Las mejores y peores posturas de yoga para la escoliosis

El yoga se utiliza a veces como una forma de tratamiento de la escoliosis debido a su capacidad para crear una alineación adecuada dentro del cuerpo a la vez que reduce el dolor. Esto se logra centrándose en una serie de partes clave del cuerpo, entre ellas:

• Fortalecimiento de los pies y las piernas (para aliviar la carga que recae sobre la columna vertebral)
• Enderezamiento/alargamiento de la columna vertebral
• Alineación de las extremidades inferiores con el torso para mejorar la función
• Tratamiento de la curvatura de la espalda
• Fortalecimiento de los músculos centrales para evitar que la espalda se tense
• Incorporación de la conciencia de la respiración para mejorar la alineación estructural

Sin embargo, a pesar de todos los beneficios asociados con el yoga, los pacientes con escoliosis que deseen practicarlo deben tener cuidado con los posibles peligros que también existen. Esto es particularmente cierto en el caso de las clases de yoga que no se adaptan a las necesidades de los pacientes con escoliosis, ya que las columnas vertebrales escolióticas no siempre se comportan de la misma manera que las columnas vertebrales rectas y sanas.

Para asegurarse de que su condición mejore en lugar de empeorar, eche un vistazo a nuestras mejores (y peores) posturas de yoga recomendadas para personas con escoliosis.

Las mejores posturas de yoga para la escoliosis

1. Postura del gato y la vaca

Al comienzo de una sesión de yoga, es importante concentrarse en relajar la columna vertebral mediante la respiración. La postura del gato es un excelente ejercicio para ayudar con esto. Para realizarla, arrodíllate con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mientras inhalas, levanta la cabeza y el coxis, haciendo que la espalda baja quede cóncava. Exhala y mete el coxis, redondeando y relajando el cuello. Repite esto un total de diez veces.

2. Postura del guerrero

Esta postura fortalece y estira las piernas, el psoas y los músculos de la espalda y puede realizarse con el apoyo del marco de puerta o un pilar para mantener el torso erguido y equilibrado.

Si tiene problemas para llevar el talón hacia atrás hasta el suelo, coloque una bolsa de arena o taco debajo del talón para mantener el equilibrio. Al presionarlo hacia atrás y hacia abajo hasta el suelo, podrá penetrar en el músculo psoas profundo.

Inversiones

En una columna vertebral sana, la fuerza de gravedad constante puede comprimir el disco intervertebral y, con el tiempo, provocar daños en los nervios o hernia discal. Si padece escoliosis, este problema es aún más pronunciado. Las personas que padecen escoliosis tienden a sentir la presión desigual de la gravedad constantemente, pero no saben cómo crear una alineación para aliviarla.

Las inversiones son una forma perfecta de crear libertad en el cuerpo para experimentar la alineación sin las distorsiones habituales causadas por la gravedad. Como resultado, suele ser más fácil (en particular si le han diagnosticado escoliosis) sentir la alineación al revés que estando de pie. Las inversiones también son una excelente forma de desarrollar la fuerza en la espalda y los brazos, lo que aumenta la circulación hacia las vértebras, el cerebro y otros órganos principales, además de estimular la circulación linfática y el retorno de la sangre venosa.

Las peores posturas de yoga para la escoliosis

Posturas de flexión hacia atrás

Doblar una columna escoliótica hacia atrás reducirá la forma torácica normal de adelante hacia atrás, también conocida como cifosis. Esta parte "normal" de la columna funciona para limitar la progresión de la escoliosis, por lo que se debe hacer hincapié en fomentar esta forma en lugar de reducirla. Las posiciones de flexión hacia atrás aplanan la columna torácica, lo que puede provocar desestabilización y empeorar la escoliosis.

Las posturas de flexión hacia atrás incluyen:

• Cobra
• Media luna
• Postura del arco
• Camello
• Rueda
• Langosta

Posturas de torsión del torso

A menos que esté seguro de que no agravará el arqueamiento de las costillas, los pacientes con escoliosis deben evitar girar el torso contra la pelvis. El arco de las costillas aumenta a medida que gira hacia atrás en la curvatura existente, independientemente de si la rotación es hacia el lado izquierdo o derecho. Algunas formas de escoliosis pueden adaptarse a este tipo de torsiones en un programa de yoga, pero solo hacia un lado.

Es importante que se comunique con su médico antes de incorporar estas posturas a su rutina de yoga:

• Torsión espinal
• Triángulo
• Torsión sentada
• Torsión de salvia

Doblar la caja torácica

Debe evitarse a toda costa doblar la caja torácica hacia atrás, hacia delante o hacia los lados. Intentar abrir la curva escoliótica principal entre la columna torácica (superior) y la lumbar (inferior) puede mejorar la curvatura torácica principal, pero correrá el riesgo de empeorar cualquier curvatura por encima o por debajo de esa curva.

Las posturas que se deben evitar son:

• Flexión lateral
• Triángulo
• Giro sentado
• Giro sabio

 Aakash Mudra

Aakash mudra es un gesto simbólico y ritualista de las manos que se utiliza a menudo en la práctica del Ayurveda y el yoga espiritual para aumentar el elemento del espacio, o el cosmos, dentro del cuerpo. El nombre proviene de las palabras sánscritas aakash (o akash), que significa “ver” o “reconocer”, y mudra, que significa “gesto”, “marca” o “sello”.

En este mudra, las puntas de los dedos medios se presionan contra las puntas de los pulgares de cada mano, y los otros dedos se mantienen rectos.

Aumentar el elemento del espacio o cosmos dentro del cuerpo ayuda al practicante a unirse con una deidad específica o un poder cósmico más amplio. También se cree que hace que la forma de pensar de una persona sea más honorable, ya que ayuda a eliminar emociones negativas como la ira, la tristeza o el miedo. Además, este mudra desintoxica el cuerpo, alivia el malestar causado por comer en exceso y ofrece alivio de la arritmia, el dolor de pecho y la presión arterial alta.

Aakash mudra activa el chakra visuddha (garganta), que gobierna la comunicación, la autoexpresión, la verdad y la purificación.

Se recomienda practicar aakash mudra en un entorno tranquilo, mientras se medita y se concentra en la respiración si es posible. Esto debe hacerse durante 30 a 45 minutos al día, especialmente entre las 2 y las 6 a.m. o entre las 2 y las 6 p.m.

12 errores comunes en yoga y cómo solucionarlos

1. Llegar tarde a clase

Darse tiempo suficiente para aparcar, registrarse y prepararse para la práctica de yoga fomentará una actitud mental tranquila y relajada y le permitirá dejar atrás el estrés del día. Llegar entre 5 y 15 minutos antes demuestra respeto por el profesor y los compañeros de clase y le dará tiempo para relacionarse con la comunidad de su estudio de yoga antes de la clase.

Si llega tarde, normalmente es mejor esperar a la meditación de apertura para entrar en el aula, pero cada estudio de yoga tendrá diferentes políticas en cuanto a la tardanza. Trate de no traer demasiadas pertenencias, elija un lugar cerca de la puerta y sea lo más silencioso posible mientras desenrolla su esterilla de yoga y se une a la clase.

2. Llegar apurado a la clase de yoga

Tómate el tiempo necesario para prepararte y viajar hasta tu clase de yoga. Si llegas nervioso y apurado, será más difícil pasar a una experiencia de yoga tranquila y relajada. Ir apurado a la clase también puede hacer que te olvides de llevar lo que necesitas y evitar que estés 100 % listo para tu práctica.

3. Usar ropa inadecuada

Sin duda, puede que sea necesario un poco de ensayo y error para encontrar la ropa de yoga que mejor se adapte a tu cuerpo y al tipo de clase de yoga a la que quieres asistir. Si tu ropa es demasiado ajustada, restrictiva, áspera o sudorosa, no podrás concentrarte en tu respiración ni en las posturas de yoga.

Usa ropa con la que puedas moverte fácilmente y que esté hecha con materiales que se sientan bien en tu piel. Para el hot yoga, necesitarás ropa minimalista que absorba la humedad. Para las clases de vinyasa y ashtanga, necesitarás ropa de compresión y sujeción. Para las clases suaves, la mejor opción es la ropa holgada y cómoda. Si necesitas un poco de ayuda para decidir cómo vestirte para la clase, siempre puedes pedirle recomendaciones al personal de recepción del estudio.

4. Llegar con mal olor

Un principio fundamental del yoga es la práctica de shaucha o limpieza. Ten cuidado con tu higiene personal mientras te preparas para la clase e intenta tener un olor neutro y limpio. Si llegas a clase con un fuerte perfume o con olor corporal, distraerás a tus compañeros de yoga.

5. No limpiar tu mat

Tu mat de yoga necesita una limpieza regular para que siga oliendo bien y funcione correctamente. Un mat de yoga sucio, especialmente si se usa para yoga caliente, con el tiempo comenzará a oler mal y se convertirá en una distracción para tu práctica. También corres el riesgo de lesionarte si usas un mat sucio, ya que puede perder su adherencia, haciendo que tus manos y pies se resbalen y se deslicen, comprometiendo tu estabilidad.

6. Rechazar los accesorios

Es fácil ver los accesorios como innecesarios y un signo de debilidad, pero los bloques de yoga, las correas y las mantas están pensados ​​para mejorar, apoyar y profundizar tu práctica. Si bien es posible que tengas que dedicar uno o dos minutos a reunir los accesorios y guardarlos, tenerlos a tu lado te preparará por completo para cualquier postura de yoga que se enseñe durante la clase. Muchos profesores integran los accesorios en sus clases, así que si ves accesorios junto a la esterilla de tu profesor de yoga cuando entras en el aula, debes reunir los mismos accesorios. Tener que recoger los accesorios en medio de la clase interrumpirá tu ritmo y distraerá a los demás.

7. Usar una esterilla barata

Cuando se empieza a practicar yoga, no hay nada de malo en comprar una esterilla barata para principiantes. Aunque nadie necesita un Cadillac como esterilla de yoga, aferrarse a una esterilla barata puede frenarte a medida que progresas en tu práctica porque pueden resbalarse, amontonarse y no permanecer planas. Problemas como estos con la esterilla pueden distraerte, impedir que hagas tus posturas más completas e incluso provocar lesiones. Cuando compres una esterilla de yoga, elige una que proporcione suficiente amortiguación para tus rodillas y muñecas y que tenga un buen agarre para evitar resbalones.

8. Practicar con el estómago lleno

Puede ser un poco complicado programar tus comidas en función de tu horario de yoga, pero créeme: si intentas practicar yoga con el estómago lleno, te arrepentirás al instante. Tener demasiada comida o líquidos en el estómago te resultará incómodo, te pondrá lento e incluso te impedirá realizar ciertas posturas... pero sentir que te estás muriendo de hambre tampoco es bueno. Evita las distracciones de la saciedad y el hambre tomando un tentempié ligero una o dos horas antes de que empiece tu sesión de yoga.

9. Llevar el teléfono contigo

Nuestros teléfonos inteligentes son enormes fuentes de distracción en nuestras vidas, lo cual es el objetivo completamente opuesto del yoga. Hazte un gran favor a ti mismo y a tus compañeros de yoga y deja el teléfono en el auto, o incluso considera dejarlo en casa. Si debes llevarlo al estudio, asegúrate de apagar el timbre y definitivamente no lo lleves al aula a menos que seas un profesional médico de guardia.

10. No usar una toalla en hot yoga

Si vas a una clase de hot yoga, debes estar preparado para sudar. La mayoría de las colchonetas de yoga se vuelven súper resbaladizas cuando están húmedas, así que lleva una toalla para evitar que se resbalen y te distraigan y arruinen tu práctica. Si bien puedes comprar una toalla especial para la colchoneta de yoga, cualquier toalla que tengas a mano en casa funcionará. Si eres propenso a sudar excesivamente, ¡lleva más de una!

11. Contener la respiración

Establecer y mantener una respiración yóguica lenta y profunda durante una práctica de yoga puede ser difícil si has pasado toda la vida sin prestar atención a tus patrones de respiración. Si bien muchos movimientos de yoga se sincronizan con la respiración, no contengas la respiración para seguir el ritmo del profesor. Agrega respiraciones adicionales cuando sea necesario, permitiéndote respirar completa y fácilmente en todo momento. Si te das cuenta de que resoplas o respiras por la boca, considera comenzar con una clase a un ritmo más lento.

12. Compararte con los demás

Es fácil incorporar la naturaleza competitiva de nuestra cultura a nuestra práctica de yoga, pero compararte con la persona que está a tu lado en la clase hará más daño que bien. Tratar de seguir el ritmo de otro estudiante te distraerá del objetivo real del yoga y podría hacer que te esfuerces demasiado y te lastimes. Cuando te des cuenta de que tienes pensamientos comparativos, recuerda que todos nacimos con cuerpos diferentes y que todos estamos en diferentes lugares de nuestro viaje de yoga.