Tres formas de modificar Paschimottanasana

Modifique Paschimottanasana según sea necesario para encontrar una alineación segura en su cuerpo.

1. Si tienes los isquiotibiales tensos o te resulta difícil concentrarte en la respiración...

Intenta doblar las rodillas. Con los pies flexionados, junte las rodillas y dóblelas hasta que pueda agarrar los pies. (Si esta conexión aún no es posible, simplemente apoye las manos en los tobillos o las espinillas). Relaje el cuello e incline la cabeza hacia las rodillas. Mire un lugar debajo de la punta de su nariz y concéntrese en la longitud, el sonido y el movimiento uniformes de su respiración a medida que entra y sale de sus pulmones y caja torácica.

2. Si su abdomen se siente comprimido y le resulta difícil respirar profundamente y por completo...

Intente separar ligeramente las piernas (no más anchas que el ancho de las caderas) y doble las rodillas, lo que ejercerá menos presión sobre el abdomen y el diafragma. Mantenga la integridad de la postura manteniendo los pies flexionados con las rodillas apuntando hacia arriba en la misma dirección que los dedos de los pies. Trate de sostener los bordes exteriores de sus pies y relaje la parte superior de su espalda. Dibuja tus inhalaciones gradualmente, permitiendo que toda tu caja torácica se expanda.

3. Si sufres de dolor de espalda crónico o problemas de disco...

Intente adoptar la postura con una columna vertebral más neutral, lo que permite una inclinación anterior (hacia adelante) de la pelvis. Establezca este tipo de asiento relajando sus ingles, moviendo sus huesos púbicos hacia el piso y ensanchando sus huesos para sentarse. Empuje suavemente hacia adentro y hacia arriba desde el piso pélvico y la parte inferior del abdomen, lo que creará un soporte interno para suavizar el agarre en los músculos de la espalda. Si aún siente molestias, doble ligeramente las rodillas. Solo avance y baje tanto como pueda sin crear presión en la espalda. Alcance gradualmente los tobillos o los pies (si se siente cómodo), manteniendo la longitud de la columna.

Más allá del cuerpo

Es importante recordar que la calidad de tu práctica de yoga no se define por la flexibilidad de tus extremidades o la fortaleza de tu físico. Es una experiencia más profunda que se te otorga a través de un esfuerzo sincero durante un período de tiempo muy largo. El yoga requiere curiosidad, humildad y dedicación. El camino de ocho ramas de Patanjali nos anima a ser practicantes vigilantes en todo momento. Comience por estudiar y refinar las formas en que interactúa con el mundo exterior y el mundo interior. Luego puede comenzar a clarificar y fortalecer su cuerpo para que pueda disfrutar de estas prácticas potentes y sutiles y sus innumerables regalos.

3 pasos para comenzar una práctica de meditación

 “Lo más hermoso que podemos experimentar es lo misterioso; es la fuente de todo arte y ciencia verdaderos.” - Albert Einstein

Cada vez que cierras los ojos, comienza una nueva aventura.

Esta es una oscuridad misteriosa que parece persistir justo detrás de los párpados, en un gran viaje interior hacia la comprensión de lo que realmente estás hecho. Y se siente tan bien.

No estás durmiendo porque dormir es la experiencia del yo inconsciente.

Estás despierto, sentado en la silla de tu oficina, llegando a este momento presente con conciencia. Sentir tu cuerpo, escuchar tu respiración y ver tus pensamientos moverse como un huracán por el paisaje de tu mente. Trabajando para mantener su atención incluso cuando el perro ladra y tu teléfono comienza a sonar.

Esta es tu meditación.

La meditación no es religión, pero puedes practicarla religiosamente. Es la herramienta principal que usas para agudizar la mente y afinar la atención, una actividad de autorregulación que te ayuda a mantener la calma, sin miedo y amable conmigo mismo y con los demás.

Cuando practicamos llegar a las experiencias más básicas de nuestra vida de una manera cada vez más observatoria, comenzamos a darnos cuenta de que no todos los pensamientos, sentimientos o emociones necesitan ser interpretados o comprendidos en un nivel más profundo. El cuerpo, la respiración, el dolor y el éxtasis, simplemente vienen y van, como olas en la orilla.

Creo que cultivar las habilidades de la meditación en nuestra vida personal conducirá a más amor, paz, paciencia y amabilidad en nuestro mundo como un todo.

Si bien no podemos apagar el mundo exterior, podemos elegir sintonizarnos con nuestros corazones.

A continuación se muestra un método de meditación diseñado por la maestra y autora budista Lama Willa Miller. Es una técnica llamada “Las 3 llegadas”, una práctica simple, sin complicaciones, para sintonizar la atención para todas las personas.

Lo hermoso de esta técnica de meditación es que se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento del día. Así es cómo:

Antes de comenzar, configura una alarma durante cinco minutos y silencia el teléfono. Encuentre una posición sentada cómoda, sentado en posición vertical con las piernas cruzadas o los pies apoyados en el suelo, y descanse las palmas de las manos sobre los muslos. Ahora, cierra los ojos.

Paso uno: Llega con tu cuerpo

Lleve su conciencia a su cuerpo físico ya todas las sensaciones que surgen dentro de él. Comience sintiendo sus pies, moviendo gradualmente su conciencia hacia arriba de cada pierna y hacia sus caderas. Date permiso para relajar cada músculo, tendón y articulación de la parte inferior del cuerpo. Luego muévase a la parte superior del cuerpo. Suaviza tu vientre, endereza la parte superior de tu espalda y deja que tus hombros se deslicen hacia abajo lejos de tus orejas. Practica sentir tu cuerpo y sus diversas partes, moviendo tu atención desde la punta de los dedos de los pies hasta la parte superior de tu cabeza, explorando el increíble recipiente en el que reside tu alma.

Paso dos: Llega con tu aliento

Luego, comience a llevar su conciencia al ritmo natural de su respiración. Siente cómo se eleva el pecho y cómo se expande el vientre con cada inhalación, y luego observa cómo la respiración abandona el cuerpo mientras exhalas. Tómate unos momentos para concentrarte únicamente en la respiración, sintonizando tu atención con su belleza y el misterio de su existencia dentro de ti.

Paso tres: llega con tu mente

Finalmente, establece tu conciencia sobre tus pensamientos. Puede notar rápidamente cuán ingobernable es su mente, pasando de un pensamiento a otro sin previo aviso. Esto es lo que llamamos la “mente de mono”, y todo el mundo tiene una.

Como dice Lama Willa Miller: “Los pensamientos son como carnada para peces. Si dejas de morder el cebo, no te engancharás. Si dejas los pensamientos en paz, no te harán daño”.

Cuando te encuentres atrapado en un tren de pensamientos durante tu práctica, simplemente regresa a tu cuerpo y comienza de nuevo.

A medida que su alarma indica el final de su práctica, respire profundamente y deje que sus ojos se abran suavemente, mirando por la punta de su nariz, despertando de nuevo a su vida.

Es posible que en cinco minutos ni siquiera pases del paso uno, pero no te preocupes, por eso se llama práctica. no te rindas

Cuando la vida se pone ruidosa, haz silencio. Cuando los pensamientos te abrumen, escucha tu respiración. Cuando el dolor se vuelva insoportable, explore de dónde viene. Esto es lo que significa crear facilidad en tu vida.

"Al final del día, puedo terminar completamente loco porque he hecho montañas a partir de un grano de arena. Con la meditación, puedo mantenerlas como un grano de arena". - Ringo Starr

5 posturas de yoga que ayudan a recuperarse de una lesión en la rodilla

La recuperación de una lesión de rodilla puede ser desalentadora, dolorosa e incierta. Sin embargo, ¡no tiene por qué ser así! El yoga (sí, ¡hay yoga para las lesiones de rodilla!) es una gran herramienta que puede usar para ayudar a fortalecer y alargar los músculos que rodean la rodilla, lo que ayuda en su recuperación posterior a la lesión.

Recuperarse de las lesiones de rodilla requiere mucha paciencia y compasión. La curación no es lineal, y el viaje de recuperación de cada persona es único. Por favor, asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta si estas posturas son seguras para usted.

1. Postura de langosta (Salabhasana)

La postura de la langosta es excelente para fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda y activar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Esto ayuda a crear estabilidad en la parte posterior del cuerpo para brindar un mejor apoyo a la(s) rodilla(s).

Para crear más comodidad, coloque una manta o algo suave debajo de la rodilla lesionada.

Cómo hacerlo:

• Comience por acostarse en el suelo boca abajo.
• Apoya un lado de la cara en el suelo y coloca los brazos a los lados con las palmas hacia arriba.
• En una inhalación, levante el pecho y los brazos del suelo y junte los omóplatos
• Mantenga su cuello neutral tirando ligeramente de su barbilla hacia su pecho
• Puedes quedarte aquí durante cinco respiraciones profundas sin activar la parte inferior del cuerpo o continuar con el siguiente paso.
• Aprieta tus pies y piernas y activa tus glúteos y cuádriceps
• Manteniendo las piernas rectas y los pies juntos, use los músculos de la parte inferior de la espalda para levantar lentamente las piernas del suelo.
• Quédese aquí durante cinco respiraciones lentas y profundas, levantando continuamente el pecho y las piernas con cada inhalación.
• Después de cinco respiraciones, suelte las extremidades hacia el suelo y coloque el lado opuesto de la cara en el suelo.
• Descansa algunas respiraciones y repite dos o tres veces más.

2. Pliegue hacia adelante sentado (Paschimottanasana)

Los pliegues hacia adelante son excelentes posturas de yoga para lesiones de rodilla porque ayudan a aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda y detrás de las rodillas al aumentar la flexibilidad en los isquiotibiales y las pantorrillas.

Debe sentir el estiramiento en la parte inferior de la espalda, las pantorrillas y/o la mitad de la parte posterior de las piernas.

Cómo hacerlo:

• Empiece a sentarse en el suelo con las piernas delante de usted.
• Modificación: coloque una toalla o almohada debajo de las rodillas
• Dobla las rodillas, manteniendo los dedos de los pies flexionados y mirando hacia el cielo.
• Siéntese lo más derecho que pueda y eche ligeramente las caderas hacia atrás.
• Liderando con su pecho, comience a doblar sus piernas, alcanzando sus espinillas o dedos de los pies.
• Permita que su cabeza se relaje mientras se dobla hacia adelante y libere cualquier tensión en su cara y cuello.
• Tome cinco respiraciones lentas, permitiéndose profundizar en el estiramiento con cada exhalación.
• Para un estiramiento más profundo, estire lentamente las piernas un poco más con cada respiración moviendo los talones hacia adelante. También puede tirar de los dedos de los pies hacia usted para estirar más las pantorrillas.
• Para salir, suelte las piernas/pies y levante lentamente la cabeza y el cuello
• Descansa algunas respiraciones y repite dos o tres veces más.

3. Postura de la cabeza a las rodillas (Janu Sirsasana)

Esta postura de yoga para lesiones de rodilla ayuda a abrir la parte inferior de la espalda, las caderas y los isquiotibiales. Al crear más espacio en estas áreas de su cuerpo, puede reducir la tensión y el estrés en sus rodillas para ayudar en la recuperación de su lesión en la rodilla.

Para una modificación, coloque una almohada debajo de una o ambas rodillas.

Cómo hacerlo:

• Abrace su rodilla derecha hacia su pecho lo más cómodamente que pueda con su rango de movimiento, luego baje suavemente la rodilla hacia un lado. La parte inferior de su pie derecho debe estar tocando el interior de su pierna izquierda.
• Siéntese derecho, doble la pierna izquierda y comience a doblar la pierna izquierda
• Doble hacia adelante tanto como pueda, luego relaje la cabeza y el cuello.
• Para profundizar, mueva lentamente el talón izquierdo hacia adelante para enderezar la pierna.
• Mantenga durante cinco a diez respiraciones profundas
• Para salir, levante suavemente el cuerpo y estire la pierna derecha.
• Repita dos o tres veces en cada lado.

4. Giro sentado (Ardha Matsyendrasana)

Un giro sentado puede ayudar a abrir la columna vertebral, los hombros y los costados del cuerpo. Esto ayuda a liberar cualquier tensión en los músculos unidos a la cadera, lo que puede causar un movimiento restringido desde las piernas hasta la(s) rodilla(s).

Cómo hacerlo:

• Comience a sentarse con ambas piernas extendidas frente a usted.
• Doble la pierna derecha y crúcela sobre la parte superior de la pierna izquierda, colocando el pie justo por fuera y por encima de la rodilla izquierda.
• Siéntate lo más derecho que puedas y coloca tu brazo derecho detrás de ti.
• Levanta el brazo izquierdo hacia el cielo y lentamente comienza a girar el torso hacia la derecha.
• Coloque la parte exterior de su tríceps izquierdo en la parte exterior de su rodilla derecha, aprovechándolo para ayudarlo a girar un poco más profundo
• Si no puede girar tan profundamente, puede colocar la mano izquierda sobre la espinilla derecha y continuar girando suavemente.
• En cada inhalación, piensa en sentarte un poco más derecho
• En cada exhalación, gira un poco más
• Quédate aquí durante cinco a diez respiraciones profundas
• Con control, relájese suavemente y vuelva a colocar el torso en el centro
• Estira la pierna derecha y vuelve a la posición inicial
• Repita en el otro lado

5. Postura de la silla (Utkatasana)

La postura de la silla es una excelente postura de yoga para las lesiones de rodilla porque ayuda a fortalecer los cuádriceps, las caderas y los glúteos, creando más estabilidad en las rodillas. Cuanto más bajo vayas, más fuerza construirás.

Mantenga sus caderas más altas con menos flexión en las rodillas para una menor intensidad.

Cómo hacerlo:

• Comience en la postura de la montaña con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos a los lados.
• Pon tus pies juntos y levanta tus brazos hacia el cielo
• Modificación: mantenga sus manos en su corazón o en sus caderas
• Comienza a bajar las caderas hacia abajo y hacia atrás, como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.
• Cambie su peso más hacia los talones, manteniendo las caderas bajas.
• Debería poder mirar por encima de las rodillas los dedos de los pies, así que mueva las caderas un poco hacia atrás si no puede verlos.
• Mete ligeramente el coxis hacia abajo para enganchar la base inferior.
• Mantén el pecho erguido y los hombros tirados hacia abajo y hacia atrás.
• Toma cinco respiraciones profundas
• Estire lentamente las piernas y suelte los brazos a los lados para salir de la postura.

Recuerda ser amable, ir despacio y preguntarle a tu cuerpo qué necesita.

Al practicar estas posturas de yoga para lesiones de rodilla y seguir las instrucciones de su médico, su rodilla se recuperará y se sentirá más fuerte que nunca en muy poco tiempo.

Toda la información incluida no tiene la intención de tratar o diagnosticar. Si tiene preguntas médicas, consulte a su doctor.