5 posturas de yoga que ayudan a recuperarse de una lesión en la rodilla

La recuperación de una lesión de rodilla puede ser desalentadora, dolorosa e incierta. Sin embargo, ¡no tiene por qué ser así! El yoga (sí, ¡hay yoga para las lesiones de rodilla!) es una gran herramienta que puede usar para ayudar a fortalecer y alargar los músculos que rodean la rodilla, lo que ayuda en su recuperación posterior a la lesión.

Recuperarse de las lesiones de rodilla requiere mucha paciencia y compasión. La curación no es lineal, y el viaje de recuperación de cada persona es único. Por favor, asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta si estas posturas son seguras para usted.

1. Postura de langosta (Salabhasana)

La postura de la langosta es excelente para fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda y activar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Esto ayuda a crear estabilidad en la parte posterior del cuerpo para brindar un mejor apoyo a la(s) rodilla(s).

Para crear más comodidad, coloque una manta o algo suave debajo de la rodilla lesionada.

Cómo hacerlo:

• Comience por acostarse en el suelo boca abajo.
• Apoya un lado de la cara en el suelo y coloca los brazos a los lados con las palmas hacia arriba.
• En una inhalación, levante el pecho y los brazos del suelo y junte los omóplatos
• Mantenga su cuello neutral tirando ligeramente de su barbilla hacia su pecho
• Puedes quedarte aquí durante cinco respiraciones profundas sin activar la parte inferior del cuerpo o continuar con el siguiente paso.
• Aprieta tus pies y piernas y activa tus glúteos y cuádriceps
• Manteniendo las piernas rectas y los pies juntos, use los músculos de la parte inferior de la espalda para levantar lentamente las piernas del suelo.
• Quédese aquí durante cinco respiraciones lentas y profundas, levantando continuamente el pecho y las piernas con cada inhalación.
• Después de cinco respiraciones, suelte las extremidades hacia el suelo y coloque el lado opuesto de la cara en el suelo.
• Descansa algunas respiraciones y repite dos o tres veces más.

2. Pliegue hacia adelante sentado (Paschimottanasana)

Los pliegues hacia adelante son excelentes posturas de yoga para lesiones de rodilla porque ayudan a aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda y detrás de las rodillas al aumentar la flexibilidad en los isquiotibiales y las pantorrillas.

Debe sentir el estiramiento en la parte inferior de la espalda, las pantorrillas y/o la mitad de la parte posterior de las piernas.

Cómo hacerlo:

• Empiece a sentarse en el suelo con las piernas delante de usted.
• Modificación: coloque una toalla o almohada debajo de las rodillas
• Dobla las rodillas, manteniendo los dedos de los pies flexionados y mirando hacia el cielo.
• Siéntese lo más derecho que pueda y eche ligeramente las caderas hacia atrás.
• Liderando con su pecho, comience a doblar sus piernas, alcanzando sus espinillas o dedos de los pies.
• Permita que su cabeza se relaje mientras se dobla hacia adelante y libere cualquier tensión en su cara y cuello.
• Tome cinco respiraciones lentas, permitiéndose profundizar en el estiramiento con cada exhalación.
• Para un estiramiento más profundo, estire lentamente las piernas un poco más con cada respiración moviendo los talones hacia adelante. También puede tirar de los dedos de los pies hacia usted para estirar más las pantorrillas.
• Para salir, suelte las piernas/pies y levante lentamente la cabeza y el cuello
• Descansa algunas respiraciones y repite dos o tres veces más.

3. Postura de la cabeza a las rodillas (Janu Sirsasana)

Esta postura de yoga para lesiones de rodilla ayuda a abrir la parte inferior de la espalda, las caderas y los isquiotibiales. Al crear más espacio en estas áreas de su cuerpo, puede reducir la tensión y el estrés en sus rodillas para ayudar en la recuperación de su lesión en la rodilla.

Para una modificación, coloque una almohada debajo de una o ambas rodillas.

Cómo hacerlo:

• Abrace su rodilla derecha hacia su pecho lo más cómodamente que pueda con su rango de movimiento, luego baje suavemente la rodilla hacia un lado. La parte inferior de su pie derecho debe estar tocando el interior de su pierna izquierda.
• Siéntese derecho, doble la pierna izquierda y comience a doblar la pierna izquierda
• Doble hacia adelante tanto como pueda, luego relaje la cabeza y el cuello.
• Para profundizar, mueva lentamente el talón izquierdo hacia adelante para enderezar la pierna.
• Mantenga durante cinco a diez respiraciones profundas
• Para salir, levante suavemente el cuerpo y estire la pierna derecha.
• Repita dos o tres veces en cada lado.

4. Giro sentado (Ardha Matsyendrasana)

Un giro sentado puede ayudar a abrir la columna vertebral, los hombros y los costados del cuerpo. Esto ayuda a liberar cualquier tensión en los músculos unidos a la cadera, lo que puede causar un movimiento restringido desde las piernas hasta la(s) rodilla(s).

Cómo hacerlo:

• Comience a sentarse con ambas piernas extendidas frente a usted.
• Doble la pierna derecha y crúcela sobre la parte superior de la pierna izquierda, colocando el pie justo por fuera y por encima de la rodilla izquierda.
• Siéntate lo más derecho que puedas y coloca tu brazo derecho detrás de ti.
• Levanta el brazo izquierdo hacia el cielo y lentamente comienza a girar el torso hacia la derecha.
• Coloque la parte exterior de su tríceps izquierdo en la parte exterior de su rodilla derecha, aprovechándolo para ayudarlo a girar un poco más profundo
• Si no puede girar tan profundamente, puede colocar la mano izquierda sobre la espinilla derecha y continuar girando suavemente.
• En cada inhalación, piensa en sentarte un poco más derecho
• En cada exhalación, gira un poco más
• Quédate aquí durante cinco a diez respiraciones profundas
• Con control, relájese suavemente y vuelva a colocar el torso en el centro
• Estira la pierna derecha y vuelve a la posición inicial
• Repita en el otro lado

5. Postura de la silla (Utkatasana)

La postura de la silla es una excelente postura de yoga para las lesiones de rodilla porque ayuda a fortalecer los cuádriceps, las caderas y los glúteos, creando más estabilidad en las rodillas. Cuanto más bajo vayas, más fuerza construirás.

Mantenga sus caderas más altas con menos flexión en las rodillas para una menor intensidad.

Cómo hacerlo:

• Comience en la postura de la montaña con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos a los lados.
• Pon tus pies juntos y levanta tus brazos hacia el cielo
• Modificación: mantenga sus manos en su corazón o en sus caderas
• Comienza a bajar las caderas hacia abajo y hacia atrás, como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.
• Cambie su peso más hacia los talones, manteniendo las caderas bajas.
• Debería poder mirar por encima de las rodillas los dedos de los pies, así que mueva las caderas un poco hacia atrás si no puede verlos.
• Mete ligeramente el coxis hacia abajo para enganchar la base inferior.
• Mantén el pecho erguido y los hombros tirados hacia abajo y hacia atrás.
• Toma cinco respiraciones profundas
• Estire lentamente las piernas y suelte los brazos a los lados para salir de la postura.

Recuerda ser amable, ir despacio y preguntarle a tu cuerpo qué necesita.

Al practicar estas posturas de yoga para lesiones de rodilla y seguir las instrucciones de su médico, su rodilla se recuperará y se sentirá más fuerte que nunca en muy poco tiempo.

Toda la información incluida no tiene la intención de tratar o diagnosticar. Si tiene preguntas médicas, consulte a su doctor.