Secuencia para principiantes, para restablecer su perspectiva de la vida
Para los yoguis principiantes que se embarcan en el viaje de las asanas de yoga, esta secuencia les ayudará a dar pequeños pasos hacia el hermoso mundo de esta antigua práctica
Calentamiento: Siéntese con las piernas cruzadas y las caderas apoyadas en una manta o bloque, si se siente más cómodo. Permita que sus ojos se cierren y encuentre su respiración. Quédese aquí durante unos cinco minutos, hasta que empiece a sentirse cómodo en su respiración.
Translation resultsCalentamiento: Siéntese con las piernas cruzadas y las caderas apoyadas en una manta o bloque, si se siente más cómodo. Permita que sus ojos se cierren y encuentre su respiración. Quédese aquí durante unos cinco minutos, hasta que empiece a sentirse cómodo en su respiración.
1. Postura de rodillas al pecho
Apanasana
1 minuto, 8-10 respiraciones
Acuéstate de espaldas y lleva ambas rodillas hacia tu pecho. Puedes sostenerte de las espinillas, los antebrazos o las manos. Balancea suavemente de lado a lado, masajeando la espalda y la parte baja de la espalda. Juega con curvar suavemente el hueso púbico hacia el ombligo y luego hacia la colchoneta para liberar y alargar la zona lumbar.
2. Torsión supina, variación
Supta Matsyendrasana
2 minutos, 8-10 respiraciones por cada lado
Mantén las rodillas pegadas al pecho. Extiende los brazos a los lados en forma de T, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Mueve ambos omóplatos hacia abajo en su colchoneta mientras inhalas profundamente. Mientras exhalas, deja caer ambas rodillas hacia la derecha, apilándolas una encima de la otra. Tome de 4 a 5 respiraciones y repite con el otro lado.
3. Postura del gato y la vaca
Marjaryasana / Bitilasana
1 minuto, 8-10 respiraciones
Acércate a tus manos y rodillas, alineando tus hombros sobre tus muñecas y tus caderas sobre sus rodillas. En una inhalación, arquea la columna, moviendo su corazón hacia adelante y hacia arriba; deja que tu mirada lo siga. Al exhalar, rodea la columna, empuja el suelo con ambas manos, levanta suavemente el ombligo hacia la columna y deje que la mirada lo siga. Repita de 4 a 5 veces, o más si lo deseas.
4.Postura del gato y la vaca, variación
2 minutos, 16-20 respiraciones
Aún a cuatro patas, levanta suavemente el ombligo hacia la columna para involucrar los músculos abdominales. Inhale y extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda recta detrás de usted, manteniendo la parte interna del muslo izquierdo rodando hacia el cielo. Exhala para acercar el codo derecho y la rodilla izquierda, redondeando la columna y llevando la barbilla hacia el pecho. Inhale y estire el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Haga esto de 4 a 5 veces en cada lado.
5. Postura del perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
1 minuto, 8-10 respiraciones
Desde la postura del niño, inhala a cuatro patas; Mientras exhalas, dobla los dedos de los pies hacia abajo para levantar de nuevo el perro hacia abajo. Si eres nuevo en esta postura, dobla profundamente ambas rodillas y trabaja para mantener las caderas levantadas mientras empuja el piso de manera uniforme a través de ambas palmas. Respira profundamente mientras sostienes durante 4-5 respiraciones.
6.Doblado hacia adelante
Uttanasana
1 minuto, 8-10 respiraciones
Pasa un pie a la vez hasta la parte superior de tu mat y separa al ancho de cadera los pies. Dobla las rodillas, baja hacia adelante desde las caderas y toma los codos opuestos. Toma 4-5 respiraciones profundas, luego exhala y suelta los brazos. Si tus hombros están sanos, alcanza detrás de tu espalda para entrelazar tus dedos y sujetar sus palmas juntas. Suelta la corona de la cabeza hacia la tierra mientras respiras profundamente durante 4-5 respiraciones.
7. Postura de guirnalda
Malasana
2 minutos, 8-10 respiraciones.
Con los pies ligeramente más que el ancho de la cadera, se pone en cuclillas, manteniendo sus pies firmemente plantados en su estera o una manta (si sus tacones se elevan). Acurruca con los brazos superiores contra los muslos internos y abraza los muslos internos en la espalda de sus brazos, con las manos en Anjali Mudra. Inhala tu corazón hacia el cielo y respira profundamente durante 1 minuto. Si esta postura se siente desafiante, ayuda rotar externamente los muslos. Notará que sus pies y las rodillas salgan a una diagonal para darle más espacio.
8. Pose de la silla
Utkatasana
1 minuto, 8-10 respiraciones
Desde la postura de la montaña, coloca un bloque entre los muslos superiores. Con los pies paralelos y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, aprieta el bloque y dobla las rodillas profundamente, llegando a las nalgas hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte. Dibuja tus pantorrillas para que tus rodillas se ciernen sobre tus tobillos, y continúa apretando el bloque. Respira profundamente durante 30 segundos, luego apoya en Tadasana (la montaña). Repita 1-2 veces más.
9. Pose del guerrero II
Virabhadrasana II
2 minutos, 16-20 respiraciones.
Frente a la parte larga de tu mat, extiende los brazos hacia los lados, las palmas hacia abajo. Pase los pies de ancho, sobre el lapso entre las muñecas, con los bordes exteriores de sus pies paralelos con tu mat. Gire a los dedos de los pies a la derecha hasta el lado del borde corto del mat y los dedos de los pies izquierdos ligeramente girados. Inhala para levantar el pecho; Mientras exhalas, doble la rodilla derecha, siguiéndola sobre tu tobillo. Empuja hacia el borde exterior del pie trasero para encontrar estabilidad a medida que intentas distribuir su peso de manera uniforme a través de ambos pies. Respira aquí por 4-5 respiraciones, luego cambie de lados.
10. Pose de ojo de la aguja 
Sucirandhrasana
1 minuto, 8-10 respiraciones
Acuéstate en tu espalda y cruce el tobillo derecho sobre la parte superior de la rodilla izquierda. Levanta tu pierna izquierda mientras flexionas el pie derecho, y alcanzas para sujetar la parte posterior de tu muslo izquierdo con ambas manos. Inhale mientras dibujas el muslo izquierdo más cerca de tu pecho mientras mantienes tu hueso púbico que se acurruca hacia atrás. Exhale, relajando sus hombros y cuello, encontrando la amplitud a través de tu pecho. Respira aquí por 4-5 respiraciones, luego cambie de lados.
11. Postura de cadáver
Shavasana
Todo el tiempo que quieras
Túmbate boca arriba encima del Mat, piernas abiertas el ancho del mat (esterilla), brazos separados y manos mirando al techo, libera los hombros, llévalos hacia abajo y hacia atrás, respirar abdominalmente para mejorar el flujo natural de la respiración
