Tu Columna Viviente

Experimenta la universalidad de tu columna vertebral como eje central de tu práctica de asanas.

Por Swami Sivadasananda

Generalmente, sentimos la espalda cuando hay una tensión o un tirón muscular. Las asanas no solo ayudan a aliviar este dolor, sino que también te hacen sentir gradualmente el funcionamiento armonioso de los distintos músculos de la espalda.

Estiramientos de piernas

Muchas tensiones en la zona lumbar se pueden aliviar practicando tres tipos de estiramientos de piernas:

Al acostarse en savasana (postura del cadáver) después de cada estiramiento, puede sentir relajación no solo en los músculos de las piernas recién estiradas, sino también en toda la pelvis y la espalda baja.

Brazos, cintura escapular y parte superior de la espalda

La postura sobre los hombros, el arado, el pez y el arco: estas asanas movilizan la cintura escapular, lo que ayuda a aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello.

Sintiendo tus vértebras

Compresión equilibrada de la columna vertebral

Las extensiones o flexiones de la espalda acercan las vértebras, creando presión sobre los tejidos circundantes. Esto puede ser muy beneficioso, ya que estimula la circulación sanguínea local en los discos intervertebrales y en los ganglios espinales. Los ganglios espinales son grupos de cuerpos neuronales en los nervios espinales junto a la columna vertebral. Estos ganglios espinales se disponen en cadena a cada lado de la columna. Intente extender la compresión a tantas vértebras como sea posible.

Evite ejercer toda la presión sobre una o dos vértebras. Este tipo de presión exagerada se produce con facilidad en las zonas que naturalmente están curvadas hacia atrás: la zona lumbar y el cuello.

Flexiones pasivas de la espalda

Las flexiones pasivas de la espalda requieren poco esfuerzo; intente controlar la ubicación y el grado de presión sobre las vértebras.

Camello

1. Apoye la parte superior de la espalda con las manos e intente juntar los codos y los omóplatos.

1a. No comience la postura flexionando fuertemente la zona lumbar.

2. Luego dobla el cuello y abre el pecho, sin doblar la espalda baja.

3. Finalmente controla la postura con los músculos abdominales y los músculos de las piernas.

3a. No exageres la curvatura de la espalda baja.

Flexiones de espalda activas

Las flexiones de espalda activas fortalecen los músculos de la espalda y permiten una distribución uniforme de la compresión vertebral.

Cobra

1. La media cobra fortalece los músculos del cuello y la parte superior de la espalda; no hay riesgo de compresión exagerada de la parte inferior de la espalda.

2. La cobra básica fortalece aún más los músculos del cuello y la parte superior de la espalda; solo debe haber una ligera presión en las manos.

3. La cobra completa aumenta la compresión a lo largo de todas las vértebras; al mantener los codos cerca de la espalda baja, los omoplatos se pueden mantener juntos; esto evita una presión exagerada en la zona lumbar.

Sentir la columna vertebral en las asanas

La mayoría de las asanas se centran en músculos específicos de la espalda y en movimientos específicos de las vértebras. Manos, brazos, pies y piernas son indispensables.

Imaginar cualquier posición de la columna vertebral sin usar las extremidades es imposible. Al practicar una asana por primera vez, la atención principal se centra en las extremidades. Solo más tarde se desarrolla el control de los músculos de la espalda. Cuando la actitud en la clase o incluso en la práctica es competitiva, es posible que apenas se sienta la columna vertebral, ya que la concentración se centra completamente en las extremidades y los músculos de la espalda.

Si el enfoque de la asana se centra en equilibrar la postura, la respiración y la relajación, es más fácil mantener la postura durante más tiempo, se profundiza la propiocepción o conciencia corporal y es posible concentrarse en la posición de cada vértebra. Mientras la atención en la asana se centre principalmente en la fuerza y ​​la flexibilidad de las extremidades y en los movimientos específicos del torso, la identificación corporal se mantiene muy personal.

Seas alto o bajo, delgado u obeso, joven o viejo, hombre o mujer, es muy posible que estas cualidades o pares de opuestos sigan dominando tu experiencia física y la imagen mental que tienes de ti mismo. Intenta centrarte en la columna vertebral y el cráneo durante las asanas. Piensa en tu cuerpo como la columna vertebral y el cráneo. Tu experiencia corporal cambiará.

Alto o bajo, delgado u obeso, joven o viejo, hombre o mujer, estas cualidades no se relacionan mucho con la columna vertebral y el cráneo. Trascender la identificación con el cuerpo es un tema central en todas las sendas del yoga. Conecta al yogui con una conciencia más amplia que va más allá del cuerpo físico. Un aspecto importante del Hatha Yoga es experimentar la universalidad de la columna vertebral como eje central de la práctica de asanas.

 Practicar yoga como camino espiritual

El yoga es una práctica, estudio y disciplina que aquieta la mente para acercarse al ser superior o la consciencia. Tiene raíces védicas en el hinduismo, pero también ha sido adoptado por budistas, jainistas, sufíes y otras religiones y buscadores espirituales. Aunque no es una religión en sí misma, el yoga puede ser un camino hacia una vida espiritual que ofrece muchos más beneficios que estirarse en la esterilla.

Existe la idea errónea de que para practicar yoga como camino espiritual es necesario alejarse de la vida moderna y vivir en el bosque como los antiguos rishis de la India, o abandonar el mundo material y vivir en un monasterio meditando todo el día como un monje. Si bien esta puede ser la vocación adecuada para algunas personas, para otras no tiene por qué ser así.

Muchos textos yóguicos incluso describen diferentes sadhanas, o prácticas espirituales, que se adaptan a tu tipo de practicante: por ejemplo, un discípulo yóguico que ha abandonado su vida anterior para dedicarse a la práctica, o incluso un cabeza de familia que sigue viviendo con un trabajo, una familia y otras obligaciones.

Tu vida espiritual es tu relación personal con lo que crees que es la Divinidad. El yoga puede ser una herramienta maravillosa para ayudarte a mantenerte firme en este camino, y cuenta con la energía de posiblemente 10 mil años de buscadores espirituales que lo respaldan.

5 Consejos para Mantener la Espiritualidad en tu Práctica de Yoga

No se trata de la Postura, sino de la Respiración

Patanjali, el sabio védico a quien se le atribuye la compilación de los Yoga Sutras, la base de las 8 Ramas del Yoga que siguen la mayoría de las escuelas modernas, solo tenía dos versos entre 196 que hablaban específicamente sobre asanas. Una de ellas es el verso 2.46 sobre su definición:

sthira sikham asanam

Que se traduce aproximadamente como "la postura debe ser firme y cómoda". En otras palabras, en cada asana debe haber un equilibrio entre fuerza y ​​soltura. Puedes controlar esto, principalmente asegurándote de respirar con facilidad sin importar la postura en la que te encuentres.

Sri T. Krishnamacharya, conocido como el padre del yoga moderno, enfatizó que la respiración es la parte más importante de una práctica de yogasana. El movimiento debe seguir la respiración, y la respiración en sí misma se convierte en un acto espiritual.

 Postura de la pirámide | Postura de estiramiento lateral intenso (Parsvottanasana)

La postura de la pirámide (Parsvottanasana) es una flexión profunda hacia adelante que ayuda a estirar los músculos de la cadera y los isquiotibiales, además de alargar la columna vertebral. Sus parámetros tensos —una postura estrecha, como sobre las vías del tren— te exige cultivar conscientemente la estabilidad, la fuerza y ​​la integridad de la postura.

Al adoptar esta postura, asegúrate de no hiperextender las rodillas ni encorvar la espalda ni los hombros. Busca la longitud desde la coronilla hasta el coxis.

En Parsvottanasana necesitas encontrar un equilibrio entre libertad y estabilidad. La libertad que encuentras en la parte superior del cuerpo al extender la columna vertebral y abrir los hombros se ve facilitada por la estabilidad de la base y la fuerza de las piernas. Al explorar la postura, abraza sus dualidades. Tu alineación física mejorará y, con los efectos liberadores de la encarnación de los opuestos, también podrías experimentar una alineación energética.

Fundamentos de la Postura de la Pirámide

Sánscrito: Parsvottanasana (parsh-voh-tahn-AHS-anna)

Tipo de postura: Flexión hacia adelante

Otro nombre: Postura de estiramiento lateral intenso

Por qué nos encanta: La Postura de la Pirámide siempre proporciona una mayor consciencia corporal durante la práctica. Al utilizar (y confiar) en la fuerza de ambos pies y manos durante esta postura, cada parte del cuerpo se activa por completo. Lo más difícil durante esta postura es dejar caer la cabeza. Pero una vez que lo logras y te sueltas por completo, puedes conectar con tu cuerpo a mayor profundidad.

Beneficios de la postura: La Postura de la Pirámide estira la columna vertebral, los hombros, las muñecas, las caderas y los isquiotibiales. También fortalece las piernas y mejora la postura.

Postura de la pirámide: instrucciones paso a paso

Comienza en Tadasana (Postura de la Montaña) en la parte superior de la colchoneta.

Coloca las manos en las caderas, asegurándote de que estén rectas.

Retrocede el pie derecho de 60 a 120 cm. Alinea el talón con el pie trasero en un ángulo de aproximadamente 30 a 45 grados.

Mantén las caderas hacia adelante y ambos lados de la cintura estirados presionando con el montículo del dedo gordo del pie derecho, al mismo tiempo que llevas la cadera izquierda hacia atrás y hacia el talón derecho.

Al inhalar, extiende los brazos hacia los lados. Al exhalar, rota internamente los brazos, flexiona los codos y junta las palmas de las manos detrás de la espalda. Si esto no es posible, coloca las manos a los lados de los pies, sobre bloques o en la espinilla.

Inhala, estira la columna vertebral y contrae los cuádriceps.

Exhala, flexiona las caderas y comienza a doblarte hacia adelante y hacia el muslo delantero. Aleje el esternón del ombligo y mantenga las clavículas abiertas para mantener la abertura en la parte delantera del cuerpo y la longitud en la trasera. Lleve la frente hacia la espinilla.

Lleve las cabezas de los brazos hacia atrás y hacia arriba, alejándolas del suelo, mientras permanece en la postura.

Para salir de la postura, inhale y use la fuerza de las piernas para incorporarse. Suelte los brazos y junte los pies, volviendo a la Postura de la Montaña.

Variaciones

Postura de la pirámide con bloques

Si no puede alcanzar el suelo cómodamente sin arquear la espalda, coloque bloques u otro soporte debajo de las manos, en lugar de sacrificar la integridad de la postura.

Estas indicaciones te ayudaran a protegerte de lesiones y a que disfrutes al máximo de la postura:

• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, sin bloquearlas. Activa los músculos de las caderas, piernas y abdominales para mantenerte erguido, en lugar de sobrecargar los ligamentos de la parte posterior de las rodillas.
• Mantén las caderas orientadas hacia adelante en la misma dirección, evitando que se eleven hacia un lado u otro.
• Presiona firmemente el dedo gordo del pie trasero y la parte interna del talón contra el suelo; luego, levanta la ingle interna de la pierna delantera hasta la pelvis.

 Prasarita Padottanasana: Postura de flexión hacia adelante con las piernas abiertas

Prasarita padottanasana (pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-an-uh) es un estiramiento importante para los isquiotibiales y la línea interna de las piernas. Con muchas variaciones disponibles, esta postura es accesible para la mayoría de los practicantes. También es una excelente alternativa a la postura de cabeza.

Filosofía + Origen

Prasarita padottanasana se ha incorporado a casi todos los estilos de yoga. B.K.S. Iyengar enseñó varias variaciones de esta postura, clasificándolas como A, B, C y D. La variante más practicada es la prasarita padottanasana A. La prasarita padottanasana B se practica con las manos en las caderas y la cabeza levantada del suelo, sin apoyarla sobre la esterilla. La prasarita padottanasana C es la variante en la que las manos se entrelazan y se estiran detrás de la espalda y por encima de la cabeza mientras se flexiona el cuerpo. En la última variación enseñada por Iyengar, prasarita padottanasana D, se le pide al estudiante que se agarre el dedo gordo de cada pie.

AJUSTES/MODIFICACIONES:

Coloque una almohada, un cojín o una silla debajo de la cabeza para acercar el suelo.

Puede colocar bloques o una silla debajo de las manos.

PASO A PASO:

• Comience de pie, mirando hacia el borde largo de la esterilla. Separe los pies aproximadamente un metro y medio (variará ligeramente según su altura) y coloque las manos en las caderas. Mire hacia sus pies y compruebe que los dedos medios estén orientados en la misma dirección.
• Levante las rótulas para activar los músculos de los muslos. Al inhalar, extienda el pecho. Al exhalar, comience a flexionar hacia adelante desde los pliegues de las caderas, manteniendo la parte delantera del torso estirada.
• Haga una pausa cuando el torso esté paralelo al suelo. Presione firmemente las yemas de los dedos contra el suelo, con las manos justo debajo de los hombros. Estire los brazos de modo que queden paralelos al suelo, al igual que las piernas. Mantén el torso estirado y comienza a mover las yemas de los dedos hacia las piernas, de modo que queden entre los pies. Flexiona los codos y deja que el torso y la cabeza desciendan completamente hacia adelante. Si es posible, apoya la coronilla en el suelo, entre los pies.
• Usa las palmas de las manos para presionar contra el suelo. Si tu cuerpo lo permite, continúa moviendo las manos hacia atrás, con los dedos hacia adelante, hasta que los brazos (tríceps y bíceps) queden paralelos a la colchoneta. Deja que la respiración ensanche los omóplatos mientras elevas los hombros.
• Mantén esta postura hasta 60 segundos. Cuando estés listo para relajarte, mueve las manos hacia adelante, de modo que queden debajo de los hombros y el torso vuelva a estar paralelo al suelo. Inhala para levantarte completamente, con las manos en las caderas. Vuelve a la posición inicial.

POSTURAS PREPARATORIAS:

Perro boca abajo | Adho mukha svanasana

Postura de la diosa | Utkata konasana

Postura de la rana | Mandukasana

POSES SECUENCIALES:

Sentado con las piernas abiertas inclinadas hacia adelante | upavista konasana

Ángulo lateral extendido | Utthita parsvakonasana

Postura de luciérnaga | titibhasana

CONTRAPOSICIONES:

Medio señor de los peces | Ardha matsyendrasana

Postura de media paloma | Eka pada rajakapotasana

 Yoga para músicos

Los músicos, al igual que los atletas, someten su cuerpo y mente a rigurosas rutinas que pueden generar estrés y tensión física. El yoga, una práctica que integra posturas físicas (asanas), ejercicios de respiración (pranayama) y meditación (dharana), ofrece a los músicos un enfoque integral para mantener la salud física y mental.

La conexión entre el yoga y la música

El yoga y la música comparten una profunda conexión que puede potenciar las capacidades creativas y físicas del músico. El yoga fomenta la atención plena, un aspecto fundamental de la práctica musical y las presentaciones en vivo.

Además, las exigencias físicas de tocar instrumentos, ya sean los movimientos repetitivos de las manos de un pianista o el control de la respiración de un instrumentista de viento, pueden mitigarse mediante los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento del yoga.

Beneficios del yoga para músicos

• Mejora de la postura: El yoga ayuda a alinear la columna vertebral y a mejorar la postura.
• Mejora de la respiración: Los ejercicios de respiración en yoga, conocidos como pranayama, mejoran la capacidad y el control pulmonar.
• Mayor flexibilidad: La práctica regular de yoga aumenta la flexibilidad, no solo en los pliegues, sino también en las manos y los dedos. Además, se desarrolla la flexibilidad mental.
• Alivio del estrés: Las técnicas de relajación del yoga ayudan a los músicos a gestionar el estrés y a reducir la ansiedad escénica.
• Claridad mental: La meditación y las prácticas de atención plena en el yoga mejoran la concentración, cruciales para aprender e interpretar música.
• Reducción de la ansiedad escénica: Las técnicas de relajación del yoga ayudan a reducir la ansiedad escénica.
• Impulsa la creatividad: El yoga evoca una sensación de atención plena y apertura, lo que puede impulsar la creatividad e inspirar nuevas ideas musicales.

Posturas básicas de yoga para músicos

Existen muchos tipos de yoga. Pero a pesar de la variedad de estilos, existen posturas universales que benefician a los músicos.

Tadasana (Postura de la Montaña)

Tadasana es una postura fundamental que crea una alineación y un equilibrio adecuados. Colóquese de pie con los pies juntos, los brazos a los lados y concéntrese en la conexión a tierra a través de los pies mientras estira la columna vertebral. Esta postura ayuda a mejorar la postura y la conciencia corporal.

Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo)

Esta postura estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los hombros, y fortalece los brazos y las piernas. Comience a gatas, levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una V invertida. Esta postura es excelente para aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad.

Bhujangasana (Postura de la Cobra)

La postura de la Cobra fortalece la columna vertebral y abre el pecho, lo cual es beneficioso para los músicos que necesitan músculos de la espalda fuertes y pulmones abiertos. Acuéstese boca abajo, coloque las manos debajo de los hombros y levante el pecho del suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

 Yoga para músicos

Recientemente alguna madres  de aspirantes a músicos, me preguntaron si tenía algún consejo para mantener sanos a los jóvenes virtuosos. Todas expresaron una preocupación similar: que las posiciones corporales que sus hijos debían adoptar para tocar sus instrumentos parecían potencialmente perjudiciales. Y sobre todo porque a veces practicaban hasta seis horas al día. Estoy segura de que las fotos de estrellas de rock and roll envejecidas tampoco ayudaban, con el aspecto decaído de Keith Richards o la espalda encorvada de la mayoría de los bateristas veteranos. Pues bien, las prácticas de yoga no solo son buenas para el cuerpo del músico, sino probablemente también para la mente musical.

Lo primero que hay que reconocer es que la mayoría de los músicos que tocan un instrumento adoptan una postura que suele ser algo asimétrica, y a veces dramáticamente asimétrica. Esto es obvio en guitarristas y violinistas, por ejemplo, donde un brazo hace una cosa y el otro otra. Es más sutil en algunos instrumentos, como el clarinete, por ejemplo, donde el único cambio es que una mano siempre está sobre la otra. Y podría parecer que el baterista podría mantener la armonía, pero uno de sus pies suele estar adelantado para impulsar el bombo. Casi todos los músicos tienden a encorvar la parte superior de la espalda, ya sea para leer partituras desde un atril o por sentarse en sillas para tocar. Y, de nuevo, si practican durante largos periodos con pocos descansos, es probable que su postura comience a deteriorarse.

La práctica de asanas de yoga podría ayudar a equilibrar estos cambios funcionales que surgen gradualmente con el tiempo en la mayoría de los músicos. Desde la postura, centrada en la postura de la montaña, hasta secuencias  de minivinyasa, como inhalar con los brazos por encima de la cabeza y exhalarlos hacia abajo, el yoga ofrece la oportunidad de mantener el cuerpo lo más saludable posible. Y dado que los brazos casi siempre están por debajo de la altura de los hombros en los músicos, es esencial realizar posturas de yoga que les permitan recuperar todo su rango de movimiento. Las mejores para violinistas incluyen la postura del Guerrero I y II, el Triángulo, los brazos del Águila y los brazos en la postura de la Cara de Vaca, especialmente la variante del brazo superior.

Para la tendencia a encorvar la espalda alta o a desarrollar cifosis, recomiendo flexiones de espalda con apoyo en posición reclinada, como un giro bajo los omóplatos, el Puente con apoyo, así como la Cobra, la Esfinge y el Saltamontes. Puedes realizar estas posturas de forma dinámica, entrando y saliendo rítmicamente con la respiración, lo cual resultará atractivo para los músicos sincopados. Es recomendable mantener estas posturas de 6 a 12 respiraciones para trabajar la fuerza y ​​la resistencia en los grupos musculares que suelen estar un poco débiles por encorvarse constantemente hacia adelante.

Todas las posturas que extienden las piernas, como la de atrás en Guerrero I, son excelentes antídotos para quienes suelen tocar sentados la mayor parte del tiempo. Recordarles a estos cantantes que tomen descansos regulares en sus prácticas para realizar pequeñas prácticas de yoga mantendrá el cuerpo y la mente más frescos y presentes.

Por último, pero no menos importante, los beneficios mentales de las asanas de yoga, el pranayama y la meditación podrían mejorar el rendimiento tanto de los músicos aspirantes como de los consagrados. Las prácticas de meditación yóguica parecen favorecer el proceso creativo y también ayudan a mejorar la concentración mental, lo que debería ser de gran ayuda para los músicos de formación clásica que intentan memorizar páginas de Chopin o Bach.

Cómo evitar lesiones comunes en la práctica del Vinyasa Yoga

La mayoría de los profesores de yoga están repletos de indicaciones posturales diseñadas para proteger el cuerpo durante una práctica de asanas. Indicaciones de alineación como “mantén la rodilla sobre el tobillo” y “rota los muslos hacia adentro” se escuchan a menudo durante las posturas del guerrero como herramientas importantes para mantener el cuerpo a salvo. En las clases de ritmo más lento, esas indicaciones de alineación suelen ser fáciles de seguir. Sin embargo, el popular y rápido flujo del yoga vinyasa hace que algunos de nosotros pasemos por alto la alineación, lo que contribuye a hábitos que con el tiempo, a pesar de nuestras buenas intenciones, pueden provocar lesiones y daños físicos.

¡Imagina lo que años de chaturangas desalineadas podrían hacer en la espalda baja si regularmente cuelgas las caderas como una hamaca! Piensa en lo que cientos de perros boca arriba podrían hacer en ese complejo grupo de músculos conocido como manguito rotador si arqueas la espalda superior sin fortalecer las piernas, el pecho y el centro del cuerpo.

3 consejos para evitar lesiones durante el vinyasa

La buena noticia es que, con atención plena, podemos reducir el riesgo de lesiones durante las prácticas de ritmo más rápido. Existen tres lesiones comunes en el vinyasa yoga y algunos pasos sencillos y fáciles para evitarlas.

1. Tensión en las muñecas

¿Alguna vez has sentido que tus muñecas gritaban durante la postura del perro boca abajo, la plancha y otras posturas en las que las manos sostenían el cuerpo? ¿Alguna vez has recibido una señal para tomar un descanso y “sacudir las muñecas”? Si bien esta instrucción puede ser útil en el momento (y aunque un yogui novato puede necesitar tiempo para fortalecer las manos y las muñecas), podemos evitar tensar estos músculos durante nuestra práctica. Aquí te explicamos cómo:

La próxima vez que estés en una postura en la que tus manos soporten peso, asegúrate de que tus manos estén debajo de tus hombros y que tus dedos apunten hacia el frente de tu mat (usa tu dedo anular como marcador aquí). Luego, verifica la distribución del peso en tus manos. Los diez dedos deberían sentirse como si se estuvieran hundiendo en el mat, sin espacio para que el aire pase entre el mat y tus dedos. Esto permite que tu peso corporal se distribuya uniformemente en la palma y los dedos en lugar de en las muñecas.

Finalmente, muchos maestros les indican a los estudiantes que se concentren en el área de la palma que se encuentra entre el dedo índice y el pulgar. Si puedes, presiona esta zona contra la colchoneta mientras rotas externamente los huesos del brazo (o visualiza la rotación de los codos uno hacia el otro) y ¡listo! Te habrás preparado para una protección óptima de las muñecas. Nota: Esto puede resultar extremadamente difícil para los yoguis principiantes y/o experimentados con hábitos establecidos. Pero con el tiempo esto ayudará a las muñecas al fortalecer el sistema mecánico de las manos, los dedos, los antebrazos y los hombros para que funcionen sinérgicamente de la forma en que fueron diseñados.

2. “Abdominales” de la espalda baja

Tanto si nos comprimimos demasiado durante las flexiones hacia atrás como si nos hundimos durante la postura de la plancha, nuestra espalda baja sufre un abuso considerable cuando practicamos sin estar alineada. Cómo evitar “abdominales”:

En casi todas las posturas, queremos visualizar una espalda baja larga. Esto no significa “meter” el coxis apretando los glúteos. Más bien, visualice el coxis alargándose hacia los talones y el ombligo tirando suavemente hacia adentro y hacia arriba, hacia el plano frontal de la columna. Al hacer esto, activamos los músculos abdominales inferiores para sostener la espalda baja y fortalecer el grupo de músculos diseñados para sostener la pelvis. Esta acción va más allá de la seguridad física; al fortalecer el suelo pélvico y las regiones del primer y segundo chakra, tonificamos y optimizamos las funciones urinarias y suprarrenales. Además, asegúrese de activar la fuerza de los cuádriceps y los músculos del pecho durante la cobra y el perro boca arriba. Aunque estas son posturas de flexión hacia atrás, ¡su espalda no debería hacer todo el trabajo!

3. Esfuerzo en las rodillas

Las rodillas son otra zona de lesión habitual. Con demasiada frecuencia, en posturas como la estocada alta, podemos doblar demasiado la rodilla y tensar el tejido conectivo alrededor de la rótula. Esto puede provocar lesiones como ligamentos desgarrados o estirados en exceso, lo que puede tener efectos duraderos en la fuerza de nuestras piernas y en nuestra postura general. Entonces, ¿Cómo protegemos las rodillas?

Siempre mantén la rodilla directamente sobre el tobillo (o más cerca del cuerpo) en cualquier postura con carga de peso y rodillas dobladas. Nunca dobles la rodilla tan profundamente que se alinee sobre los dedos de los pies. ¡Esto es mucho esfuerzo! Cuando estés en posturas laterales como el Guerrero II, donde nuestras caderas miran en dirección opuesta a nuestra rodilla doblada, visualiza la rodilla doblada alejándose de la línea media hacia el dedo medio del mismo pie. Nuestra articulación de la rodilla solo fue diseñada para flexionarse y estirarse en un solo plano, es decir, moverse hacia adelante y hacia atrás en una línea directa en lugar de moverse de un lado a otro. Al visualizar que la rodilla se aleja de la línea media en la postura Guerrero II, activamos los músculos externos del muslo para mantenerla alineada con la cadera y el tobillo, lo que ayuda a soportar nuestro peso.

Por lo tanto, la próxima vez que estés en una postura, revisa tu alineación y compruébala dos veces. Puede resultar estimulante fluir a través de la vinyasa de manera intuitiva sin pensar demasiado, pero asegúrate de prestar suficiente atención a tu alineación para respetar los movimientos naturales de tu cuerpo.