Yoga para la osteoporosis: 5 posturas beneficiosas

El yoga es una excelente manera de controlar los síntomas de la osteoporosis. Una rutina sólida puede ayudar a fortalecer los músculos y los huesos, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones y caídas.

El yoga es una adición útil a su plan de tratamiento de la osteoporosis. Puede ayudar a aliviar los síntomas, mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de complicaciones. El yoga también puede aumentar la densidad ósea después de la menopausia.

El yoga suave que involucra posturas de soporte de peso puede desarrollar fuerza, aliviar el dolor y fomentar una buena postura. También ayuda a mejorar la flexibilidad, la estabilidad y la agilidad. Estos beneficios facilitan los movimientos diarios, mejoran la coordinación y reducen el riesgo de caídas.

1. Postura de tabla alta

La postura de la tabla alta fortalece los hombros, los glúteos y los isquiotibiales. También fortalece la espalda y el núcleo, lo que mejora el equilibrio y la postura.

Cómo hacer la pose de la tabla alta:

• Comience en posición de mesa.
• Presione los talones hacia atrás mientras levanta las caderas y estira las rodillas.
• Alarga la columna vertebral y activa los músculos de los brazos, el tronco y las piernas.
• Lleva los hombros hacia atrás a medida que ensanchas el pecho.
• Sostenga por hasta 1 minuto.
• Repita de 1 a 3 veces.

2. Perro boca abajo (adho mukha svanasana)

Esta postura clásica ayuda a fortalecer los brazos, la espalda y las piernas. Fomenta la alineación del cuerpo y promueve una buena postura.

Cómo hacer la postura del perro boca abajo:

• Comience en posición de mesa con los dedos de los pies debajo de los pies y los talones levantados.
• Presiona las manos mientras alargas la columna y elevas los isquiones hacia el techo.
• Elonga la columna y mantenga las rodillas ligeramente dobladas.
• Coloque las orejas en línea con la parte superior de los brazos o mueva la barbilla hacia el pecho.
• Sostenga por hasta 1 minuto.
• Repita de 1 a 3 veces.

3. Postura del árbol (vrksasana)

La postura del árbol fortalece los músculos de la espalda, el torso y las piernas. Mejora el equilibrio, la postura y la estabilidad.

Para apoyo, apoye las manos en una pared o en el respaldo de una silla.

Como hacer la pose del arbol:

• Comience a pararse sobre ambos pies.
• Ahora levante lentamente el pie derecho del piso, colocando la planta de su pie derecho en el interior del tobillo, la parte inferior de la pierna o el muslo. (No presione el pie contra la rodilla).
• Extienda los brazos por encima de la cabeza o presione las palmas juntas frente al pecho.
• Enfoca tu mirada en el piso o en un punto fijo al frente.
• Mantén la postura hasta por 1 minuto.
• Repita en el lado opuesto.

4. Guerrero II (virabhadrasana II)

Esta postura fortalece el pecho, los hombros y las piernas. Proporciona un estiramiento suave para el pecho, las caderas y los muslos.

Cómo hacer la pose del Guerrero II:

• De pie, retroceda el pie izquierdo y gire los dedos de los pies hacia un lado en un ligero ángulo.
• Gire la cadera izquierda hacia atrás para que el torso quede mirando hacia un lado.
• Con las palmas hacia abajo, levante el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás hasta que queden paralelos al piso.
• Doble lentamente la rodilla derecha hasta que esté directamente sobre su tobillo.
• No permita que su rodilla se extienda más allá de su tobillo.
• Equilibre el peso de manera uniforme entre ambos pies y alargue la columna vertebral.
• Amplíe su pecho y extiéndase a través de las yemas de los dedos de ambas manos.
• Enfoca tu mirada en tu dedo medio delantero.
• Mantén la postura hasta por 1 minuto.
• Repita en el lado opuesto.

5. Postura del triángulo (trikonasana)

La postura del triángulo fortalece y estira los músculos del pecho, el centro y las piernas.

Para apoyo, haz esta postura con la espalda contra la pared.

Cómo hacer la postura del triángulo:

• Párese con los pies ligeramente más anchos que sus caderas.
• Gire los dedos del pie derecho para mirar hacia adelante mientras gira los dedos del pie izquierdo en un ángulo de 45 grados.
• Con las palmas hacia abajo, levanta los brazos hasta que queden paralelos al suelo.
• Bisagra en su cadera derecha mientras extiende la mano derecha hacia adelante.
• Baje la mano derecha hacia su espinilla, el piso o un bloque.
• Extienda el brazo izquierdo hacia el techo con la palma de la mano hacia el lado contrario de su cuerpo.
• Mire hacia el techo, al frente o hacia el suelo.
• Mantén la postura hasta por 1 minuto.
• Repita en el lado opuesto.