanto como para que el cuerpo se enfríe y pierda energía. A medida que progrese, comprobará que ya no necesita descansar entre una postura y otra.

Termine cada sesión con un período de descanso consciente. Descanse tranquilamente, y ayúdese con la mente para alcanzar un efecto pleno. Mientras está tendido de espaldas, relaje conscientemente todo el cuerpo, y deje que todo su peso descanse por completo en el suelo. Libere todas las rigideces y tensiones, y permita que el cuerpo afloje. Efectúe unas cuantas respiraciones profundas y después deje que el ritmo se haga más lento y se aquiete. Si durante unos diez a quince minutos relaja todas las tensiones, experimentará un gran bienestar.

Fuente: "Double Yoga" - Ganga White

EL PRANAYAMA Y LOS EFECTOS DE SU PRÁCTICA

PRANA Y PRANAYAMA

Prana es la fuerza vital, el impulso de vida, el hálito o aliento. Es la energía que todo lo anima y que en el ser humano rige todas las operaciones físicas, psicosomáticas y mentales. Mente y prana están interconectados y el control sobre el prana hace posible el dominio sobre la mente; regulando la respiración, que es también prana, se conquista la actividad mental. Todos los procesos físicos funcionan por la acción del prana o fuerza vital.

El yoga es la reunificación de las energías, para ponerlas al servicio de la integración psicosomática y la libertad interior. El yogui aprende a trabajar con su fuerza vital, a reorientarla, canalizarla e instrumentarla sabiamente. Cuando la energía no fluye libremente, pueden surgir desórdenes somáticos o mentales. E l prana está en la sangre, en las células, en el aliento, en los órganos sensoriales y en todas las funciones mentales. Es el impulso de vida. El equilibrio de la energía favorece la óptima salud y la longevidad, potencia el sistema inmunitario y previene contra enfermedades, armoniza psíquicamente y ordena las emociones.

Todas las técnicas del yoga psicofísico también tienden a armonizar el prana, porque este es la fuente de vida. Es necesario conseguir que la fuerza vital fluye libremente por los nervios y canales de energía, superando bloqueos y cortocircuitos. Los hábitos negativos, las emociones insanas y los pensamientos nocivos perturban la armonía del prana y provocan desórdenes de mayor o menor gravedad. El control de la respiración es uno de los modos más eficientes para intensificar, canalizar y armonizar el prana, y asimismo regular perfectamente los principios vitales del organismo. Se consigue así una favorable acción orgánica y mental. El prana es también el que hace posible todas las funciones corporales, incluso las aparentemente más nimias, como el bostezo.

Los yoguis, desde hace ya milenios, descubrieron aspectos muy interesantes relacionados con la respiración, como que se puede aprender a controlarla exhaustivamente y mejorar así la salud; que cuando se respira con conciencia y regulando bien la respiración se intensifica la vitalidad, se aumentan las defensas del organismo, se potencian las facultades internas; que mediante el dominio sobre la respiración se combate la dispersión mental y se pacifican las emociones; que existe una estrechísima interconexión entre la respiración y los estados anímicos y que a cada estado anímico corresponde un modo de respirar, de la misma forma que imponiéndose un control respiratorio se generan sus correspondientes estados anímicos; que pausando y restringiendo la respiración se armoniza el sistema nervioso autónomo; que a través del control respiratorio se eliminan impurezas de todo tipo, se favorecen los pulmones y el corazón, se previenen trastornos diversos, se combaten desórdenes psicosomáticos y emocionales, se regula tensión arterial y se alerta la conciencia.

No hay nadie para el que no sea beneficioso el aprendizaje de la respiración. Los antiguos sabios de Oriente insistían en la necesidad de aprender a respirar desde corta edad. El equilibrio respiratorio conduce a la armonía psicosomática. Para los yoguis la salud perfecta no puede existir  si no hay un gran equilibrio energético estimulado por la ejercitación respiratorio. El control sobre la respiración se torna una herramienta extraordinariamente útil para incidir favorablemente sobre el cuerpo y las funciones mentales. El yogui aprovecha la respiración como fuente de vitalidad y buena salud, pero también como instrumento para ir controlando la actividad mental y conectando con la “realidad” que está instalada en la fuente de los pensamientos. Toda persona que practique el control respiratorio experimentará estados mentales de paz y vaciamiento.

Pranayama quiere decir control o regulación del prana, es decir, del aliento o la respiración. Existen numerosas técnicas de control respiratorio en el yoga , que enseñan al yogui a dominar estrechamente su respiración y matrimoniar armónicamente la psique y la respiración. Cada técnica respiratoria tiene sus requisitos y observancias, pero la mayoría de estos procedimientos, aunque no todos, utilizan tres fases en la respiración: la inhalación, la retención del aire y la exhalación, y muchos de ellos especifican que la exhalación debe ser muy lenta y durar por lo menos el doble de tiempo que la inhalación. La retención del aliento y la exhalación lenta no solamente regulan muy estrechamente y favorecen determinadas funciones orgánicas (y por supuesto la cardiaca y cerebral), sino que permiten un firme control sobre la actividad mental.

Fuente: "El gran libro de Yoga" - Ramiro Calle

BANDHAS - las llaves energéticas y sus efectos

BANDHAS - las llaves energéticas y sus efectos

Aunque los bandhas constituyen un grupo reducidos de técnicas, tienen una importancia muy relevante, y su aplicación resulta imprescindible en las prácticas avanzadas.
La traducción aproximada de bandha es llave o cierre, y consisten en una contracción física, suave pero intensa, que afecta a músculos, órganos, vasos sanguíneos, nervios, canales psíquicos (nadis) y centros psíquicos (chakras). Ejercen una influencia muy positiva sobre el aparato circulatorio, el sistema nervioso y el cerebro. Su objetivo principal es evitar la disipación del prana en el cuerpo, dirigiéndolo a sushumna nadi (principal canal energético situado a lo largo de la espina dorsal) donde alimentará y activará los chakras.

Los bandhas son tres:

• Jalandhara Bandha: llave o cierre de la garganta.

• Uddiyana Bandha: llave de retracción abdominal.

• Mula Bandha: llave contracción del pirineo/cerviz.

Cuando se practican los tres bandhas conjuntamente se denomina Mahabandha (gran llave). Los bandhas se realizan en combinación con algunas asanas, el pranayama y los mudras (gestos psíquicos), siendo indispensables en la práctica de los kumbhakas (retenciones respiratorias).
Para los yoguis, el efecto más notable de los bandhas radica en el control que proporcionan sobre las energías internas. Los bandhas tienen la función de canalizar el prana hacia el canal central, donde lo acumulan e inmovilizan. La acumulación de prana en sushumna intensifica la actividad de los chakras, y ayuda a disolver los nudos psíquicos (granthis). La práctica sistemática de los bandhas estimula el flujo adecuado del prana en el canal central, y el posterior despertar y ascenso de kundalini por dicho canal.

BENEFICIOS Y EFECTOS
JALANDHARA BANDHA

• Durante las retenciones con los pulmones llenos, jalandhara bandha evita que la presión del aire actúe más arriba de la glotis, lo que podría tener consecuencias negativas para el cerebro y los oídos.

• La retención prolongada de la respiración produce un aumente de la tensión arterial, que en algunos casos puede producir palpitaciones. Jalandhara bandha evita este inconveniente, ya que la presión que ejerce sobre los senos carótidos se trasmite por vía refleja al corazón, y se traduce en un efecto de disminución del ritmo cardíaco.

• Jalandha bandha ajusta el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y los ritmos de las ondas cerebrales. Durante su aplicación son comprimidas muchas fibras nerviosas en el interior del cuello, lo que provoca una disminución del flujo de impulsos nerviosos hacia el cerebro. Los impulsos se acumulan en plexo cervical, y cuando se abre el bandha, se liberan con gran fuerza, produciendo la activación de los centros cerebrales y un estado mental de gran serenidad.

• Ejerce presión sobre las glándulas tiroides, proporcionándoles un benéfico masaje que ayuda a regularizar su producción hormonal.

• Intensifica la actividad del vishuddhi chakra.

• Impide que el néctar (amrit) descienda más allá de vishuddhi chakra y sea consumido por los centros inferiores (el fuego de manipura chakra). De esta manera, contribuye a preservar la vitalidad física y a frenar los procesos catabólicos del organismo.

• Bloquea el flujo de las energías de ida y pingala, encauzando su prana hacia el interior del canal central, donde estimula los chakras y ayuda a disolver los nudos psíquicos.

UDDIYANA BANDHA

• Uddiyana bandha proporciona un excelente masaje a todos los órganos abdominales. Mejora el funcionamiento de los aparatos digestivo y excretor, y es una terapia excelente contra las afecciones provocadas por las deficiencias de sus órganos. Combate eficazmente la aerofagia, la dispepsia, el estreñimiento, los prolapsos, la diabetes, etc.

• Estimula el plexo solar y revitaliza todo el cuerpo.

• Canaliza el prana hacia el interior del canal central y estimula la actividad de manipura chakra.

• Induce el flujo energético hacia arriba modificando la tendencia natural del apana vayu de ir hacia abajo.aplicado conjuntamente con jalandhara (llave de la garganta) y mula bandha (llave del pirineo) consiguen que prana vayu y apana vayu se unan en manipura chakra con samana vayu, produciendo el despertar definitivo de dicho chakra. Claro está que esto no sucederá por practicarlo algunas veces, sino después de una práctica continuada y sistemática, acompañada de otros ejercicios yóguicos y unos hábitos de vida adecuados.

MULA BANDHA

• La contracción de mula bandha incrementa la circulación sanguínea en el área perineal y tonifica los nervios pélvicos. Estimula los órganos de esta región.

• Mula bandha impulsa a apana vayu hacia el encuentro y unión con prana vayu en manipura chakra.

• Genera una corriente de impulsos nerviosos y energéticos hacia la cabeza, estimulando los centros superiores del cerebro.

• Intensifica la actividad de muladhara chakra y colabora al despertar de la energía kundalini.

• Mula bandha junto con vajroli mudra, ayudan a trasmutar la energía sexual en Ojas Shakti (energía espiritual) y juegan un importante papel en transmutación del Bindu en Nada.

Fuente: "Claves del Yoga" - Swami Digambarananda

ADVERTENCIA: las Bandhas o llaves, son técnicas avanzadas de Yoga, su ejecución y práctica debe aprenderse con un instructor calificado, y cuando éste considere que es el momento apropiado de incorporar la técnica a la Sadhana personal.